【鐵質食物表】誰是真正「貧血救星」?10大高鐵質食物排行榜鴨血、髮菜均上榜

【鐵質食物表】誰是真正「貧血救星」?10大高鐵質食物排行榜鴨血、髮菜均上榜

健康飲食 食物營養
By Jia Sheng on 20 Sep 2021
Digital Editor

鐵質對紅血球功能非常重要,而說到高鐵質食物,我們都會想到紅肉類和豬肝,今次整理補鐵食物排行榜及含量,包括蔬菜、食品和飲品,又會分享孕婦嬰兒該如何補充鐵質食物。溫馨提醒,懷孕吃豬肝是合宜的,但請酌量,特別是早期妊娠期要小心,能少吃就少吃。

紫菜屬高鐵質食物之一,若加上雞蛋煮湯,美味健康的一餐就成了。


鐵質食物排行榜及含量

請留意,如下所列之鐵質食物排行榜及含量只供參考用,其對應數據或有變更,尤其病患欲採飲食調整,建議諮詢專業營養師或醫生。

鐵質食物排行榜及含量
排名 食物 鐵質含量(100克/毫克)
1 紅毛苔 62.0
2 紫菜 56.2
3 髮菜 40.7
4 豬血 28.0
5 27.9
6 黑芝麻 22.3
7 紅土花生 22.2
8 腐竹(乾) 16.5
9 鴨血 15.6
10 柴魚片 15.3

說到高鐵質蔬菜,我們都會想到菠菜,但它的鐵含量並不高,不過因其有豐富的維他命和礦物質,多吃是有益的。


11個鐵質蔬菜

- 紅毛苔
- 紫菜
- 紅莧菜
- 菠菜
- 木耳
- 菠菜
- 白菜
- 豆腐
- 西蘭花
- 芥蘭
- 南瓜


鐵質食物素食怎麼選?

對吃素的人來說,若覺得鐵質食物的攝取不足,建議選富含維他命C和鐵質的食物,如西蘭花、海藻、紅莧菜,亦可搭配一杯柳橙汁。這是因為維他命C的酸性能促進鐵質的吸收,針對非血紅素鐵(Non-heme iron)的飲食習慣,其有助改善蔬菜植酸抑制鐵質吸收的效果。

若加上攝取含維他命B2、B6、B9(葉酸)及B12的食物,即能補充紅血球生成的必要元素。

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除了紅豆湯,黑芝麻也是不錯的補鐵食品,可改善缺鐵性貧血。


17種鐵質食品

- 黑芝麻
- 紅豆
- 黃豆
- 紅腰豆
- 鷹嘴豆
- 紅土花生
- 南瓜子
- 花生
- 杏仁
- 腰果
- 小麥胚芽
- 燕麥
- 糙米
- 提子乾
- 棗乾
- 杏脯乾
- 黑巧克力


鐵質飲品

補血除了用吃的,鐵質飲品也是不錯的選擇,如紅豆湯,民眾另可拿含鐵質的蔬果和豆類榨成汁喝。若再搭配高維他命C的水果,更可提升鐵質的吸收率,不過,請留意別同時或太快進食鈣質或咖啡、茶,因為這都會減低鐵質的吸收,恐怕營養素發揮不到其作用。


BB需吃鐵質食物嗎?

需要。基本上,BB在0~6個月可以靠喝母乳補鐵,但隨著年紀愈來愈大,母乳的鐵量就不再能慢其身體需求了。所以,建議爸爸媽媽於BB四個月後,開始餵含鐵質的米麥粉或配方奶,待可以吃副食品後,亦可嘗試給BB含鐵質的食物泥,像是蛋黃泥、麥粉配西蘭花泥,訣竅乃慢慢加入實體的食物。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source : 香港衞生署學生健康服務

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