【膝蓋痛】長期運動致「跑者膝」?上落樓梯膝蓋痛?3個動作即可保護膝蓋

【膝蓋痛】長期運動致「跑者膝」?上落樓梯膝蓋痛?3個動作即可保護膝蓋

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By Michelle on 10 Apr 2020
Digital Editor

跑步不但可訓練心肺功能,更有助釋放壓力。不過長期運動的人士就經常受到「跑者膝」困擾,令他們在上落樓梯、跑步時,都有機會膝蓋痛的情況。不說不知女性、體重過重、扁平足者也會較易患上此症。

跑步不但可訓練心肺功能,更有助釋放壓力。不過長期運動的人士就經常受到「跑者膝」困擾,令他們在上落樓梯、跑步時,都有機會膝蓋痛的情況。不說不知女性、體重過重、扁平足者也會較易患上此症。

什麼是跑者膝?
此為一種綜合症狀,例如髕股關節綜合症,及髂脛束症候群,均屬於跑者膝。

髕股關節綜合症
髕股關節則是膝關節的一部分,髕骨俗稱「菠蘿蓋」,位於膝關節前方,主要作用是可協助膝關節做伸直的動作。但當膝關節重複屈伸,又或是髕股關節原已有錯位,髕骨的軟骨就易損傷,繼而造成炎症,導致前膝出現持續疼痛。

髂脛束症候群
膝關節伸直及彎曲時, 髂脛束會滑過股骨外上髁。如大量重複滑動或是髂脛束繃緊,均有機會導致其下的軟組織壓力大增,導致發炎和疼痛。

自我小檢測
-上落樓梯、走斜坡、蹲下、跪下、跑步前膝會痛,又或髕骨(菠蘿蓋)後方有酸痛感,就很大可能患上髕股關節綜合症。

-當長時間跑山/跑步、下斜坡、落樓梯,感到膝蓋外面酸痛,及漸漸發出隱痛,就可能是患髂脛束症候群。

不要以為只有長期運動人士會患上此症,其實女性、體重過重、扁平足者,因女性的骨盆結構較寬,大腿骨角度較斜,與小腿骨形成的夾角較大,故較易使髕骨向外位移,造成軟骨磨損。

治療分急性、慢性
急性:即患處有紅腫、熱、痛等症狀。會使用冰敷、超聲波以及針灸,有助消炎止痛

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慢性:紅、腫已消退,但之後在跑步、上落樓梯時,痛楚又再出現,這時就需要透過每天訓練,以紓緩大腿外側和強化大腿內側的肌肉,把髕骨內外側力量失衡的情況改善,減少臏骨錯位的情況出現,紓緩及防止痛症惡化。

當身體過度疲勞時,膝蓋所承受的壓力會更大,並造成損傷。

教你3大保護膝蓋動作 減膝蓋負擔
1-伸展腳踝
面向牆壁站著,雙手用力扶牆,背部挺直,前腳微彎,伸直後腳,雙腳貼緊地板。維持30秒後換腳做。反覆練習數次。此動作有助伸展後腳的小腿及腳踝肌肉的肌腱。

2-伸直腳
坐在椅子上,挺直背部,將一隻腳抬高,其時會感到大腿肌肉收縮,維持5秒。之後再換腳並反覆練習。

3-半蹲
雙腳打開與肩同寬,雙手可以向前平舉或放在大腿雙側,重心放在腳跟,屁股向後、向下坐,像坐椅子般,維持5秒再站起來,反覆練習數次。在日常生活中,盡量少做蹲太低、習慣坐矮椅子、盤腿,因以上的動作也會令膝蓋造成負擔,同時減重,也可減少膝蓋負擔。

上落樓梯、走斜坡、蹲下、跪下、跑步前膝會痛,又或髕骨(菠蘿蓋)後方有酸痛感,就很大可能患上髕股關節綜合症。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source: 美國骨科醫學會、中大運動醫學

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