【腹肌訓練】練出完美腹肌線條!鍛煉核心肌群最佳動作:平板支撐

【腹肌訓練】練出完美腹肌線條!鍛煉核心肌群最佳動作:平板支撐

運動與健身
By Giann on 06 Nov 2019
Deputy Managing Editor

減肥塑身練肌肉?首先要好好鍛鍊核心肌群,提升基礎代謝率。但到底怎樣才能鍛鍊核心肌群?

核心肌群是位於靠近脊椎的最深層肌肉,可提供全身結構性的支撐。

核心肌群是指身體哪個部位?根據Dr.Abigail Ellsworth 2010年提出的定義,核心肌群是位於靠近脊椎的最深層肌肉,可提供全身結構性的支撐。大核心肌群位於軀幹且包含腹部區域及中下背部。例如骨盆底肌肉、 腹肌、脊轉肌、橫膈膜等。 小核心肌群會在人體進行運動時,協助大核心肌群增加穩定度,例如臀大肌、背闊肌、斜方肌等。

美國梅約診所(Mayo Clinic)資料指出,鍛鍊核心肌群(Core Training)的好處包括:

一. 促進平衡感、穩定性
核心肌群訓練運動,能夠鍛鍊骨盆、下背部、臀部和下腹部的肌肉,讓這些肌肉能夠共同運,提高人體的平衡力與穩定力,不論對於運動表現或日常生活動作都有好處。

二. 鍛鍊腹肌線條
有氧運動能幫助燃脂、減去腹部多餘的脂肪,而核心肌群鍛鍊則能夠強化下層的肌肉、塑造好看的腹肌線條。

三. 讓人能做到更多動作、避免受傷與疼痛
強壯的核心肌群能讓許多動作變得更輕鬆,包括高爾夫揮桿、拿下櫥櫃高處的物品、或是蹲下身綁鞋帶等。如果核心肌群衰弱,容易導致疲勞、耐受力不足、容易受傷等問題,同時也會使人姿勢不正確,帶來腰痛、背痛、肌肉痠痛等不適症狀。

在平板支撐動作中,有很多的核心肌群參與。

那麼鍛煉核心肌群最好的動作是什麼呢?那就是近年大受歡迎的平板支撐(Plank)。平板支撐是一個極好的動作,它被譽為鍛煉核心肌群的終極動作。在平板支撐動作中,有很多的核心肌群參與,只要你保證核心肌群繃緊,無論採用什麼樣的姿勢,都有一個目標核心肌群被重點訓練,所以非常的有效果。

進行平板支撐(Plank)運動時,有幾個注意事項:
一. 讓頭後方、背部與臀部呈現一直線。
二. 縮小腹,臀部微微向前傾,提升運動強度,避免臀部下沉。
三. 縮下巴,讓脊椎呈現自然曲線。
四. 用鼻子吸氣,嘴巴吐氣。

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平板支撐被譽是鍛煉核心肌群的最佳動作。

但除了平板支撐(Plank),還有其他簡單、適合一般訓練者的核心肌群鍛鍊方式,有些動作甚至在家也可以利用看電視、聽音樂時一併鍛鍊。以下再介紹多5種訓練方式:

一. 斜棒式運動 Side Plank
屬於 Plank 的變化式,單邊的訓練更強調平衡會讓核心更加訓練到。

二. 死蟲 Dead Bugs
死蟲是核心肌群運動中很經典的動作之一,在重訓之前也能拿來暖身當作喚醒核心肌群的運動。

三. 單邊臥推
單邊的胸推要先從自己可以承受的重量開始,要非常小心,若無法平衡可能會造成胸肌拉傷。

四. 單邊肩推
一般的肩推改為只推單手,身體為了去平衡會使核心鍛鍊。

五. 抗旋 - 彈力帶
對抗旋轉的訓練,這邊有用到彈力帶作為輔助道具。可至健身房使用機械式Cable繩索訓練 ,或可使用彈力帶作為訓練的輔助工具。

斜棒式運動(Side Plank)屬於 Plank 的變化式,單邊的訓練更強調平衡會讓核心更加訓練到。

大家不妨根據自己的能力和需要,好好鍛鍊核心肌群、預防受傷、增強全身力量。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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