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【奇亞籽】真的有助減肥、清宿便?超級食物奇亞籽8大益處

【奇亞籽】真的有助減肥、清宿便?超級食物奇亞籽8大益處

健康飲食 食物營養
By Irene on 03 Oct 2019
Digital Editor

飲食均衡才能預防不同疾病,以及維持健康的體魄。近年來不少人吹捧奇亞籽 (Chia Seeds),但你又知不知道奇亞籽對身體有什麼益處呢?

根據《Healthline》"11 Proven Health Benefits of Chia Seeds"一文,就指出了奇亞籽的不同好處:

1 - 低卡並含豐富營養

奇亞籽低卡並含豐富營養。

1安士,約28克的奇亞籽,就已經含有以下營養:

纖維:11克
蛋白質:4克
脂肪:9克,當中5克為奧米加3
鈣質:每日建議所需的18%
錳:每日建議所需的30%
鎂:每日建議所需的30%
磷:每日建議所需的27%

另外,還含有適量鋅、維他命B3、鉀、維他命B1,以及維他命B2。可見1安士的奇亞籽就已經含有大量營養,而在扣除所含纖維後,1安士的奇亞籽只含101卡路里。

2 - 含大量抗氧化劑

奇亞籽含大量抗氧化劑。

奇亞籽含有大量的抗氧化劑,而研究人員指出,從食物中攝取抗氧化劑,對健康有正面影響。最重要的是,抗氧化劑可以對抗自由基的產生,以免細胞受損,預防老化及某些疾病。

3 - 奇亞籽中的碳水化合物,幾乎都是纖維

奇亞籽中的碳水化合物,幾乎都是纖維。

1安士,大約28克的奇亞籽就有12克的碳水化合物,不過當中11克都是纖維,也即使當中只有1克是可消化的碳水化合物,因此奇亞籽可是低碳飲食可選擇的食物之一。而當中含有大量可溶性纖維,可增加飽足感,減慢消化時間,有助攝取更少卡路里。

4 - 含高質量的蛋白質

奇亞籽含高質量的蛋白質。

奇亞籽含有充足的蛋白質,蛋白質就佔奇亞籽體重的14%,相比大部分植物都高。另外,奇亞籽也含有氨基酸 (amino acids)。高的蛋白質攝取量,可減低食慾,並可減低多餘進食的慾望60%,減低進食宵夜的慾望50%。對於素食者來說,奇亞籽可作為攝取蛋白質的來源之一。

5 - 或能減低患上心臟疾病風險

奇亞籽或能減低患上心臟疾病風險。

由於奇亞籽含大量纖維、蛋白質和奧米加3,或可有助減低患上心臟疾病的風險。不過仍需更多實驗證明奇亞籽,和心臟疾病之間的關係。不過即使奇亞籽有助心臟健康,仍要配合健康的生活及飲食習慣。

6 - 含很多對骨骼健康有益的營養

奇亞籽含很多對骨骼健康有益的營養。

奇亞籽含有鈣質、磷、鎂和蛋白質,而1安士的奇亞籽,就已含有每日建議攝取鈣質的18%,可見奇亞籽含豐富蛋白質。對於不進食乳製品的人來說,奇亞籽可是鈣質吸收的來源之一。不過奇亞籽也含有植酸 (phytic acid),會減低鈣質吸收。

7 - 或可降低血糖水平

高的空腹血糖指數是第2型糖尿糖的主要徵狀之一,而持續的高空腹血糖指數,可增加患上不同慢性病的風險,包括心臟病。曾有動物實驗顯示,奇亞籽或可改善胰島素敏感性,以及控制血糖,可在餐後平衡血糖水平。

8 - 或可減低慢性炎症

奇亞籽或可減低慢性炎症。

炎症是身體對感染或受傷的正常反應,而慢性炎症一般都沒有任何明顯病徵,不過就可透過血液中的炎症指標檢測發現。而不健康的生活習慣,包括吸煙、運動不足,以及差的飲食習慣,都可能增加患上慢性炎症的風險。不過進食一些健康食物,就可能有機會減低血液中的炎症指標。曾有一個為期3個月,包括20名糖尿病患者的研究顯示,每日進食37克的奇亞籽,可減低炎症指標高敏感C反應蛋白 (hs-CRP) 40%。不過其他研究就未有任何和炎症相關的發現,未來仍需要更多研究。

以下附上奇亞籽食譜供大家參考:

1 - 奇亞籽布甸

對於不進食乳製品的人來說,奇亞籽可是鈣質吸收的來源之一。

份量 1人
時長 1小時5分鐘

食材:
杏仁奶 1杯
橙皮 半茶匙
香草精 1/8茶匙
奇亞籽 3湯匙
切片水果 適量
果仁 適量

做法:
1 - 準備一個碗,倒入入牛奶、橙皮和香草精。

2 - 加入奇亞籽攪拌均勻,蓋好碗,然後放進冰箱最少2小時,或過夜,直到奇亞籽吸收充足水份,呈現布甸狀的狀態。

3 - 再一次攪拌,並分開黏在一起的奇亞籽,放在杯中或碟上,然後放上喜歡的水果及果仁,即可享用。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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