【稻米種類】白米、糙米、野米、紅米哪款最健康?4款常見稻米營養大比併

【稻米種類】白米、糙米、野米、紅米哪款最健康?4款常見稻米營養大比併

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By陳琬彤 on 20 Nov 2020 註冊營養師

稻米為港人傳統主食!雖然大多數港人每日都會吃米飯,但究竟白米、糙米、紅米、野米,哪款的營養價值、升糖指數最高?每日又建議攝取幾多?

稻米為港人傳統主食!雖然大多數港人每日都會吃米飯,但究竟白米、糙米、紅米、野米,哪款的營養價值最高?

稻米種類大比併:白米 VS 糙米 VS 紅米 VS 野米

水稻通常被描​​述為三個品種 : 長粒米,中粒米或短粒米。比較常見的:例如茉莉香米是長粒米、日本珍珠米是短粒米。

白米和糙米的主要分別在於加工的程度不同,前者加工打磨去掉大米外層;以後者加工過程較少,保留麩皮(bran)和胚芽外層。而紅米、紫米、黑米也屬糙米,只是麩皮中有獨特不同的色素。野米是從野生稻Zizania草中種植而得的,蛋白質含量最高。

紅米、紫米、黑米也屬糙米。

各有什麼營養價值?

麩皮 (bran) 富含膳食纖維,礦物質和B族維生素,稻胚乳含有大量碳水化合物及容易消化的蛋白質。

稻米是維生素B的良好來源 (硫胺B1,核黃素B2和煙酸B3),但幾乎不含維生素C、D及胡蘿蔔素。

糙米和野米含豐富的膳食纖維,能促進腸道蠕動、幫助排便,而且提高飽肚感,對於想減肥、容易便秘的人士都非常適合!另外,糙米和野米含豐富的礦物質和維生素,如維他命B群,維他命B群對於精神、腦部功能和細胞新陳代謝扮演着重要的角色!缺乏維生素B能使人感覺份外疲勞、心情容易煩躁,如缺乏維他命B12更有機會引致貧血!

糙米和野米亦含豐富的鐵質和鉀質。血液中的鐵質負責將氧氣運送到身體各部份,對於身體機能至關重要。攝取不夠鐵質會導致注意力不能集中,經常感覺疲勞。鉀質幫助調節心跳、確保肌肉和神經系統正常運作,而且對於合成蛋白質和代謝碳水化合物也非常重要。另外,相比起低鉀飲食,高鉀飲食可以使血壓保持在健康範圍內。

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以每100克計算 白米 糙米 紅米 野米
卡路里 365 367 356 357
碳水化合物 80 76 75 75
蛋白質 7 7.5 8.9 15
脂肪 0.5 3 3.3 1
膳食纖維 NA 3.6 11.1 6.2
B組維生素 豐富 豐富 NA 豐富
維生素E 微量 較高 NA 較高
76-115mg 中等 250-268 mg較高 156mg
較高
427mg
豐富
0.8 1.3 1.1 2
25 116-143 NA 177
1 2 NA 6
95-115 260-310 NA 430

白米的升糖指數較高

GI升糖指數 (glycemic index) 是比較食物影響血糖水平的指標,較高升糖指數的食物會較快速地提升血糖水平。

當中白米的升糖指數較高,對於不能控制血糖在正常水平的人士 (例如:糖尿病患者),建議少吃白米,相對而言,野米、及糙米的升糖指數較低,是較適合的選擇。

白米 糙米 紅米 野米
外表 由稻米加工打磨而成,去掉大米外層 保留著穀糠 保留著穀糠層 保留著穀糠層
口感 口感較軟糯 口感較硬 口感較硬 口感較硬
營養價值 主要成分為澱粉;維生素B的良好來源 富含膳食纖維,維生素和礦物質 富含膳食纖維,維生素和礦物 膳食纖維,礦物質和維生素最高;蛋白質含量高
升糖指數 70+ 55至70 55至70 低於55

每日攝取分量?

至於每日攝取分量,根據體重、年紀、性別等因素人人不同,大家可以參考衛生防護中心對於成年人健康飲食的建議!男士可每天4至8碗穀物;女士則可每天3至6碗穀物。

白米的升糖指數較高,對於不能控制血糖在正常水平的人士 (例如:糖尿病患者),建議少吃白米。

Text :米施洛營養護康中心註冊營養師陳琬彤
Photos : UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心

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