【抗疫食譜】營養師教你「疫」境自強 5種提升免疫力必備營養素+2款飲品食譜

【抗疫食譜】營養師教你「疫」境自強 5種提升免疫力必備營養素+2款飲品食譜

健康飲食 食物營養 新冠肺炎 防疫方法
By Chelsea on 11 Mar 2020
Digital Editor

武漢肺炎來勢洶洶,於「疫」境之中市民除了勤洗手戴口罩,做好基本防疫措施外,於飲食方面更需吸收足夠營養才能增強免疫力對抗疫情。美國註冊營養師詹佩鳳(Katrina)今次就為讀者介紹5種提升免疫力必備的營養素,以及推介2款可以增強免疫力的飲品,教大家「疫」境自強。

要強化免疫功能需要吸收足夠的營養,而當中有5種營養素更是對人體非常重要,亦可從日常飲食之中吸收。

要強化免疫功能需要吸收足夠的營養,而當中有5種營養素更是對人體非常重要,亦可從日常飲食之中吸收得到,包括:

—維他命A

Katrina指,「橙色食物」一般都含較高維他命A,例如是橙色的蔬果,如南瓜、甘筍、木瓜、蕃茄等;此外亦有西蘭花、菠菜;奶類如牛奶、芝士;高脂肪魚類如三文魚、沙甸魚等。

—維他命C

至於維他命C則多從生果類食物吸收得到,例如是橙、奇異果、蘋果等。Katrina指一般情況下,每日進食一個橙已可吸收一日所需的維他命C份量,一個奇異果的維他命C更比蘋果高出20倍,而金奇異果的維他命C含量就比一般奇異果稍高,雖然價格比普通奇異果高,但味道就比較香甜。

另外,她提醒如在疫情期間想多補充維他命C,可以一日進食兩份生果,但就要注意兩份生果需要「分開吃」。她舉例,可在4點多的下午茶時間先吃一份,再在7點多晚餐後,大約8點半時再進食另一份,只要進食的水果種類夠多元化,不偏吃其中一種,就已可確保人體吸收到足夠的營養所需。

生果含有豐富維他命C。Photo from UrbanLife Health

—硒

硒有助人體抗氧化,一般可從海鮮如魚、蝦;肉類如豬、牛、雞;全穀物如小麥、小米、大米;及菇菌類食物之中吸收得到。

—鐵質

鐵質具補血作用,因為它能夠幫助製造血液中的血紅素及紅血球,而紅血球主要負責將氧氣及養份輸送到身體各部份,包括肺部,所以如果想補肺或維持肺部健康,鐵質就是其中一種對人體非常重要的營養素。

Katrina指,在日常食物之中,肉類如牛肉的鐵質含量不一定是最高,海鮮類的食物如花甲、蜆的鐵質含量其實亦相當多,一份蜆與一份份量相約的牛肉相比,其鐵質含量已比牛肉高出3倍。

如果想補肺或維持肺部健康,鐵質就是其中一種對人體非常重要的營養素。

—鋅

鋅是人體必需的礦物質營養素,具有免疫調節、抗氧化的作用,Katrina指,在日常飲食中只要吃足夠的肉類就已經可獲取適當份量的鋅,此外亦可於全穀物、菇菌類食物、芝士、蜆等之中吸引鋅這種營養素。

除了以上5種人體必備的營養素,Katrina亦建議在飲食之中吃勻紅(如蕃茄)、橙(如橙)、黃 (如三色椒)、綠(如西蘭花)、紫(如茄子、藍莓)、黑色(如雲耳)的食物,因為不同顏色的食物其實含有如茄紅素、花青素等不同抗氧化物,而生果和蔬菜就是最好的抗氧化物來源。

廣告
廣告

有「超級食物」之稱的羽衣甘藍在「最受污染的蔬果」中排行第三。

吸收太多營養素會有反效果?

疫情期間大家都想「百毒不侵」,然而營養素卻不是吃得愈多愈好。以富含最多維他命C的生果為例,Katrina就提醒雖然生果可以每天吃,但就不能一日吃兩日的份量:「今天吃多了生果,不代表明天不用吃。」由於多餘的維他命C會自動隨尿液排出體外,所以就算一天內吸收了過量的維他命C,身體其實亦無法保存,隔天還是需要重新在食物中吸收。

至於甘筍、紅蘿蔔等這類含有維他命A的食物,如果吃得太多,血液中未被吸收的胡蘿蔔素會沉積於皮膚及皮下組織,繼而會有令膚色變黃的可能。故此,在安排膳食時,建議可以將以上材料分開隔日煮食,避免持續大量吸收過多維他命A。

吸收維他命C並不是越多越好。Photo from Urbanlife Health

2款飲品強化免疫力

1、燉洋蔥

材料:洋蔥 一個

製法:
1.將洋蔥去皮、洗淨、横切成圈
2.將洋蔥片擺放在飯碗內,再將飯碗倒轉放入大碗中
3.將大碟蓋在大碗上,蒸20至30分鐘
4.將大碟移去,取走洋蔥,只剩飯碗
5.將飯碗取走,留低洋蔥精華,製成品大概會有2安士洋蔥汁

洋蔥含有天然抗氧化物「類黃酮」,當中的「槲皮素」(Quercetin)就是類黃酮的其中一種,有助增強免疫力,而紫洋蔥就含有豐富花青素,兩者都具有抗氧化功能,可降低有害自由基對細胞的破壞,幫助對抗炎症。

Katrina提醒,在製作過程之中只需撕走些少洋蔥外皮,因為洋蔥外皮的抗氧化能力其實比起洋蔥內層更高,故處理時不需撕走太多。而中、西飲食之中亦喜用洋蔥下廚,就算不以洋蔥汁作飲料,亦可把其作普通蔬菜烹調。

為洋蔥外皮的抗氧化能力其實比起洋蔥內層更高,故處理時不需撕走太多。Photo from UrbanLife Health

2、玉桂蜂蜜水

材料:
—薑汁 1至2茶匙
—玉桂粉 1/4茶匙
—熱水 1杯
—檸檬汁 1/4個
—蜂蜜適量

製法:
1.把薑汁及玉桂粉加入杯中,然後倒入熱水
2.待熱水冷卻後(不燙手),加入檸檬汁及蜂蜜,拌勻即可飲用

玉桂蜂蜜水有舒緩鼻水、潤喉作用,當中黃薑所含的薑黃素(Curcumin)是天然抗氧化物,而檸檬汁則含豐富維他命C,不過由於維他命C容易被高溫破壞,所以製作過程中需待熱水冷卻後才加入檸檬汁。而對於年紀較小的兒童,可以只用暖水加適量蜂蜜,或有助減少兒童夜咳情況。

玉桂蜂蜜水有舒緩鼻水、潤喉作用,當中黃薑所含的薑黃素(Curcumin)是天然抗氧化物,而檸檬汁則含豐富維他命C。

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial
Source:美國註冊營養師詹佩鳳(Katrina)

📍 Follow我們的IG urbanlife.hk

🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度


Share to Facebook
Our Videos
官方影片
You may also like
你可能也喜歡
【香港新冠疫情8.9】增4045宗病例 酒店檢疫期改至「3+4」 衞生署料輸入個案比例將會增加
健康資訊
3 hours ago
【香港新冠疫情8.9】增4045宗病例 酒店檢疫期改至「3+4」 衞生署料輸入個案比例將會增加
【香港新冠疫情8.8】增4040宗病例 20個月大女嬰一度出現嘶哮症入ICU
健康資訊
a day ago
【香港新冠疫情8.8】增4040宗病例 20個月大女嬰一度出現嘶哮症入ICU
【香港入境隔離最新安排】酒店檢疫期8.12起改至「3+4」 一文看清日數、紅黃碼、安心出行、限制等措施
健康資訊
a day ago
【香港入境隔離最新安排】酒店檢疫期8.12起改至「3+4」 一文看清日數、紅黃碼、安心出行、限制等措施
【香港新冠疫情8.7】增4274宗病例 94歲男死者同住兒子快測陽性但無呈報
健康資訊
2 days ago
【香港新冠疫情8.7】增4274宗病例 94歲男死者同住兒子快測陽性但無呈報
【香港新冠疫情8.6】增4602宗病例 多4名染疫者死亡 其中1人打4針、1人無打針
健康資訊
3 days ago
【香港新冠疫情8.6】增4602宗病例 多4名染疫者死亡 其中1人打4針、1人無打針
【滋潤湯水食譜】18款養顏湯水推介!栗子淮山薏米湯、雪梨蘋果瘦肉湯等好味又有益
健康飲食
4 days ago
【滋潤湯水食譜】18款養顏湯水推介!栗子淮山薏米湯、雪梨蘋果瘦肉湯等好味又有益
Hottest Articles
最熱文章
【香港新冠疫情8.7】增4274宗病例 94歲男死者同住兒子快測陽性但無呈報
健康資訊
2 days ago
【香港新冠疫情8.7】增4274宗病例 94歲男死者同住兒子快測陽性但無呈報
【離譜事件】3歲女童被迫箍牙表情痛苦 網民怒批媽媽虐待兒童:有必要嗎?
焦點新聞
a day ago
【離譜事件】3歲女童被迫箍牙表情痛苦 網民怒批媽媽虐待兒童:有必要嗎?
【地中海貧血】女友婚前身體檢查驗出「隱性地中海貧血」 渣男不負責任秒分手、連親妹妹都嬲爆
焦點新聞
9 hours ago
【地中海貧血】女友婚前身體檢查驗出「隱性地中海貧血」 渣男不負責任秒分手、連親妹妹都嬲爆
【醫學奇蹟】巴西3歲連體嬰成功分離!歷7次手術、動用百名醫生 事前用VR練習、堪稱最困難手術
焦點新聞
a day ago
【醫學奇蹟】巴西3歲連體嬰成功分離!歷7次手術、動用百名醫生 事前用VR練習、堪稱最困難手術
【香港入境隔離最新安排】酒店檢疫期8.12起改至「3+4」 一文看清日數、紅黃碼、安心出行、限制等措施
健康資訊
a day ago
【香港入境隔離最新安排】酒店檢疫期8.12起改至「3+4」 一文看清日數、紅黃碼、安心出行、限制等措施
【兒童猝死】5歲男童高溫下飲冰水猝死 醫生揭死因是心律不整 (附4種狀況不宜喝冰水)
焦點新聞
a day ago
【兒童猝死】5歲男童高溫下飲冰水猝死 醫生揭死因是心律不整 (附4種狀況不宜喝冰水)