【捱夜補救】通宵後狂補眠無用？醫生揭1招20分鐘運動有效恢復體力抗發炎
工作繁忙、學業緊張，或是為了享受難得的娛樂時光，相信不少都市人都曾有過捱夜的經歷。然而，「睡眠債」對身體的影響遠超想像。已有研究證實，睡眠不足會導致體內的發炎指數顯著升高，增加各種健康風險。有醫生更指出，單靠在捱夜後狂睡補眠，其實幫助不大，反而有一個簡單方法，每日只需堅持20分鐘，就能有效減輕因睡眠不足而引起的身體發炎負擔。
捱夜致身體發炎、運動20分鐘助逆轉
台灣重症專科醫生黃軒在社交平台發文表示，捱夜後對身體造成的損害，並非單靠補個眠或吃些維他命就能輕易抵銷。他引述一項美國的健康與營養調查（NHANES）研究，該研究針對2,100位自覺睡眠不足的成年人，並以「C反應蛋白（CRP）」作為體內的炎症生物指標。結果發現，日常活動量較少、傾向久坐的人士，其體內的發炎指數普遍較高。
更重要的是，研究進一步指出，要有效降低因捱夜而升高的身體發炎水平，進行約20分鐘的中高強度運動，例如快走、騎單車或跳繩等，便能顯著減輕身體的發炎負擔。然而，研究亦特別強調，運動時間若超過20分鐘，其抗發炎的效果並不會再有顯著的提升。
黃軒醫生提醒，運動並非「捱夜贖罪券」，並嚴正警告市民切勿在通宵達旦後，立即進行高強度的劇烈訓練。他解釋，捱夜後，我們的心血管系統已處於高壓狀態，心跳會加速、血壓亦會升高，交感神經系統更是「暴走」。若在此時進行劇烈運動，無異於將心血管推向極限，等同「玩命」，風險極高。
捱夜後正確補救三部曲
黃軒醫生建議，在無可避免地捱夜後，應遵循以下三個正確步驟來調整身心狀態，切忌「一動不動」或「過度運動」：
1.先短暫補眠，時間不必過長
首先應讓身體稍作休息。建議無需睡得太久，即使是僅僅20分鐘的午睡或小休，都能幫助恢復一點點神智與體力，為後續的活動作準備。
2.選擇20分鐘中等強度活動
待精神稍為恢復後，可選擇進行約20分鐘的中等強度運動。理想的運動強度是以「能夠流汗但仍可以正常講話」為準則。過度運動並不會帶來更強的抗發炎效果，反而可能增加身體負擔。黃醫生推薦了12種合適的中等強度運動，包括：
- 快走（每小時約5-6公里）
- 騎單車（平地每小時16-19公里）
- 有氧舞蹈（如Zumba初階）
- 跳繩（節奏穩定，不需爆發力）
- 慢跑（每小時約6-8公里）
- 游泳（輕鬆持續的自由式或蛙式）
- 健身操（不含高強度爆發動作）
- 登階運動（如爬樓梯約10-15分鐘）
- 羽毛球、乒乓球（休閒式對打）
- 園藝活動（如翻土、鋤草30分鐘以上）
- 瑜伽動態流（如Vinyasa Flow）
- 健走登山（選擇非陡峭的坡段）
3.避免長時間久臥不動
捱夜後雖然疲倦，但若選擇「完全不動」、長時間躺臥，反而會令體內的發炎毒素更容易積聚，情緒亦可能變得更為低落。進行一些簡單的活動，例如輕度的伸展或在室內踏步，都能讓身體感覺更好，促進循環。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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