【關節保養】年紀愈大愈容易關節痛？關節保養運動建議＋膝蓋關節保護方法＋營養飲食建議
隨著年齡增長，關節痛成為許多人常見的困擾。無論是膝蓋、髖關節還是其他部位，日常活動時的僵硬和不適感都會影響生活質量。為了減少關節退化的風險，適當的運動、保健習慣和飲食攝取至關重要。本文將介紹關節保養運動、3個鍛鍊貼士、7個膝蓋保護方法，以及有助於關節健康的6個飲食建議，幫助大家保持靈活、健康的關節。
關節保養｜目錄＋快速連結
關節在甚麼部位？對人有甚麼作用？
關節是身體中兩塊或多塊骨骼之間相接的部分，以讓骨頭可靈活的活動。人體中的骨頭（喉嚨中的舌骨除外）都會在關節處與至少一塊骨骼相接，而其活動方向與程度都取決於關節的構造，如肩關節，可讓上肢做出向前、向後、內旋、外旋或側方等動作，在肘部、手部和足趾的關節則僅能產生屈伸動作。
關節保養運動建議
定期鍛鍊有助於保持關節靈活與強壯、促進周圍肌肉強健、降低骨質流失風險，與防止關節腫脹。此外，堅持鍛鍊也有助於潤滑關節軟骨，從而減輕關節僵硬與疼痛的風險。因此，低強度運動是緩解慢性關節疼痛的最佳長期選擇，如以下：
- 騎單車
- 高爾夫
- 徒步旅行（選擇較平坦的路徑）
- 普拉提
- 划船
- 伸展運動
- 游泳
- 太極拳
- 步行、散步
- 瑜伽
關節疼痛時鍛鍊貼士
如發現關節疼痛時，則不便馬上展開鍛鍊，以下一些貼士可能可幫助正在面臨關節疼痛的大家。
1. 循序漸進式
在開始鍛鍊時，應採用循序漸進的方式進行，較慢的速度不會讓你過度勞累與受傷，也不會給自己的身體和精神帶來過度壓力，能確保你能長期將鍛鍊融入生活。對於平時較不活躍的人可先鍛鍊5-10分鐘，對於活躍的人鍛鍊時間則為15-20分鐘，然後每天增加1分鐘，直到鍛鍊時間達到30分鐘。一旦身體可以承受30分鐘的活動，就可嘗試新的鍛鍊項目。但如果擔心自己是否能承受鍛鍊，建議先諮詢醫生，或讓他們根據受影響關節、當前健康狀況與喜歡的運動類型來定制鍛鍊計劃。
2. 避免高強度運動
低強度運動對緩解關節疼痛有效，因為這些運動大多數對關節無害，且速度較慢、較溫和、流暢。反而，高強度運動對關節傷害較大，如跑步、網球、深蹲等，這些運動不適合已經有關節疼痛症狀的群體。
3. 了解症狀前兆
雖然運動有助於緩解疼痛，但不要過度。如果關節疼痛發作、腫脹或發熱，可休息一至兩天，讓關節得到充分恢復。患者必須了解身體出現的暗示，並知道何時尋求疼痛治療。如果在運動前後出現劇烈疼痛，或慢性疼痛明顯增加，建議馬上停止鍛鍊，並尋求醫生接受檢查。
如何保護膝蓋關節
膝蓋是最容易疼痛、受傷和多種關節炎的關節之一，大多數人都會在某個時候遇到膝蓋問題。但有一些方法可以減少膝蓋問題的影響，不妨試試以下有助保持膝蓋健康的貼士。
1. 溫和運動
定期的體育鍛鍊能保護關節健康，如舒緩疼痛僵硬、加強支撐膝蓋的肌肉、減少體重避免膝蓋承受太大壓力與改善平衡能力，能降低跌倒與其他關節受傷的風險。
2. 保持健康體重
如體重過高，每增加一磅體重都會給膝蓋帶來壓力，從而增加軟骨磨損和疼痛。有研究顯示，對於膝關節骨關節炎患者來説，減輕體重對疾病有所改善。
3. 保護膝蓋與骨骼
為保護膝蓋，盡量避免反覆進行有衝擊力的活動，如高強度有氧運動、籃球、足球等。與此同時，也要隨時關注關節的情況，如出現疼痛，請馬上停止一切活動。此外，骨骼的的健康也十分重要，如果連接在關節兩旁的骨骼不健康，關節也會因此受影響。
4. 及時治療傷害
如果膝蓋或其他關節受傷，可採用以下方式促進癒合：
- 讓膝蓋休息並避免引起疼痛的活動
- 用冷敷袋或包裹冰塊的毛巾放在疼痛的膝蓋上
- 用彈性綳帶牢固纏住受傷的膝蓋，以減輕腫脹
- 盡量將腿放在枕頭上，讓膝蓋抬高於心臟的位置
如果膝蓋疼痛仍沒有改善與無法彎曲，請馬上諮詢醫生。
5. 注意疼痛
如果一個或多個關節出現疼痛或疼痛加重，務必諮詢醫生，因疼痛可能是受傷或疾病活動性增加的徵兆。如果日常的關節炎導致無法活動，也會對關節健康造成威脅。
6. 保持良好姿勢
保持良好姿勢可讓肌肉更有效地支撐關節，從而減少壓力。要保持良好的姿勢，挺直腰板站立，肩膀向後，頭部與身體呈一線，雙腳與肩同寬。當坐著時，背部靠在椅背上，雙腳平放在地板，膝蓋後部與椅子之間留有小空間，膝蓋與臀部等高或略低。
7. 鞋子選擇
不適合的鞋子會傷害腳部關節，還會破壞姿勢，影響關節健康。如高跟鞋會給膝蓋帶來額外壓力，並可能增加患骨關節炎的風險。可選擇靈活、支撐性強的鞋子，鞋頭較寬，讓腳趾可自由移動。再者，選擇腳掌處具有良好緩衝性和靈活性的鞋子，但要有足夠的支撐性，使腳掌不會從腳跟到腳趾彎曲成兩半。
6種營養預防關節炎
1. 維他命C
維他命C是一種人體必須的營養素，主要促進膠原蛋白的合成，避免腓骨與脛骨直接摩擦。另外，維他命C具有抗氧化作用，有效清除導致細胞老化的自由基，從而保護關節，減少關節損傷。
2. 葡萄糖胺
葡萄糖胺是一種形成軟骨細胞的重要營養素。隨著年齡增長，新陳代謝也會變得慢，體內合成再生的速度趕不上分解的速度，關節因此逐漸缺乏葡萄糖胺，繼而影響軟骨細胞。膝關節的退化速度因人而異，亦同時因應著關節之間的摩擦次數，日常生活中多補充葡萄糖胺，可促進軟骨細胞合成，減低患上關節炎的機會。
3. 生物類黃酮
生物類黃酮是個化合物總稱，花青素、槲皮素等都是生物類黃酮的一種。它含有抗氧化作用，同時可加強關節內膠質的能力，當關節受傷時有助加速復原。
4. 維他命B族
維他命B族包括B1、B2、B6、B12和葉酸等。維他命B6能促進蛋白質合成，從而避免人體肌肉流失降低對關節的保護力。當人體缺乏維他命B6，有可能導致退化性關節炎惡化。另外，維他命B12和葉酸能夠有效增加部分退化性關節炎患者的握力。
5. 植物營養素
植物營養是蔬菜中含有多活性化學物質的總稱。當身體中的自由基過量，有可能造成軟骨功能損壞。而植物營養素有抗發炎、抗自由基的功能，有助清除導致細胞老化的自由基，保護關節，並減少關節損傷。蔬果中的植物營養素包括多酚類、山奈酚、異黃酮等。
6. 魚油
魚油Omega-3脂肪酸有抗發炎作用，含Omega-3脂肪酸的食物有助於減緩發炎症狀。
營養對應食物表
| 營養 | 對應食物 |
| 維他命C | 奇異果、苦瓜、木瓜、士多啤梨、蓮藕、芒果、西蘭花、椰菜花、番茄 |
| 葡萄糖胺 | 雞翼、山藥、木耳、海藻、海帶 |
| 生物類黃酮 | 橙、檸檬、車厘子、木瓜、胡椒、甘藍、番茄、茶、咖啡 |
| 維他命B族 | 菠菜、紅蘿蔔、茄子、芹菜、南瓜、腰果、栗子、杏仁 |
| 植物營養素 | 藍莓、紫椰菜、蘆筍、蘋果、番茄 |
| 魚油 | 三文魚、鰹魚、秋刀魚、核桃、奇亞籽、亞麻仁 |
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
📍 Follow我們的IG urbanlife.hk
🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度
