【膝蓋痛】長期運動致「跑者膝」？上落樓梯膝蓋痛？3個動作即可保護膝蓋

跑步不但可訓練心肺功能，更有助釋放壓力。不過長期運動的人士就經常受到「跑者膝」困擾，令他們在上落樓梯、跑步時，都有機會膝蓋痛的情況。不說不知女性、體重過重、扁平足者也會較易患上此症。

什麼是跑者膝？
此為一種綜合症狀，例如髕股關節綜合症，及髂脛束症候群，均屬於跑者膝。

髕股關節綜合症
髕股關節則是膝關節的一部分，髕骨俗稱「菠蘿蓋」，位於膝關節前方，主要作用是可協助膝關節做伸直的動作。但當膝關節重複屈伸，又或是髕股關節原已有錯位，髕骨的軟骨就易損傷，繼而造成炎症，導致前膝出現持續疼痛。

髂脛束症候群
膝關節伸直及彎曲時， 髂脛束會滑過股骨外上髁。如大量重複滑動或是髂脛束繃緊，均有機會導致其下的軟組織壓力大增，導致發炎和疼痛。

自我小檢測
-上落樓梯、走斜坡、蹲下、跪下、跑步前膝會痛，又或髕骨（菠蘿蓋）後方有酸痛感，就很大可能患上髕股關節綜合症。

-當長時間跑山／跑步、下斜坡、落樓梯，感到膝蓋外面酸痛，及漸漸發出隱痛，就可能是患髂脛束症候群。

不要以為只有長期運動人士會患上此症，其實女性、體重過重、扁平足者，因女性的骨盆結構較寬，大腿骨角度較斜，與小腿骨形成的夾角較大，故較易使髕骨向外位移，造成軟骨磨損。

治療分急性、慢性
急性：即患處有紅腫、熱、痛等症狀。會使用冰敷、超聲波以及針灸，有助消炎止痛

慢性：紅、腫已消退，但之後在跑步、上落樓梯時，痛楚又再出現，這時就需要透過每天訓練，以紓緩大腿外側和強化大腿內側的肌肉，把髕骨內外側力量失衡的情況改善，減少臏骨錯位的情況出現，紓緩及防止痛症惡化。

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教你3大保護膝蓋動作 減膝蓋負擔
1-伸展腳踝
面向牆壁站著，雙手用力扶牆，背部挺直，前腳微彎，伸直後腳，雙腳貼緊地板。維持30秒後換腳做。反覆練習數次。此動作有助伸展後腳的小腿及腳踝肌肉的肌腱。

2-伸直腳
坐在椅子上，挺直背部，將一隻腳抬高，其時會感到大腿肌肉收縮，維持5秒。之後再換腳並反覆練習。

3-半蹲
雙腳打開與肩同寬，雙手可以向前平舉或放在大腿雙側，重心放在腳跟，屁股向後、向下坐，像坐椅子般，維持5秒再站起來，反覆練習數次。在日常生活中，盡量少做蹲太低、習慣坐矮椅子、盤腿，因以上的動作也會令膝蓋造成負擔，同時減重，也可減少膝蓋負擔。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source： 美國骨科醫學會、中大運動醫學