【高血壓飲食】「DASH」得舒飲食輕鬆減血壓 四高原則:高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維

【高血壓飲食】「DASH」得舒飲食輕鬆減血壓 四高原則:高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維

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By Amber on 10 Feb 2021
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不少高血壓患者苦於嚴格戒口,得舒飲食被證實能有效降血壓,而且鼓勵患者均衡吸收各種營養,尤其透過不同食物攝取四種營養素:、鎂、鈣、膳食纖維,來了解有那些食物豐富這些營養素吧!

不少高血壓患者苦於嚴格戒口。

得舒飲食(DASH diet)全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension,是由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所(NHLBI)於1997年發表的一項飲食方法,醫學界多年來都鼓勵高血壓患者遵從這個飲食方法。研究顯示,遵循餐單飲食人士能有效降低27%中風機率,血壓正常人士可降低上壓3mmHg,下壓6mmHg、高血壓人士更能降低上壓11mmHg,下壓6mmHg。得舒飲食鼓勵攝取四種營養素。

鉀:鉀能維持細胞膜內外電解質和滲透壓的平衡,有助排走體內鈉,多存在於蔬果、奶類。

:鎂是身體許多酵素產生作用的輔助因子,鎂亦能改善胰島素敏感度,在蛋白質合成、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。主要來源為蔬菜、水果、含麩皮及胚芽的全穀類、堅果、海鮮。

:具有鞏固骨骼的功能,在神經傳送、肌肉收縮和血液凝結方面,鈣亦扮演重要的角色。主要存在於低脂奶或脫脂奶類、豆乾、深綠色蔬菜。

膳食纖維:可阻斷單糖快速吸收進入血液循環中,改善胰島素抗性的體質,含豐富纖維的食物包括:蔬菜、水果、全穀類、根莖類。

得舒飲食建議每日飲1杯牛奶。

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DASH飲食一日的建議攝取量

食物類別 每日份數 每份舉例
全穀類 7-8 半碗飯
蔬果 4-5 1盤空心菜/每碗煮熟青菜
水果 4-5 1個水果
低脂或脫脂乳產品 2-3 1杯牛奶
肉類 最多2份 90克魚肉或瘦肉
堅果、豆類、油脂類 1-2 2湯匙葵瓜子

其他注意事項

-主食的白米飯改用全穀飯、雜糧飯。
-烹調用油選用芥花油、花生油、橄欖油等健康油。
-以白肉、豆類取代紅肉。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:香港腎科團隊、臺北市立聯合醫院營養部

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