【失眠怎麼辦】5個失眠解決方法不再眼光光等天光 喝茶、按摩穴道都有用!

【失眠怎麼辦】5個失眠解決方法不再眼光光等天光 喝茶、按摩穴道都有用!

精神及心理健康 醫學專科
ByJia Sheng on 30 Mar 2021 Digital Editor

晚上一直失眠怎麼辦?相信很多都市人都有睡眠煩惱,當失眠來襲,除了睡不著和淺眠,有的人還會感覺壓力大,嚴重則伴隨著焦慮、抑鬱、頭痛等症狀,若長期或經常失眠,只會使睡眠品質愈來愈不好。即便沒有喝咖啡因飲料,且吃了安眠藥,嘗試各種食療和穴道按摩,仍無法入睡該怎麼辦?本次要探討失眠的解決方法。

【失眠解決方法懶人包目錄】
喝茶避喝咖啡因安眠藥穴道飲食調整

失眠要放鬆,可以專注在一個詞句、旋律、呼吸節奏,或腦中圖像,好讓注意力從煩惱中轉移。

4個失眠放鬆秘訣

「放鬆」並不是一個新概念,早在幾千年前,其就已成了人文宗教的核心,目標為達心靈平靜、萬物合一的境界。只是在近數十年來,科學研究開始致力探討冥想練習,才讓愈來愈多人有所接觸。人要放鬆,一般需4個關鍵因素,分別如下。

環境安靜:這裡指的安靜並不一定要完全沒有聲音,讓心平靜的聲音或音樂亦合適,但要避免大聲或具干擾的聲音。

舒適姿勢:舒適的環境乃放鬆的必要條件,很自然的,放鬆的入睡建議於人躺臥在床上。

集中精神:可專注在一個詞句、旋律、呼吸節奏,或腦中圖像,好讓注意力從煩惱中轉移。

被動思想:允許思想自由發展,並適時回來集中在所專注的事物上。

有的茶飲不但不會造成失眠問題,還能幫助入眠。


5個失眠解決方法

要解決失眠的小撇步之一,就是不要擔憂明天的事,或擔心失眠這件事,告訴自己一天的難處一天當就夠了。失眠是可以改善的,我們也可以為寢室設自我規則,好比說,只允許自己睡覺躺床,或練習晚上睡覺前先洗澡,讓它們成為每天習以為常的睡前儀式。

以下舉出5個常見的失眠解決方法,不過若察覺自我幫助的方法仍無效,建議洽詢專業醫師,並盡可能地提供所有發生的睡眠狀況,尤其指失眠已很大影響情緒和健康的人。


一、喝茶
你可能聽人家說喝茶會致失眠,但事實上,那是指含咖啡因的茶飲,包括綠茶、紅茶,以及含糖飲料。而有的茶飲不但不會造成失眠問題,還能幫助入眠,如下列出。在此提醒,所列的茶飲研究仍有不足,欲知療效和適用性請諮詢醫師。

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- 黃金菊茶
- 檸檬薄荷茶
- 熏衣草茶
- 百香花茶
- 厚朴茶
- 纈草茶
- 無咖啡因綠茶
- 櫻桃汁
- 牛奶
- 杏仁乳


二、避喝咖啡因
對上班族而言,咖啡是不可或缺的精神來源,但咖啡因會減低慢波睡眠的時間,進而造成睡眠剝奪,喝過多亦會造成失眠,或惡化其症狀。因此,建議在睡前6小時就停止喝咖啡因飲料,若對咖啡因過敏,則需於更早停止。

另要注意,含咖啡因的蘇打或可導致睡眠呼吸障礙,像是睡眠呼吸暫停,但這並不包含咖啡和咖啡因茶類。

關於失眠吃安眠藥,務必照著醫師吩咐服用,且請避開酒精,並於晚上睡覺前才吃。


三、安眠藥
關於失眠吃安眠藥,其只能帶來短暫性的舒緩,安眠藥本身並不能治療失眠。所以,務必照著醫師吩咐服用,且請避開酒精,並於晚上睡覺前才吃。若誤用反而會導致失眠惡化,以下是可能引起的副作用。

- 暈眩、輕微頭暈,並可能造成跌倒
- 頭痛
- 腸胃問題,如噁心和腹瀉
- 長時間嗜眠
- 嚴重過敏反應
- 睡眠相關疾病,像是未清醒狀態下吃飯或開車
- 日間記憶和工作問題


四、刺激穴道
有研究指出,針灸或對改善睡眠有幫助,有興趣的民眾可以先從睡前泡腳10分鐘開始,這能助穩定情緒,使其更容易達到深層睡眠。泡腳的同時,亦可按摩寧心安神的穴位,像是耳神門、安眠穴、肩頸穴、內關穴、三陰交。欲知正確的中醫治療方法,建議找專業中醫師了解。


五、飲食調整
根據部分研究指出,有的食物能提升睡眠品質,但請留意,調整飲食也可能帶來血糖水平、心血管健康、體重的變化,若有其他疾病在身,建議先和醫師討論。當然,也沒有所謂的「吃了就不再失眠」的食物,持續性的均衡飲食才是關鍵,以下列出可幫助入睡的食物:

- 奇異果
- 歐洲酸櫻桃
- 麥芽乳、夜間牛奶
- 高脂肪魚,如鮭魚
- 堅果類,如杏仁、胡桃、開心果、腰果
- 米飯

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos :UrbanLife Health Editorial
Source:睡眠基金會、梅奧診所、高醫醫訊雜誌社

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