【減肥運動】10分鐘瘦身操大行其道 真的能有效燃脂嗎?

【減肥運動】10分鐘瘦身操大行其道 真的能有效燃脂嗎?

運動與健身 健身塑身
By Giann on 30 Aug 2019
Deputy Managing Editor

網路上常常看到不少人分享有5-10分鐘瘦身操,聲稱短時間內便可以有效消脂燃脂。這個講法有根據嗎?

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網路常見的「5-10分鐘瘦身操」,多半屬於「高強度間歇運動」(以下簡稱HIIT)或「Tabata」的變形。根據《ACSM’s Health & Fitness Journal》"High-Intensity Interval Training: Efficient, Effective, and a Fun Way to ExerciseBrought to you by the American College of Sports Medicine"的文章,指出它們是具有「燃脂效果」,甚至比耐力訓練的脂肪代謝更有效果:

1 - 增加運動後熱量消耗
在這類高強度訓練,會使「運動後過攝氧量」增加,就是所謂的「後燃現象」。亦即是運動結束時,人體會比平常燃燒更多熱量,而HIIT的後燃現象又比一般運動更為顯著。

2 - 提升燃脂效率
高強度訓練​會提高兒茶酚胺的分泌,包括了腎上腺素及正腎上腺素,功用就是「促進脂肪分解」。曾有實驗把人們分為「穩定運動組」和「HIIT 組」,結果顯示HIIT組的皮下脂肪及腹部脂肪明顯降低,效果比穩定運動組還要好。

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但是,雖然它的訓練成效好,卻不是每一個人都適合,亦不是完美的:

1 - 不適宜人士
過重人士、長者、糖尿病患者等特殊族群的身體未必能夠承受高強度運動,所以不太適合進行HIIT。

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2 - 專業協助尤其重要
高強度運動在短時間內會消耗大量體力,如果姿勢錯誤,很容易就會造成嚴重傷害。所以期間休息的安排是非常重要,而且每個人體力不同,休息時間也有差異。如果休息時間不夠,下一組的訓練品質往往會降低。所以在有經驗的教練指導下,才能兼顧效果又避免運動傷害。

3 - 運動均衡更有效
雖然HIIT效果佳,同時可以兼顧心肺跟肌力訓練,但一般不會安排天天做,大約佔每星期總訓練量的5-10%便可。例如:每星期運動4次,其中1次便可以加入 HIIT。之後再隨著自己的能力慢慢增加HIIT在全部訓練中的比例,並搭配其他有氧、重量訓練等運動,才不會偏向某一類的運動。

Text: UrbanLife Editorial
Photos: UrbanLife Editorial

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