【早餐|營養】吃完早餐就打瞌睡？ 4種食物大大提升工作效率

香港人工作爭分奪秒，每天都總會想睡到最後一秒鐘才起身上班，所以早餐總會草草了事，不是隨意買個麵包，就是到快餐店買個套餐，有時甚至會不吃。但吃完早餐不久，身體就會出現非常疲累恍神的現象，到底是為什麼？不少研究都指出吃早餐的重要性，例如會增強記憶力和反應力，令工作更有效率。但原來早餐吃甚麼都非常重要，吃對早餐不但可以令我們整天都精神充沛，更可以提升專注度。

1. 一杯暖水

因為人的腦部組織75％是水分，因此，在吃早餐前先喝一杯水，除了可以幫助消化及排便，而且水比任何一種食物，更能喚醒頭腦。水的溫度亦十分重要，太冷或太熱的水都不太合適，最好是20～25℃的溫開水，因為能促進新陳代謝，增加人體免疫功能，而且有數據指出，若長期飲用溫開水，身體較不容易感到疲累。

2. 高蛋白質食物

哈佛大學的學者曾對進食不同早餐的人作出研究，了解早餐對人體活動的影響。研究發現，在進食碳水化合物之前先吃高蛋白質食物的人，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。不但可以避免血糖快速下降所造成的疲累、恍神，而且蛋白質中的酪胺酸可以促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率，而酪胺酸可從雞肉、雞蛋、魚和豆類等食物中獲得。

3. 高纖食物

早餐是攝取高纖維的早佳時間，因為大多早餐穀物的纖維量也很高，較容易滿足一日所需的25至30克纖維攝取量。半碗早餐穀物的纖維量大概是8-12克，而一碗白菜加一碗西蘭花的總纖維量才有3.6克，相差甚遠。研究指出相對於吃低纖維早餐，吃高纖形式的早餐較不容易感覺到疲累，而高纖維的食物內容通常升糖指數也比較低，可以避免血糖驟降。

4. 複合碳水化合物

碳水化合物是人體必需的營養素之一，進入人體後所分解的葡萄糖，能支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。但碳水化合物也有分好壞，由於複合碳水化合物多個醣類分子組成，需要較長時間分解及吸收，能為身體平均地提供能量，亦能令血糖平穩，故屬好的碳水化合物。糙米或紅米飯、全麥包、高纖全麥意粉等都含有複合碳水化合物，適合作爲早餐。

進食早餐的注意事項

1. 先吃高蛋白質食物，後吃碳水化合物

早前提到，含酪胺酸的高蛋白質食物可以工作效率，但同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。所以如果早餐時先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。

2. 避免進食升糖指數高的食物

許多報告都指出高升糖指數的食物，會令人容易出現疲累、精神不佳的現象。升糖指數是指食物影響血糖的程度，高升糖指數是指此食物會造成血糖快速上升、快速下降。而使用白米、白麵粉的食品，例如白吐司、白麵包，或者含有添加糖，像是蜂蜜、果汁等，都屬於高升糖指數食物，應該避免於早餐進食。

3. 細嚼慢嚥

工作繁忙的上班族，總是狼吞虎嚥地進食早餐，但細嚼慢嚥的進食模式，反而能提升工作效率。近年研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力，而且可以減慢葡萄糖吸收，降低升糖指數。

Text by UrbanLife Editorial

Source from 康健雜誌、東周網

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