【膽固醇】好壞膽固醇大不同 推介11種減少壞膽固醇的食物
根據《Healthline》"11 Foods to Increase Your HDL"一文，其實除了膽固醇過高，或是壞膽固醇－低密度脂蛋白 (Low-density lipoprotein, LDL) 外，還有一種好的膽固醇，也即是高密度脂蛋白 (High-density lipoprotein, HDL)。而總固醇就由低密度脂蛋白、高密度脂蛋白，和三酸甘油酯所組成。高密度脂蛋白就像體內一個膽固醇吸塵器一樣，去除多餘的壞膽固醇，然後送到肝臟，再由肝臟從體內排出。因此，可有助你減低患上心臟病、心臟病發和中風的風險。
理想的高密度脂蛋白水平，為60 mg/dL或以上，假如低於40 mg/dL，為低水平。而選擇進食正確的食物，可有助降低低密度脂蛋白，並改善高密度脂蛋白和低密度脂蛋白的比例。以下為大家推介11種有助高密度脂蛋白的食物：
1 - 橄欖油
在橄欖和橄欖油中，含有有益心臟的脂肪 (heart-healthy fat)，可減低體內對低密度脂蛋白的炎症影響。當你低溫煮食時，應選用特級初榨橄欖油 (extra-virgin olive oil)。不過要留意不要過量，因為特級初榨橄欖油卡路里含量高。
2 - 豆類 (beans) 和莢豆 (legumes)
豆和莢豆都含大量可溶性纖維，你可選擇進食黑豆、眉豆(Black-eyed Peas)、腰豆 (kidney bean) 和扁豆 (lentils) 等。葉酸對心臟有益，而罐頭的豆，一般含有的葉酸，只有煮熟乾豆的一半。
3 - 全穀物 (whole grains)
全穀物，例如麩皮 (bran)，或能有助降低低密度脂蛋白和總膽固醇。這些食物含有纖維，尤其是可溶性纖維，可有助減低低密度脂蛋白。
4 - 高纖水果
進食含有大量纖維的水果，例如蘋果和梨，可降低低密度脂蛋白，並增加高密度脂蛋白水平。
5 - 高脂魚 (fatty fish)
在魚中可找到的奧米加3脂肪酸，可降低低密度脂蛋白，你可選擇進食三文魚、鯖魚 (mackerel)和沙丁魚。每星期大概進食2份魚，假如你不喜歡食魚，或攝取量不足，可諮詢醫生有關進食營養補充品的意見。
6 - 亞麻籽 (flax)
亞麻籽和亞麻籽油都含有奧米加脂肪酸，有不少素食者，都透過亞麻籽攝取奧米加3脂肪酸。不過記得選購已經磨好的亞麻籽，身體幾乎不可能分解完整的亞麻籽，也即是沒有留下任何營養在體內。
7 - 果仁
果仁，包括巴西堅果、杏仁、花生和開心果等，都含有對心臟有益的脂肪。另外，還含有大量纖維，並含有植物固醇 (plant sterols)，植物固醇可阻止身體吸收膽固醇。不過要留意進食份量，以免攝取過多的卡路里。
8 - 奇亞籽
你可透過進食奇亞籽，攝取植物性奧米加3脂肪酸、纖維，以及其他營養。在飲食中加入奇亞籽，或能有助降低低密度脂蛋白水平，並降低血壓。
9 - 牛油果
牛油果含高葉酸和單元不飽和脂肪 (monounsaturated fat)，這種脂肪可降低低密度脂蛋白，和減低患上心臟病、心臟病發和中風的風險。此外，還含有纖維，可有助維持膽固醇水平。
10 - 大豆 (Soy)
大豆製食品不只是為素食者而設，當你將大豆製食品加入飲食中，可有助你減少進食肉類。當減少進食肉類，一般都會減低低密度脂蛋白水平，並增加高密度脂蛋白。不過，這些效果或影響，可能是由於減少進食肉類所造成，而不是大豆本身帶來的效用。
11 - 紅酒
適量飲用酒精，包括紅酒，可小幅度地增加高密度脂蛋白，並顯示可減低患上心臟疾病的風險。一般適量飲用酒的份量，男性為每日2杯，而女性為每日1杯。如果你的三酸甘油酯偏高，就不應飲用紅酒。如果你之前沒有飲酒的習慣，就不要只為心臟有益而飲用，因為之前已有很多研究指出，心臟病和酒精的關係，可能是由於其他生活習慣所造成，例如運動和飲食，而不單只是酒精。
假如你對膽固醇，或健康飲食有任何問題，請諮詢醫生的意見。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
📍 Follow我們的IG urbanlife.hk
🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度
