【早餐】你的早餐健康嗎?10種早餐應避免的食物

【早餐】你的早餐健康嗎?10種早餐應避免的食物

健康飲食 食物營養
By Irene on 01 Nov 2019
Digital Editor

大家都知道不吃早餐會對身體帶來壞影響,不過其實進食差的早餐,有機會比起完全不吃早餐還要差。健康的早餐應含有纖維蛋白質和健康脂肪,提供能量和飽足感。

根據《Healthline》"The 10 Worst Foods to Eat in the Morning"一文,指出了10種不應在早餐時進食的食物:

穀類早餐都為加工,並只含少量的全穀類 (whole grains),而當中含有的營養,都為後天加工,也即是經過「強化」(fortification)。

不少人認為,穀類早餐對小童和成人有益。而在這些穀類早餐的包裝上,一般都印有不少「健康字句」,指出穀類早餐可令你攝取充足營養。不過,這些穀類早餐其實只含有少量的全穀類 (whole grains),當中含有的營養,多數為後天加工,也即是經過「強化」(fortification)。

加上穀類早餐,大部分都由精製穀物和糖組成,糖一般為材料列上的第1或第2項,通常排得越前,也代表含量越多。2011年的一份報告,分析了某些最受歡迎的兒童穀類早餐。結果發現,1杯穀類早餐,含有的糖份,相比3塊巧克力曲奇還要多。高糖份攝取量,或會增加患上癡肥、第2型糖尿病、心臟病和其他慢性問題的風險。

過煎餅和窩夫,都含有十分多的精製麵粉,有不少研究人員相信,精製穀物,例如小麥麵粉 (wheat flour),會影響胰島素抗性和癡肥。

2 - 煎餅和窩夫

不論在家中,或在餐廳中,煎餅和窩夫都是受歡迎的早餐。兩者都含有麵粉、雞蛋、糖和牛奶,雖然可能相比某些其他早餐,含有更多蛋白質,不過煎餅和窩夫,都含有十分多的精製麵粉。有不少研究人員相信,精製穀物,例如小麥麵粉 (wheat flour),會影響胰島素抗性和癡肥。

加上,煎餅和窩夫,一般都會配搭糖漿食用。糖漿含有高果糖玉米糖漿,而高果糖玉米糖漿可導致引起胰島素抗性的炎症,有可能會導致前期糖尿病 (prediabetes) 或是第2型糖尿病。選用純正楓糖漿 (Pure Maple Syrup) 或更健康,不過其實仍然含有大量糖份,令早餐增加卡路里。

3 - 塗上人造牛油 (Margarine) 的多士

塗上人造牛油的多士,不含飽和脂肪或糖,似乎是好的早餐選擇,但其實是相反的。大部份麵包採用精製麵粉,減低了營養含量,含有的纖維亦更少。加上含有大量精製碳水化合物,和低纖維量,可令你的血糖急速上升。而上升的血糖會引起你的肌餓感,令你在下一餐進食更多,有機會令體重增加。另外,大部分的人造牛油,都含有反式脂肪,反式脂肪正正就是最不健康的脂肪。

鬆餅以精製麵粉、植物油、雞蛋和糖製造,當中只有雞蛋為健康的材料。

4 - 鬆餅

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鬆餅以精製麵粉、植物油、雞蛋和糖製造,當中只有雞蛋為健康的材料。鬆餅上有時還會灑上額外的糖,或加入巧克力或乾果,增加了糖份和卡路里含量。

5 - 果汁

如果你想避免出現肌餓感、增加體重和患上慢性疾病,就不應選擇飲用果汁。有些市面上的果汁,只含十分少量的果汁,並加入了糖或高果糖玉米糖漿。高的糖份攝取開,會增加患上癡肥、代謝症候群、第2型糖尿病和其他疾病的風險。即使是100%果汁,也含有大量糖份,大量飲用果汁,都可和飲用含糖飲品帶來的影響一樣,令體重上升,和影響健康。由於當中沒有含脂肪,或纖維,減慢消化,飲用果汁會導致血糖上升得十分快。

不過這些產品一般含有大量糖份,以及精製麵粉,只含有少量的蛋白質。

6 - 餅乾小食 (Toaster Pastries)

餅乾小食可以是快速又簡單的健康選擇。盒上會寫上「和真正的水果一起烘焙」等字眼,令你覺得這些產品為有營養的早餐選擇。不過這些產品一般含有大量糖份,以及精製麵粉,只含有少量的蛋白質。

7 -英式鬆餅/司康餅(Scone )配果醬或忌廉

英式鬆餅/司康餅由精製澱粉、牛油和糖製造,通常配忌廉或果醬食用,結果令早餐變得高卡、高糖份,而只有少量纖維和蛋白質。進食含大量精製澱粉的早餐,可令血糖急速上升。

有很多不同味道的脫脂乳酪,相比同等份量的冰淇淋,含有的糖份更高。

8 - 甜的低脂乳酪

1碗原味,全脂奶的希臘乳酪,加上莓,或是一個好的健康早餐。不過脫脂、含糖的水果味乳酪,就不是一個健康的早餐。有很多不同味道的脫脂乳酪,相比同等份量的冰淇淋,含有的糖份更高。相比碳水化合物,脂肪需要更長時間去消化,有助你感到飽足。從乳製品去除脂肪,並加入糖份,改變了原有的營養,不宜長期食用。

9 - 燕麥棒 (Granola Bars)

可能有不少人都認為燕麥棒,是一個健康的早餐選擇。不過,燕麥棒平均只提供1克至3克纖維,卻含有大量糖份。而且不少受歡迎的品牌,會在燕麥棒出加入糖、蜂蜜和玉米糖漿,以豐富其味道和口感。但是,大量食用這些糖,會令血糖、胰島素水平和炎症上升。而加入了巧克力或乾果的燕麥棒,含有的糖份可能會更高。另外,燕麥棒的蛋白質也十分少,因此為差的早餐選擇。

10 - 加工過、無麩質的早餐食物

近年,無麩質的飲食變得十分流行,雖然避免進食麩質或許沒有問題,不過進食太多加工過、無麩質的食物,就可能造成問題。例如無麩質的麵包和烘焙食品,會以由米和馬鈴薯製造的麵粉,取代小麥麵粉 (wheat flour)。而這些麵粉的升糖指數高,因此會快速增加血糖,會令胰島素變高,導致飢餓,或體重上升。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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