【最佳飲食法】DASH飲食法不但能減重 還有助降血糖降血壓

【最佳飲食法】DASH飲食法不但能減重 還有助降血糖降血壓

健康飲食 食物營養
By Irene on 18 Jun 2019
Digital Editor

日常飲食對健康造成的影響非同小可,DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 飲食法連續8年被美國新聞及世界報導 (U.S. News and World Report)評為最佳飲食法。DASH飲食法可以減重、減低血糖或血壓,或改善健康,甚至有人說可以降低膽固醇和預防糖尿病。

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當初設計DASH飲食法的目的是減低高血壓,主打蔬菜、水果、全穀類、精益蛋白質 (lean protein),健康的脂肪、低脂或脫脂的乳製品。這個飲食法限制了糖份和鈉的攝取量,並鼓勵進食更多低飽和脂肪和膽固醇、高纖、高蛋白質、高鉀、高鈣和高鎂的食物。

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DASH飲食法的好處包括:

1 - 減低血壓

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研究指出DASH飲食法可以有效減低收縮壓和減低卡路里攝取量,而低鈉也可幫助你減低血壓。

2 - 減重

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過重是造成高血壓的高風險因素之一,就算你只減輕5至10磅,也可能有助降低血壓。在實行了24星期後,比起其他飲食法的使用者,DASH飲食法使用者一般都減輕3磅或更多,而腰圍也有減少半吋。

3 - 減低患上糖尿病的風險

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由於DASH飲食法可減低血壓和體重,適合糖尿病人士,更有研究指出飲食法可有助提升胰島素敏感性,因而有助減低患上第2型糖尿的風險,不過就需要更多研究證實相關論證。

4 - 減低患上某些癌症的風險

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DASH飲食法有可能減低患上大腸癌和乳癌的風險。同時,飲食法中某些元素,例如進食更多全穀類、水果、蔬菜、果仁和進食少乳製品、鹽和肉,和減低患癌風險息息相關。

5 - 減低患上心血管疾病風險

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高血壓是患上心血管疾病的高風險因素,減低血壓,可有助保護心臟。而DASH飲食法有助你減低壞膽固醇,假如你的壞膽固醇水平過高,會增加心臟病發和中風風險。

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DASH飲食法最吸引人的地方就是有多元化的食物選擇,可以進食的食物比不可進食的食物更多。以水果為例,目標是每日4至5份,包括所有水果,而好的乾果可以選擇棗乾、
無花果乾、梅乾或葡萄乾。1份的份量是大塊中等大小的水果、1/4杯的乾果、半杯新鮮或冰凍水果,或半杯的100%純果汁。

下列是DASH飲食法餐單的例子:

第一天

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早餐:去殼燕麥,配花生醬和香蕉
午餐:希臘沙律
晚餐:無麩質、全穀意大利粉和菠菜沙拉

第二天

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早餐:素椰奶乳酪,配核桃和莓
午餐:黑豆和蔬菜卷
晚餐:扁豆配糙米和羽衣甘藍

第三天

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早餐:無麩質多士一片,鷹嘴豆和蔬菜奄列,橙
午餐:皮塔餅配鷹嘴豆泥和蔬菜 (Pita with hummus and vegetables)
晚餐:三豆辣椒湯(Three bean vegetarian chili)配蕃茄

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雖然DASH飲食法看起來很容易實行,不過一開始的時候,你可以先寫飲食日記,自行紀錄一天或兩天的飲食,觀察自己的飲食習慣。你可以在手機下載不同的應用程式去紀錄,然後比較你原本的飲食營養水平和實行DASH飲食法後的差距,然後一步一步轉變,不用一次就全部改變,你可以先從一、兩點開始改變,例如每餐進食最少一份蔬菜,再慢慢疊加,形成新習慣。你也不用每餐或每日都追求攝取建議的份量,只需要記住以整體作考慮即可。同時,假如你希望減重,建議每天有30分鐘的運動量。如果你對DASH飲食法有任何疑慮,不妨先諮詢醫生或營養師的意見。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial, U.S. News & World Report Health
Source : U.S. News & World Report Health, Global Healing Center

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