【粟米好處】白、紫、藍粟米不同健康益處和食譜 白色熱量最少助減肥、紫色可抗癌降血壓

【粟米好處】白、紫、藍粟米不同健康益處和食譜 白色熱量最少助減肥、紫色可抗癌降血壓

健康飲食 健康煮食 食物營養
By Giann on 20 Oct 2020
Deputy Managing Editor

平常我們經常吃的是黃粟米,味道偏甜可口,是大人小孩也喜歡的一種食材,它給我們的印象就是纖維高又可以飽肚,但原來還有更有粟米也有分很多種,也有比普通黃粟米更營養健康的選擇。

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1 - 白粟米熱量最低
營養師Tunice Cheung告訴我們各類粟米的熱量指數:

白粟米:97 kcal
紫粟米:345 kcal
黃粟米:365 kcal

結果顯示白粟米是熱量最少的,而紫粟米和黃粟米的熱量相若,一條完整粟米的熱量已經等於一碗白飯,雖然粟米含有膳食纖維,但如果當蔬菜佐白飯吃很容易熱量超標,導致肥胖。白粟米口感軟糯飽肚,口味沒有黃粟米這麼甜,因此想減肥的人士可以選擇白粟米代替黃粟米。

2 - 紫粟米、藍粟米具抗氧化功效
ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)是用來量度食物抗氧化度的指標,

以下是各種粟米的ORAC指數。
紫粟米 = 10,800
藍粟米 = 2,960
黃粟米 = 728

我們可以看見,紫粟米的抗氧化指數比黃粟米高出300多點,紫粟米具高抗氧化作用的原因是他含有豐富花青素,和藍莓一樣,花青素是他們長成藍色、靛藍色。花青素是一種天然抗氧化劑,有助延遲大腦老化,維持大腦神經傳導,穩固記憶力和預防失智。

3 -紫粟米有效防癌
一項義大利研究心理疾病,用老鼠做實驗注射阿黴素進他們體內,然後分別餵食紫粟米或黃粟米給他們,結果發現,吃紫粟米餐的老鼠的壽命比吃黃粟米的高;而且,他們以超微結構分析顯示,吃紫粟米餐能減少老鼠心臟的組織病理改變。一項日本研究也顯示花青素有助抑制前列腺癌散播。

4 - 紫粟米能降血壓
早前秘魯研究者進行了一次實驗,實驗對象是30個中年人士,有六成人患有高血壓,九成人BMI指數是過重。實驗是給他們連續吃3個星期的紫粟米膠囊。結果發現不論男女、老幼在3個星期後血壓指數也明顯降低了。將血壓能有減低患上心血管疾病的機率。

白粟米口感軟糯飽肚,口味沒有黃粟米這麼甜,因此想減肥的人士可以選擇白粟米代替黃粟米。

以下介紹4款簡易粟米食譜:

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1 - 紫粟米淮山湯
食材:紫粟米 1條、淮山 1條、豬骨 800克、薑 2片、蔥 一束、料酒 1/4蓋、鹽 少許
做法:先將豬骨洗淨去血水,放進鍋裡加水,放進薑、蔥和料酒,汆水15分鐘,倒走水後再加入6碗水,放進紫粟米、淮山,中大火煲40分鐘,煲好後加鹽調味即可。

*湯水的主要營養在湯料,喝湯之餘也要吃湯渣。

2 - 清蒸粟米
食材:任何一款粟米
做法:在鍋裡放水,中大火隔水蒸15-20分鐘,視乎粟米大小。

*蒸粟米能保存最多營養,而且蒸出來糖份不會流失到水裡,是烹調粟米最美味的做法。

3 - 墨西哥白粟米粥
食材:白粟米 1000克、牛奶 1500毫升、花生 250克、玉桂粉 半茶匙
做法:先把白粟米剝開顆粒,然後浸泡在水裏30分鐘,接著把白粟米粒放進鍋裡,再放進牛奶,煮沸後轉中小火煮40分鐘即可,享用時灑上少許玉桂粉和花生即可。

*這是一個墨西哥傳統甜點,如喜歡甜味,可根據自己口味酌量加糖。

白粟米粥

4 - 粟米蛋花湯
食材:黃粟米 1-2條、雞蛋 3隻、蔥花 適量、麻油 半茶匙、鹽 少許、雞粉 1茶匙
做法:先將粟米顆粒剝下來,然後放進鍋裡,加進水煮沸,在碗裏打3隻蛋,攪勻後一邊倒進鍋裡一邊攪拌讓它形成蛋花,之後放進調味料和蔥花,最後加進麻油,即可享用。

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial, Superfoodly, MeishiChina

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