【堅果】富含不飽和脂肪酸、促進心血管健康　10款堅果營養大比併

要保持健康的身體，就要有健康的飲食。堅果有「上帝給的食物」美譽。堅果，例如杏仁、開心果等，富含不飽和脂肪酸，能促進心血管的健康。適量吃堅果，可以促進心血管健康。

好處一：減少冠心病風險
《美國臨床營養期刊》2014曾發表一份冠心病的研究"Nut consumption in relation to cardiovascular disease risk and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies"，總共有17萬9885的參與者，其中有7236冠心病患者，進一步以整合性分析方式探討吃堅果與冠狀動脈疾病風險。結果發現，每天吃一份堅果，可以顯著降低19％冠心病的罹患風險。

好處二：增加好的膽固醇
《營養期刊》(Nutrition journal)曾發表一份2005至2010年的美國成年人營養調查（NHANES）"Tree Nut consumption is associated with better adiposity measures and cardiovascular and metabolic syndrome health risk factors in U.S. Adults: NHANES 2005–2010"，總共有1萬4386人參與，男女生約各半，探討吃核果類堅果，例如：核桃、杏仁、松子、腰果、開心果等，與體重、血膽固醇的相關性。

研究將每天吃1/4盎司（約8克）以上的人，歸類於常態攝取堅果的族群，而每天吃少於1/4盎司的人歸類於無常態攝取堅果的族群，再和體重、血脂等進行分析。結果發現，常態吃堅果的族群，比起非常態攝取組，BMI顯著較低，腰圍較小，且好的膽固醇（HDL）比較高。

好處三：降低許多疾病死亡率
全球知名期刊《新英格蘭醫學期刊》中曾有研究中使用了分析全美最大流行病學研究，從1980年代至2010年的30年間，總共有7萬6464位女性與4萬2498位男性的數據。而將這30年間的各原因死亡率和各個參與者的堅果攝取量進行分析，結果發現，每星期吃7次堅果的族群，其不分病因的死亡風險較從不吃堅果的減少20％（男生減少21％，女生減少20％）。

進一步分析特定疾病的死亡風險，結果發現，經常吃堅果的族群，心血管疾病及心臟病的死亡風險分別下降25至29％。堅果減低心臟相關疾病的死亡率，可能是與鎂離子有關，而堅果正是富含鎂離子的食材。

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以下10款營養豐富的堅果：
一. 榛子
榛子有「堅果之王」的稱號，富含維他命E和葉酸，前者是強效抗氧化成分，後者有益孕婦體內胎兒健康發育。據美國農業部數據顯示，榛子也是食物纖維、維他命B族、蛋白質、鉀、鈣的良好來源。每天吃1/2 盎司榛子有助降低心血管疾病風險。1 盎司（約等於28 克）榛子約含176 千卡熱量。

二. 松子
熱量和脂肪含量都不低，1 盎司松子熱量≈191 千卡，但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時松子是很好的蛋白質和食物纖維來源，而且松子維他命K 含量之高在堅果中獨一無二，有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少，有助降血壓和保持心臟健康。

三. 杏仁
杏仁其突出好處在於富含葉酸和維生素E，有益心臟，同時杏仁是營養成分最豐富的堅果，富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質。杏仁的脂肪成分是油酸和亞麻酸，具有降血壓、防止動脈硬化、防止因膽固醇增高而引起心血管病的作用。此外，杏仁可提高飽腹感，因此每天吃一把，可幫助控制食慾。

四. 核桃
核桃在國外，人稱「大力士食品」、「營養豐富的堅果」、「益智果」；在國內享有「萬歲子」、「長壽果」、「養人之寶」的美稱。它的抗氧化成分在堅果類裏是最高的。經常吃核桃能降低心血管疾病風險、對抗糖尿病以及某些癌症。核桃富含Omega-3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助抗壓，增加血清素水平以及增強腦力。1 盎司核桃提供約180 千卡熱量。

五. 開心果
脂肪和熱量含量較低，食物纖維的含量很高，因此吃開心果不容易胖，有助減肥。開心果是維他命B6、蛋白質、鉀以及硫胺素的良好來源。賓夕法尼亞大學研究顯示，吃開心果有助於控制血壓水平。

六. 夏威夷果
夏威夷果富含單不飽和脂肪酸油酸，有助降低膽固醇；並富含維他命B1，可促進糖分轉化成能量，能消除疲勞，恢復精力。夏威夷果還有調節血脂、預防中風及認知障礙症的效果，尤其適合老年人。1 盎司夏威夷果的熱量約為200千卡，食用要適量。

七. 腰果
富含鐵，含量是牛肉的2 倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂，有助維持骨骼健康。同時腰果也含有鈣、維他命B、鋅、葉酸、維他命E 以及微量Omega-3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數堅果要低，有助降低膽結石風險。

八. 花生
理論上屬於豆科植物，因此所含蛋白質比絕大多數堅果都多。佛羅裏達大學研究發現，花生富含的抗氧化成分可保護細胞健康，有助預防心臟病和癌症，同時還能保持良好血糖水平，有助預防2 型糖尿病。花生的維他命E含量在堅果中特別高，對皮膚健康很有好處。

九. 美洲山核桃
美洲山核桃在國內俗稱碧根果，是維他命E的良好來源，可預防認知障礙症、癌症、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助預防動脈硬化。

十. 巴西堅果
巴西堅果最大特色是富含硒，這種營養素據稱有助預防前列腺癌、乳癌、並對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處，並對甲狀腺健康也很重要。同時，巴西堅果也是維他命B群及必需脂肪酸的良好來源。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial