【牛奶營養】全脂奶VS低脂奶VS脫脂奶營養大比拼 肥胖、小朋友、孕婦適合飲邊種奶?

【牛奶營養】全脂奶VS低脂奶VS脫脂奶營養大比拼 肥胖、小朋友、孕婦適合飲邊種奶?

健康飲食 食物營養 醫療專欄 營養師
By Michelle on 30 Dec 2021
Digital Editor

全脂奶、低脂奶、脫脂奶你愛喝哪一種?原來3種的營養價值不同,而不同年齡、需求的人,適合飲用的奶類產品都不同。今次請來註冊營養師李澄琳講解。

全脂奶、低脂奶、脫脂奶你愛喝哪一種?

全脂奶VS低脂奶VS脫脂奶

在脂肪含量方面,根據標籤規例,全脂奶的奶類所含脂肪不能少於3.25%,而坊間的全脂奶產品包裝很多時都是藍色;低脂奶的脂肪含量大約是1至2%,包產品包裝多為綠色;脫脂奶亦不含脂肪,包裝盒多為粉紅色。

在營養價值方面,針對鈣質,無論是全脂、低脂、脫脂奶,其鈣質含量都差不多,即脂肪含量並不會影響牛奶的鈣質含量。不過,市面上也有一些產品會在牛奶中添加鈣質,而這些產品一般會在包裝盒上標明「高鈣」字眼,方便市民選擇。

在脂溶性維他命方面,如維他命A、D、E等。相比全脂奶,因脫脂、低脂奶的脂肪含量較少故變相其脂溶性維生素也會相對較少。不過,市面上亦有脫脂、低脂奶牛奶產品會額外添加維生素,通常在包裝、配料表上亦會標明。

不同奶類的營養成分
以100毫升計算 全脂奶 低脂奶 脫脂奶
熱量(千卡) 69 50 34
碳水化合物(克) 6.1 5.3 5.5
乳糖(克) 6.1 5.3 5.5
蛋白質(克) 3.3-3.9 3.2-3.5 3.1-3.5
總脂肪(克) 3.4-4.3 0.5-1.4 0
飽和脂肪(克) 2.6 0.9 0
鈣質(毫克)
(*額外添加鈣的牛奶飲品會
含有更多鈣質)
104-122 109-117 112-122
視黃醇當量(微克) 53 15 0
維他命E (毫克) 0.09 0.03 0

針對1至5歲的小朋友,無論飲用哪一種牛奶,均建議每天可飲用2杯。

我適合飲哪種奶?

1/肥胖、三高、想減肥

建議飲用高鈣、脫脂或低脂奶。因可減少其熱量及飽和脂肪攝取,以控制體重及膽固醇。而且鈣質可調節心血管循環,有助放鬆血管肌肉,故有穩定血壓的作用。

2/1歲以下小朋友

不適宜飲用全脂奶、低脂奶、脫脂奶,應飲用母乳或嬰兒配方的奶。因為牛奶缺乏1歲嬰兒所需的營養素,如鐵質及維他命C。故如1歲以下兒童以牛奶取代母乳或嬰兒配方奶的話,有機會導致缺鐵性貧血。

3/1至2歲幼童

建議飲用高鈣全脂奶。因為這階段的小朋友仍在生長,所以能提供更多熱量、脂肪及鈣質,有助他們生長,甚至對骨骼及牙齒成長也有幫助。

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4/2歲以上兒童

可嘗試飲用低脂奶。因為2歲以上小朋友接觸的食物較以前多,或會有揀飲擇食、偏食的情況,甚或攝取過量不健康的食物而有肥胖的問題。故可以開始嘗試飲用低脂奶。

5/5歲以上

建議飲用高鈣脫脂奶。
針對1至5歲的小朋友,無論飲用哪一種牛奶,均建議每天可飲用2杯份量,大約360至480毫升,便可為他們提供所需的鈣質。

6/50歲以上

建議飲用維他命A、D的高鈣低脂奶。因為50歲以上人士身體產生維他命D機能慢慢衰退,故所需的維他命D需求增加,故宜從飲食中增加維他命D的攝取。

7/營養不良、胃口差

建議飲用全脂奶。因全脂奶能提供更多脂肪、熱量,避免體重一直下降。

8/懷孕、哺乳婦女

建議飲用添加多種營養素如維他命D、E、B雜的高鈣低脂產品。

不同年齡、需求的人,適合飲用的奶類產品都不同。

Text: UrbanLife Health Editorial
Photos: UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師李澄琳

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