【早餐|營養】吃完早餐就打瞌睡? 4種食物大大提升工作效率

【早餐|營養】吃完早餐就打瞌睡? 4種食物大大提升工作效率

健康飲食 食物營養
By Pauline on 31 May 2019
Digital Editor

香港人工作爭分奪秒,每天都總會想睡到最後一秒鐘才起身上班,所以早餐總會草草了事,不是隨意買個麵包,就是到快餐店買個套餐,有時甚至會不吃。但吃完早餐不久,身體就會出現非常疲累恍神的現象,到底是為什麼?不少研究都指出吃早餐的重要性,例如會增強記憶力和反應力,令工作更有效率。但原來早餐吃甚麼都非常重要,吃對早餐不但可以令我們整天都精神充沛,更可以提升專注度。

1. 一杯暖水

暖水

因為人的腦部組織75%是水分,因此,在吃早餐前先喝一杯水,除了可以幫助消化及排便,而且水比任何一種食物,更能喚醒頭腦。水的溫度亦十分重要,太冷或太熱的水都不太合適,最好是20~25℃的溫開水,因為能促進新陳代謝,增加人體免疫功能,而且有數據指出,若長期飲用溫開水,身體較不容易感到疲累。

 

2. 高蛋白質食物

高蛋白質食物

哈佛大學的學者曾對進食不同早餐的人作出研究,了解早餐對人體活動的影響。研究發現,在進食碳水化合物之前先吃高蛋白質食物的人,可使血糖緩慢上升後維持穩定,並從早上持續到下午。不但可以避免血糖快速下降所造成的疲累、恍神,而且蛋白質中的酪胺酸可以促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素,讓人思考變敏銳,反應更靈活,並且提高學習和工作效率,而酪胺酸可從雞肉、雞蛋、魚和豆類等食物中獲得。

 

3. 高纖食物

高纖食物

早餐是攝取高纖維的早佳時間,因為大多早餐穀物的纖維量也很高,較容易滿足一日所需的25至30克纖維攝取量。半碗早餐穀物的纖維量大概是8-12克,而一碗白菜加一碗西蘭花的總纖維量才有3.6克,相差甚遠。研究指出相對於吃低纖維早餐,吃高纖形式的早餐較不容易感覺到疲累,而高纖維的食物內容通常升糖指數也比較低,可以避免血糖驟降。

 

4. 複合碳水化合物

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碳水化合物

碳水化合物是人體必需的營養素之一,進入人體後所分解的葡萄糖,能支援大腦做每一件事,如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時,腦細胞就會活躍起來,不但頭腦清楚,人也顯得較有精神。但碳水化合物也有分好壞,由於複合碳水化合物多個醣類分子組成,需要較長時間分解及吸收,能為身體平均地提供能量,亦能令血糖平穩,故屬好的碳水化合物。糙米或紅米飯、全麥包、高纖全麥意粉等都含有複合碳水化合物,適合作爲早餐。

 

進食早餐的注意事項

1. 先吃高蛋白質食物,後吃碳水化合物

早前提到,含酪胺酸的高蛋白質食物可以工作效率,但同樣來自蛋白質的色胺酸,會刺激血清促進素的分泌,讓人放鬆、想睡。所以如果早餐時先吃碳水化合物,導致血糖上升,身體為了降低血糖,分泌胰島素,促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦,思考自然比較遲鈍。

2. 避免進食升糖指數高的食物

許多報告都指出高升糖指數的食物,會令人容易出現疲累、精神不佳的現象。升糖指數是指食物影響血糖的程度,高升糖指數是指此食物會造成血糖快速上升、快速下降。而使用白米、白麵粉的食品,例如白吐司、白麵包,或者含有添加糖,像是蜂蜜、果汁等,都屬於高升糖指數食物,應該避免於早餐進食。

3. 細嚼慢嚥

工作繁忙的上班族,總是狼吞虎嚥地進食早餐,但細嚼慢嚥的進食模式,反而能提升工作效率。近年研究指出,細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛,並提高記憶力和學習力,而且可以減慢葡萄糖吸收,降低升糖指數。

 

Text by UrbanLife Editorial

Source from 康健雜誌、東周網

Photos by University Health News、Nuts.com、chopra、元氣網

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