【減肥瘦身】節食但不見明顯效果？6種減慢新陳代謝的錯誤習慣應馬上停止！
在減肥過程中，許多人選擇節食卻未見理想效果，可能是因為忽略了新陳代謝的關鍵因素。新陳代謝是身體燃燒卡路里的核心機制，但一些常見的錯誤習慣會使其減慢，進而阻礙瘦身進展。本文將剖析6種常見錯誤，幫助大家避開陷阱，提升代謝效率，讓減肥目標一擊即中。
根據《Healthline》「6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism」一文，指出了6個有阻新陳代謝的習慣：
1. 進食太少卡路里
進食太少卡路里可導致新陳代謝有所下降。雖然在減肥的時候需要減少攝取熱量，但如果卡路里攝取量忽然驟跌，身體會覺得食物變得短缺，進一步降低脂肪燃燒率，從而帶來反效果。
在一些對照研究中，測試了一些較瘦與過重的參加者，結果發現每日進食少1000卡路里，對代謝率造成不小影響。曾有一項研究，要求肥胖的女性參加者每日只吃420卡路里，並維持4至6個月，結果發現這些參加者的休息代謝率大大減慢。加上，即使參加者在接下來的5個星期增加卡路里攝取量，她們的休息代謝率都比測試前的休息代謝率低。
這些結果顯示，即使限制卡路里攝取量較為適量，仍會減慢代謝。因此，你在限制卡路里攝取量的同時也不要過份限制，或是長期限制卡路里攝取量。
2. 省略蛋白質
進食充足的蛋白質對維持或達到健康的體重至關重要。高的蛋白質攝取量除了有助飽足，也可提高身體燃燒卡路里的速度。雖然在減肥期間代謝率會變低，並且在維持體重時會變得更慢，不過有證據指出，更高的蛋白質攝取量可將這個影響減到最低。
3. 少活動，或久坐的生活習慣
少活動或會令你每日燃燒的卡路里大大減低，尤其是在工作時需要久坐的人士，整體健康及代謝率都可能造成負面影響。雖然運動可增加卡路里燃燒量，但其實基本活動，例如站起來、清潔，或行樓梯，都有助燃燒卡路里，而這些活動被稱為非運動型消耗（non-exercise activity thermogenesis，NEAT）。曾有一項研究發現，高度的非運動型消耗可每日增加高達2000卡路里燃燒量，不過這種大量增加卡路里燃燒量對大部分人來說或許難以實行。但可嘗試在工作時站起來，或是起來行走幾次，都有助增加非運動型消耗，並防止代謝減低。
4. 缺少高質素的睡眠
睡眠對健康十分重要，假如比所需的睡眠時間睡得更少，或會增加患病風險，如心臟病、糖尿病和抑鬱症等。不少研究都指，睡眠不足或會減低代謝率，以及增加體重的風險。一項研究發現，健康的成年人連續5日只睡4小時，其休息代謝率就平均減低了2.6%，而在這些參加者中，在不被干擾地睡12小時後，休息代謝率才恢復正常。
5. 飲用含糖飲品
高糖飲品攝取量可能會引起胰島素抗性、糖尿病及肥胖，而經常飲用添加糖分的飲品或會減低代謝。在一項為期12星期的對照研究中，肥胖人士在維持體重的飲食中將25%的卡路里攝取量為果糖含糖飲料，結果發現其代謝率大大下降。不過並不是所有研究都支持這個發現，仍需進行更多研究，來證明其相關影響。
6. 缺乏肌力訓練
肌力訓練被指可增加健康人士的代謝率，對心臟病患者、過重或肥胖人士一樣有效。肌力訓練不但可增加肌肉量，更高的無脂肪質量（fat-free mass）也可增加休息時燃燒的卡路里。
即使只有少量的肌力訓練也似乎可促進熱量消耗。在一個為期6個月的研究中，參加者每星期進行3次11分鐘的進行肌力訓練，平均休息代謝率增加7.4%，每日燃燒了額外的125卡路里。反之，不進行任何肌力訓練的人代謝率有所下降，尤其是在減重及老化期間。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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