【預防心血管疾病】吃果仁助降膽固醇、保持心臟健康 5款健康堅果之選

【預防心血管疾病】吃果仁助降膽固醇、保持心臟健康 5款健康堅果之選

健康飲食 食物營養
By Chelsea on 28 Feb 2020
Digital Editor

不少人以為堅果的熱量及脂肪量高,但其實堅果是健康脂肪的重要來源,因為當中所含的大部分脂肪都是不飽和脂肪酸,能夠保持心臟健康。加上堅果的其他營養物質同時有助降低膽固醇,如想減少患上心血管疾病的風險,要留意以下5款健康堅果之選:

不少人以為堅果的熱量及脂肪量高,但其實堅果是健康脂肪的重要來源。

1、合桃

合桃具有多種健康益處,富含植物化學物質,尤其是「酚」(Phenols)、「植酸」(Phytates)及「植物固醇」(Phytosterols),是眾多堅果中最健康的一種。合桃是「omega-3脂肪酸」的重要來源,具有抗炎功效,而根據《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)所指,合桃當中富含的「α-亞油酸」可改善骨骼健康並預防心血管疾病以及糖尿病。

《美國心臟協會雜誌》(Journal of the American Heart Association)資料顯示,於一年內持續進食合桃,能夠改善肥胖女性的總膽固醇及低密度膽固醇(LDL-C);此外,合桃更被證實有益心臟,《Plant Foods for Human Nutrition》期刊上曾有研究表示,合桃具有高度的抗氧化特性,能夠與結腸及乳腺癌細胞抗衡。

合桃具有多種健康益處,富含植物化學物質。

2、杏仁

杏仁是維他命E、鈣、鎂、葉酸的重要來源,可以照原形當小吃進食、亦可製成杏仁油、杏仁粉及杏仁奶。美國《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)所刊載的期刊曾表明,在持續攝取15%杏仁卡路里12周後,肥胖者的體重、腹部脂肪以及血壓能夠有所降低。而於2017年在印度進行的一項研究之中亦顯示,成年糖尿病患者持續進食杏仁三個星期後,能夠更好地控制血糖水平、改善「三酸甘油酯」(Triglyceride)以及膽固醇水平,亦成功減少腰圍。

杏仁是營養成分最豐富的堅果,富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質。

3、開心果

《Metabolism》期刊一項研究證實,成年糖尿病患者於連續吃一個月開心果後,膽固醇及「三酸甘油酯」的水平得到明顯改善;而另一組研究人員亦發現,食用開心果四個月可以改善前期糖尿病患者的血糖。

開心果含有白藜蘆醇(Resveratrol),是一種天然的抗氧化劑,能夠改善糖尿病患者的血糖水平,而美國糖尿病學會旗下的月刊《Diabetes Care》亦曾指開心果的植物化學物質,例如酚、原花青素及類黃酮具抗炎功效,有助減少糖尿病患者的胰島素阻抗及炎症情況。

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開心果含有白藜蘆醇(Resveratrol),是一種天然的抗氧化劑。

4、夏威夷果仁

夏威夷果仁有「堅果皇后」之稱,原產自澳洲。研究發現食用夏威夷果仁與降低心臟病風險有莫大關係,2015年曾有研究針對六項臨床試驗得出結論,指在飲食中添加夏威夷果仁有助於降低總膽固醇以及低密度膽固醇。而夏威夷果仁亦是硫胺(或維他命B1)、以及錳的良好來源,有益於心血管。

夏威夷果仁有「堅果皇后」之稱,原產自澳洲。

5、腰果

腰果含有具抗炎特性的「植酸」,以及身體必需的磷、鎂、銅、錳等礦物質。最近一份刊於《美國臨床營養學雜誌》的研究就指出腰果與改善血脂的關係,並指出含中度壞膽固醇的男性及女性,如果每天進食16至36粒腰果,他們於一個月後的總膽固醇和低密度膽固醇都有所降低。

而且腰果所含的不飽和脂肪酸,如油酸、亞香油酸都有助降低膽固醇,預防動脈硬化,當中的維他命E更能避免脂肪在血管中氧化沉澱。

註:進食每種食物都不宜過量,應根據其熱量、脂肪、膽固醇等決定進食份量;而對堅果有過敏人士亦應小心進食。

腰果含有具抗炎特性的「植酸」,以及身體必需的磷、鎂、銅、錳等礦物質。

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial

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