【奇亞籽好處】被譽為減肥聖品的超級食物！奇亞籽8大益處＋3款食譜推薦
飲食均衡才能預防不同疾病，以及維持健康的體魄。近年來不少人吹捧奇亞籽 (Chia Seeds)，號稱擁有多種營養成分，對減肥與清宿便特別有效。這些小小的種子不僅含有豐富膳食纖維、蛋白質，還能提升飽腹感，幫助控制體重。在本文中，我們將探討奇亞籽8大健康益處，並推薦3款簡單易做的奇亞籽食譜，大家不妨一起來試一試！
奇亞籽好處｜目錄＋快速連結
奇亞籽8大健康好處
根據《Healthline》"7 Enticing Health Benefits of Chia Seeds"一文，就指出了奇亞籽的不同好處：
1. 低卡並含豐富營養
1安士，約28克的奇亞籽，就已經含有以下營養：
纖維：11克
蛋白質：4克
脂肪：9克，當中5克為奧米加3
鈣質：每日建議所需的18％
錳：每日建議所需的30％
鎂：每日建議所需的30％
磷：每日建議所需的27％
另外，還含有適量鋅、維他命B3、鉀、維他命B1，以及維他命B2。可見1安士的奇亞籽就已經含有大量營養，而在扣除所含纖維後，1安士的奇亞籽只含101卡路里。
2. 含大量抗氧化劑
奇亞籽含有大量的抗氧化劑，研究人員指出，從食物中攝取抗氧化劑，對健康有正面影響。最重要的是，抗氧化劑可以對抗自由基的產生，以免細胞受損，預防老化問題及某些疾病。
3. 纖維有助減肥
1安士，大約28克的奇亞籽就有12克的碳水化合物，不過當中11克都是纖維，也即是當中只有1克是可消化的碳水化合物，因此奇亞籽是低碳飲食中可選擇的食物之一。而當中含有大量可溶性纖維，可增加飽足感，減慢消化時間，有助攝取更少卡路里。
4. 含高質量的蛋白質
奇亞籽含有充足的蛋白質，蛋白質就佔奇亞籽中的14％，比大部分植物都高。另外，奇亞籽也含有氨基酸 (amino acids)。高的蛋白質攝取量，可減低多餘進食的慾望60％，及減低進食宵夜的慾望50％。對於素食者來說，奇亞籽可作為攝取蛋白質的來源之一。
5. 或能減低患上心臟疾病風險
由於奇亞籽含大量纖維、蛋白質和奧米加3，或可有助減低患上心臟疾病的風險。不過仍需更多實驗證明奇亞籽和心臟疾病之間的關係。不過即使奇亞籽有助心臟健康，仍要配合健康的生活及飲食習慣。
6. 含很多對骨骼健康有益的營養
奇亞籽含有鈣質、磷、鎂和蛋白質，而1安士的奇亞籽，就已含有每日建議攝取鈣質的18％，可見奇亞籽含豐富蛋白質。對於不進食乳製品的人來說，奇亞籽可是鈣質吸收的來源之一。不過奇亞籽也含有植酸 (phytic acid)，會減低鈣質吸收。
7. 或可降低血糖水平
高的空腹血糖指數是第2型糖尿糖的主要徵狀之一，而持續的高空腹血糖指數，可增加罹患不同慢性病的風險，包括心臟病。曾有動物實驗顯示，奇亞籽或可改善胰島素敏感性，以及控制血糖，可在餐後平衡血糖水平。
8. 或可減低慢性炎症
炎症是身體對感染或受傷的正常反應，而慢性炎症一般都沒有任何明顯病徵，不過可透過血液中的炎症指標檢測發現。而不健康的生活習慣，包括吸煙、運動不足，以及不良飲食習慣，都可能增加患上慢性炎症的風險。但進食一些健康食物，就可能有機會減低血液中的炎症指標。曾有一個為期3個月，包括20名糖尿病患者的研究顯示，每日進食37克的奇亞籽，可減低炎症指標高敏感C反應蛋白 (hs-CRP) 40％。不過其他研究就未有任何和炎症相關的發現，未來仍需要更多研究。
奇亞籽3大食用留意事項
雖然奇亞籽益處很多，但「過猶不及」恐會產生反效果，吃奇亞籽前應留意以下幾項：
1. 消化問題：因奇亞籽含有大量膳食纖維，如一次性食用過多可能會造成腸胃負擔，難以消化，甚至會誘發腹瀉、腹脹等腸胃問題。建議每日食用量不超過30g。
2. 過敏：對奇亞籽蛋白過敏的患者雖然少見，但並非無。如對芥末籽、芝麻等過敏的人應避免吃奇亞籽，或先諮詢醫生後才嘗試進食。
3. 食用前先諮詢：哺乳期婦女或患有特殊疾病患者應在食用前先諮詢醫生或營養師，以免身體對奇亞籽出現不良反應。
奇亞籽最佳食法食譜
以下附上幾款奇亞籽食譜供大家參考，讓大家的早午餐菜單更加豐富！
1. 奇亞籽布甸
食材：
- 杏仁奶 1杯
- 橙皮 半茶匙
- 香草精 1/8茶匙
- 奇亞籽 3湯匙
- 切片水果 適量
- 果仁 適量
做法：
1. 準備一個碗，倒入牛奶、橙皮和香草精。
2. 加入奇亞籽攪拌均勻，蓋好碗，然後放進冰箱最少2小時，或過夜，直到奇亞籽吸收充足水份，呈現布甸狀的狀態。
3. 再一次攪拌，並分開黏在一起的奇亞籽，放在杯中或碟上，然後放上喜歡的水果及果仁，即可享用。
2. 奇亞籽燕麥
食材：
- 燕麥片 50克
- 牛奶 300ml
- 奇亞籽 3大匙
- 零卡糖漿 2大匙
做法：
1. 先把燕麥片、奇亞籽、牛奶與零卡糖漿倒入碗中，並混合均匀。
2. 分裝成兩個碗，密封後冷藏至少1小時。
3. 按照喜好，可撒上堅果、香蕉、藍莓等添加風味，即可享用。
3. 奇亞籽奶昔
食材：
- 奇亞籽半杯
- 無糖豆漿 3/4杯
- 香蕉 1條
- 蜜桃 1個
- 芒果 半個
做法：
1. 把奇亞籽放入無糖豆漿後再混合均匀，冷藏至少3小時或過夜。
2. 把所有水果去皮，切片，再放入雪櫃30分鐘備用。
3. 把所有水果放入果汁機内攪拌至幼滑，如太濃稠可加入冰塊。
4. 最後將冷藏的奇亞籽取出，再把奶昔倒入碗中，與奇亞籽和無糖豆漿一起拌匀即可享用。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
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