【維他命B3】有助代謝、抗氧化　16種富含煙酸的食物

大家日常可能都會補充不同的維他命和營養，而煙酸 (Niacin)，為維他命B3，對代謝、神經系統和抗氧化功能都十分重要。而身體不會自己製造煙酸，因此一定要從飲食中攝取。

根據《Healthline》"16 Foods That Are High in Niacin (Vitamin B3)"一文，煙酸為水溶性，因此過多的煙酸會經尿液排出，而不會儲存在體內。以下為大家推介16種富含煙酸的食物：

1 - 肝臟

肝臟為含有煙酸的天然來源之一，而85克煮熟的牛肝就含14.7 mg的煙酸，佔男性每日煙酸建議攝取量的91％，女性每日煙酸建議攝取量的超過100％。而雞肝也含充足的煙酸，85克煮熟的雞肝，佔男性每日煙酸建議攝取量的73%，女性每日煙酸建議攝取量的83%。加上，肝臟還含有其他營養，包括蛋白質、鐵質、膽鹼 (Choline)、維他命A和維他命B。

2 - 雞胸

雞肉，尤其是雞胸，提供充足的煙酸和精益蛋白質 (lean protein)。每85克煮熟的無骨去皮雞胸，就含11.4 mg煙酸，佔男性每日煙酸建議攝取量的71%，女性每日煙酸建議攝取量的81%。不過，相等份量的無骨去皮雞腿，只有雞胸含有煙酸的一半。此外，雞胸也含有充足蛋白質，每28克就含8.7克的蛋白質，對希望減輕體重的人來說，是一個好的選擇。

3 - 吞拿魚

吞拿魚對只吃魚，不吃肉的人來說，會是攝取煙酸的重要來源之一。165克的白肉吞拿魚 (light tuna) 就有21.9 mg的煙酸，已超過男性和女性的每日煙酸建議攝取量。此外，還含有充足蛋白質、維他命B6、B12、硒和奧米加3脂肪酸。不過要注意食用頻率，因為吞拿魚肉可能會累積汞。

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4 - 火雞

火雞含有的煙酸，相對雞肉較少，不過就提供色氨酸 (tryptophan)，身體可將其轉化為煙酸。85克煮熟的火雞雞胸，就含有6.3 mg的煙酸，並有充足的色氨酸，可大約轉化為1 mg額外的煙酸，大概佔男性每日煙酸建議攝取量的46%，女性每日煙酸建議攝取量的52%。此外，色氨酸對情緒和睡眠十分重要。

5 - 三文魚

三文魚，尤其是野生三文魚，含有充足的煙酸。85克的大西洋三文魚扒，就佔男性每日煙酸建議攝取量的53%，女性每日煙酸建議攝取量的61%。而同等份量的飼養大西洋三文魚扒，煙酸含量就稍為較低，佔男性每日煙酸建議攝取量大約42%，女性每日煙酸建議攝取量大約49%。此外，三文魚還含有大量奧米加3脂肪酸，可有助對抗炎症，和減低患上心臟病及自體免疫性疾病的風險。

6 - 鯷魚 (Anchovies)

進食罐頭的鯷魚可是一個既便宜，又可達到建議煙酸攝取量的方式。1條鯷魚，就提供大約男性及女性每日煙酸建議攝取量大約5％，因此，每日進食10條鯷魚，就已可達到每日煙酸建議攝取量的一半。另外，這些魚還含有硒。進食富含硒的魚，或可減低患癌風險22％，尤其是乳癌、肺癌、食道癌、胃癌和前列腺癌。

7 - 豬肉

85克的烤豬里脊肉，就含有6.3 mg煙酸，佔男性每日煙酸建議攝取量的39%，女性每日煙酸建議攝取量的45%。此外，豬肉還含有硫胺，也即是維他命B1，對身體代謝十分重要。

8 - 免治牛肉

免治牛肉含有充足的煙酸、蛋白質、鐵質、維他命B12、硒和鋅。不過要注意，較瘦的免治牛肉，含有的煙酸，會相比較肥的免治肉多。85克煮熟的瘦免治牛肉，就提供約6.2 mg的煙酸。

9 - 花生

花生對素食者來說，可是一個攝取煙酸的來源之一。32克的花生醬，就含有4.3 mg的煙酸，大約佔男性每日煙酸建議攝取量的25%，女性每日煙酸建議攝取量的30%。加上，花生還含有大量的蛋白質、單元不飽和脂肪、維他命E、維他命B6、鎂、磷和錳。

10 - 牛油果

一個中等大小的牛油果，就含有3.5 mg的煙酸，佔男性每日煙酸建議攝取量的21%，女性每日煙酸建議攝取量的25%。加上還含有大量纖維、健康脂肪，及不同的維他命和礦物質。一個牛油果的鉀含量，超過一條香蕉的2倍。牛油果中也含有大量的單元不飽和脂肪，定期食用，或有助你減低患心臟病的風險。

11 - 糙米

195克煮熟的糙米，佔男性每日煙酸建議攝取量的18%，女性每日煙酸建議攝取量的21%。不過有研究指，人體只能吸收穀類中的煙酸30％，因此相對其他食物失色。不過，糙米含高纖、硫胺、維他命B6、鎂、磷、錳和硒。

12 - 全麥

全麥的產品，例如全麥麵包和意粉，都含高水平的煙酸。以一個全麥的英式鬆餅為例，就提供佔男性及女性每日煙酸建議攝取量的大約15%。

13 - 蘑菇

每70克的蘑菇 ，就提供佔男性每日煙酸建議攝取量的15%，女性每日煙酸建議攝取量的18%，因此素食者可選擇進食蘑菇攝取煙酸。

14 - 豌豆 (green peas)

豌豆含高水平可吸收的煙酸，每145克，就提供佔男性及女性，每日煙酸建議攝取量的大約20%。另外，也含有大量纖維，每145克，就提供7.4克的纖維。

15 - 馬鈴薯

不論是連皮，或去皮的白肉馬鈴薯 (white potatoes)，都含有充足的煙酸。一個大的烤焗馬鈴薯，就含4.2 mg的煙酸，大約佔男性每日煙酸建議攝取量的25%，女性每日煙酸建議攝取量的30%。

16 -強化食品

有十分多的食物，例如穀類早餐，都添加了煙酸。而強化食物一般都添加了額外的營養。

假如你對營養攝取有任何疑問，請諮詢醫生意見。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial