【多士食譜】牛油多士肥過朱古力、花生醬多士?4款多士熱量大比併!哪款最肥又高糖?

【多士食譜】牛油多士肥過朱古力、花生醬多士?4款多士熱量大比併!哪款最肥又高糖?

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ByMichelle on 11 Feb 2021 Digital Editor

早餐吃一塊抹醬多士美味又方便!牛油、煉奶、朱古力花生醬多士你喜歡哪款?今次有營養師楊思樂為大家拆解4款抹醬多士的卡路里、脂肪、糖分,究竟哪款最不健康?

早餐吃一塊抹醬多士美味又方便!牛油、煉奶、朱古力、花生醬多士你喜歡哪款?

一片厚多士=1碗飯熱量

不同抹醬多士的熱量(以1片厚多士 + 1湯匙抹醬(大約15克)計算)
抹醬多士款式 熱量(卡路里) 脂肪(克) 糖(克)
1片厚多士/2片薄多士(90克) 264 3.6 4.3
煉奶多士 313 5 12.5
朱古力醬多士 306 3.8 11.8
花生醬多士 354 11 5.2
牛油多士 375 15.8 4.4

以一片厚多士大約90克重量計算,已經含有約270卡路里,相等1碗滿白飯的熱量。再加上1湯匙抹醬,熱量超過300卡路里。熱量由高至低排列,最高是牛油多士、其次是花生醬多士 、煉奶多士,和朱古力醬多士。

潛在健康風險?最多攝取量?

厚多士多數用白麵包為主,屬於精製澱粉質食物,比起全穀物食物例如麥包、純麥意粉、糙米的纖維含量低而升糖指數(GI)高,即比較容易被人體消化而轉換成糖分。患有糖尿病的人士進食後有機會令身體的血糖迅速升高並下降,在沒有藥物的輔助下,有可能造成不適,例如頭暈、噁心、疲累、發冷。而健康人士進食高GI的食物會容易增加飢餓感,有機會令胃口增加並愈食愈多。

牛油的脂肪含量非常高,高達80%含量。牛油主要含高飽和脂肪和膽固醇,攝取過量有機會增加體內的壞膽固醇,即低密度脂蛋白膽固醇,容易增加患上心血管疾病、肥胖症及中風的風險。雖然植物牛油的脂肪含量相對較低,不過大部份經過人工半氫化過程,令植物牛油存有反式脂肪,攝取過量一樣會影響心血管健康。

花生醬的原材料花生含有多元不飽和脂肪,是健康的脂肪,有助降低膽固醇水平。而大部份花生醬都添加了完全氫化植物油(hydrogenated vegetable oil),作用是保持花生醬固體的狀態,並避免產生反式脂肪,不過全氫化同樣是會增加飽和脂肪的含量,所以進食過量都會增加壞膽固醇於體內積聚。部份花生醬亦有可能添加棕櫚油,令花生醬的飽和脂肪含量増加。

煉奶的主要成份是濃縮的鮮牛奶,添加糖及奶粉。煉奶的糖分含量高達50-60%,攝取過多的糖會增加胰島素抗性,使分泌胰島素的細胞壓力大增,增加患糖尿病、肥胖、代謝症候群的風險。世衞建議成年人每日游離糖的攝取量應少於總攝取能量的10%,即攝取每1,500千卡能量的成人,應攝取低於37.5克的游離糖(1克糖等於4卡路里)。

朱古力醬的主要成份是糖、棕櫚油、奶粉、可可粉等等,糖分佔50%。而部份朱古力醬加入脫脂奶粉及可可粉,所以脂肪含量不算高,但是整體熱量都不少。

牛油的脂肪含量非常高,高達80%含量。牛油主要含高飽和脂肪和膽固醇,攝取過量有機會增加體內的壞膽固醇,即低密度脂蛋白膽固醇,容易增加患上心血管疾病、肥胖症及中風的風險。

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血脂偏高、心血管疾病及糖尿病患者要避免

由於四款抹醬多士的熱量、脂肪及糖份都非常高,建議有血脂偏高、心血管疾病及糖尿病患者要避開這類抹醬。而抹醬最高攝取量為每餐一茶匙,盡量選擇薄切麵包去減低整體熱量,或以麥包取代白麵包,可以降低多士的升糖指數。由於抹醬只提供糖及脂肪,沒有其他營養素,可以配搭其他豐富營養的配料去提升營養價值,例如水果、牛油果、蛋、芝士、蔬菜等等。另外,抹醬多士的熱量高、營養價值低,建議一星期最多食兩次。

健康多士配料推介

1-牛油果 + 蛋
牛油果含有豐富的單元不飽和脂肪,有助控制膽固醇的水平。1隻中型牛油果相等於4茶匙油的熱量。雞蛋含豐富卵磷脂,有助促進腦神經發育、增強記憶力及防止老化。食用份量: 1隻蛋 + 半隻牛油果

2-水浸吞拿魚 + 洋蔥
吞拿魚含豐富的多元不飽和脂肪酸,能有助降低血液內壞膽固醇和三酸甘油脂,幫助減低心血管疾病的風險。洋蔥含抗氧化物蒜素,有助維持心血管系統健康。可以添加香草、檸檬汁或1湯匙低脂沙律醬去調味。

3-番茄 + 芝士
番茄含茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素C、葉黃素等抗氧化物,能有助提高人體免疫力、降低心臟病風險。芝士主要含有鈣質和蛋白質,有助強健骨骼同強健人體肌肉。食用份量為每餐2片芝士,進食過量有機會增加體內納質並影響血壓水平。

4-香蕉 + 1茶匙無糖果仁醬
香蕉含有豐富的纖維及鉀質,當中的果膠和寡糖(一種的益生元)能增加腸道益菌的數量,有助促進腸臟蠕動,防止便秘。果仁含有豐富的不飽和脂肪酸、亞麻油酸、維生素B族及鈣、磷、鐵等等,有助潤肌膚及頭髮。

牛油果含有豐富的單元不飽和脂肪,有助控制膽固醇的水平。

Text :米施洛營養護康中心營養師楊思樂
Headline:UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心

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