【焦慮症舒緩】5個焦慮症放鬆方法 認知行為治療有助處理焦慮?

【焦慮症舒緩】5個焦慮症放鬆方法 認知行為治療有助處理焦慮?

精神及心理健康 醫學專科
ByJia Sheng on 11 Jun 2021 Digital Editor

每個人也會有不開心的時候,難免會感到無助不安。那麼,真的患上焦慮症該如何是好?有甚麼放鬆的方法?認知行為治療有沒有用?在此提醒,焦慮感每個人都會有,惟焦慮症狀已持續超過六個月,就算是患上焦慮症了。

很多焦慮症病患常會害怕事情不受自己控制,或認為自己要為所有事負責。


3大焦慮症心理情況

很多焦慮症病患的思想常會出現下列三種情況,而為達到思想上的放鬆,建議專注於能讓自己放鬆的思維,或改變會令自己陷入焦慮的思想。

- 害怕事情不受自己控制
- 害怕事情不能做到完美、完善
- 認為自己要為所有事負責

每個人的放鬆方法或不同,最重要為找到適合自己現階段的生活調整習慣。


5個焦慮症放鬆方法

在著手尋求幫助的同時,焦慮症病患應先檢查清楚身體及精神上有無毛其他問題,因為很多疾病都會伴隨著焦慮症症狀,包括甲狀腺分泌失調、心臟病、抑鬱症等。若察覺焦慮經續過多,亦可先找醫生做詳細檢查,以對症下藥,如下是一些幫助改善焦慮症的方法,在此提醒,每個人的放鬆方法或不同,最重要為找到適合自己現階段的生活調整習慣。

- 了解改善焦慮症乃漫長的過程,它需要時間、耐性和毅力的考驗。
- 提升自我信心,減少對尚未發生的事情做出負面判斷。
- 將更多注意力集中在「做事」本身,而不是想要所做之事背後的結果。
- 當發現自己處於憤怒、擔憂、害怕時,請有意識地做腹式呼吸,盡量吸得愈深愈好。
- 當出現緊張、失眠、壓力大時,可進行漸進式肌肉放鬆練習,其目的為讓身體各個肌肉群達到緊張和放鬆的效果

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透過心理科醫生與焦慮症病患建立的互信關係,亦可幫助改變思想謬誤和不能控制的行為問題,改善焦慮症。


焦慮處理與認知行為治療

認知行為治療的原則為承認情緒可以影響我們的思想,而思想進而會影響我們的行為、表現及生理反應。且透過精神科醫生與焦慮症病患建立的互信關係,就可幫助改變思想謬誤和不能控制的行為問題,並加強正面思維,慢慢拆解其惡性循環,以下介紹焦慮處理與認知行為治療4個層面。

重整災難化之思想模式:藉由客觀的提問,改變焦慮症病患的思考模式,幫助他們實際去評估事情。不過,切記不要說「不要焦慮」、「別想太多」這類話,這只會讓病患覺得不被理解而已。

糾正不洽當的行為模式:心理科醫師可能會幫助焦慮症病患設定「擔心時段」,藉此訓練病患只在該時間刻意地擔心,並把擔憂的事情寫下來。若在非「擔心時段」感覺焦慮,則要提醒自己等待「擔心時段」才可擔心,進而減少焦慮一直困擾病患的生活日常。

增強解決問題的能力:為避免焦慮症發作,醫師會根據5個面向引導病患訓練解決問題能力,步驟包括想清楚問題重點、腦力激盪並寫下來、評估各個方法成效和可行度並選最適合的、實踐所選的解決方法、檢討成效;若成效不理想,或須重新開始。

放鬆方法練習:針對長期焦慮、身心處高度防備狀態的病患,包含有頭痛、頸痛、肌肉緊張等症狀出現,可用呼吸鬆弛、肌肉鬆弛,或意象鬆弛來舒緩不適,若在睡前放鬆,也可助減少雜念,減輕失眠困擾。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source : 香港衛生署、青山醫院

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