【雞蛋營養】不敢食蛋黃?營養師平反:有膽固醇惟非邪惡 倡「這樣吃」最營養

【雞蛋營養】不敢食蛋黃?營養師平反:有膽固醇惟非邪惡 倡「這樣吃」最營養

健康飲食 食物營養 醫療專欄 營養師
By Hiu Ting on 30 Sep 2021
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雞蛋彷彿是天使魔鬼集於一身,豐富蛋白質看似讓人愛不釋手;蛋黃的膽固醇卻又教人避之則吉,有人只吃蛋白,有人寧可不吃。吃雞蛋能不能吃得更精明?

一隻雞蛋大概60克,已有大概6克蛋白質,含有豐富營養。

蛋黃有膽固醇但非邪惡 吃全隻蛋方有完整蛋白質

一隻雞蛋大概60克,當中有約6克蛋白質,含豐富營養,註冊營養師蔡樂怡說:「不同年齡的人都可以從中吸收豐富和完整的營養,它含有11種必須胺基酸,是人體製造不了的,除了蛋白質外,它亦有維他命A、E、B12和鐵質。」不同年齡的食用份量沒有特別限制,蔡樂怡建議,每天可以吃一隻雞蛋,惟不要只靠雞蛋攝取蛋白質,應配合均衡、多元化的蛋白質選擇,例如紅肉、白肉、海鮮、豆類等蛋白質豐富食物。「如果是素食者,豆類如豆腐、豆漿,或者植物類如紅腰豆、鷹咀豆、枝豆這些豆類也可以提供豐富的蛋白質,不過可能需要多吃才可以代替到一份肉類。」

惟有不少人擔心蛋黃含膽固醇,不應多吃。蔡樂怡解釋,雞蛋蛋黃中的確有膳食膽固醇,不過不必過份擔心:「一隻雞蛋有200至250毫克,所以這是大家擔心吃蛋的原因,很多人會擔心吃了蛋黃後,壞膽固醇或總膽固醇會上升,但是其實目前很多研究也沒辦法證明兩者有直接的關係。」不過如患有心血管疾病和糖尿病,則要全面地控制飲食上膳食膽固醇的攝取,「建議一天不要超過300毫克膳食膽固醇,每星期不要超過6隻雞蛋,我也覺得是安全的。」

如果只吃蛋白又可不可行?蔡樂怡認為這絕對會減少營養攝取,加上蛋黃除了膳食膽固醇以外,還有一些單元和多元不飽和脂肪,這些都是好的油份,對人體有益,她補充:「不是所有膽固醇也是壞的。好的膽固醇是HDL,會幫助我們在血管中帶走一些多餘的壞膽固醇到肝臟,會幫助排出體外或者回收重用,不會堵塞在血管。」因此建議大家要吸收一定的好膽固醇,如果沒有吃好膽固醇,反而身體會處理不到、帶不走壞膽固醇到肝臟,對身體有害。

餐廳的炒蛋可能加了牛油、油、牛奶,令雞蛋的卡路里上升不少。

雞蛋吃得精明更吸收 外出用餐炒蛋最高卡

要吸收雞蛋的營養,也要吃得精明,蔡樂怡引用一項研究說明:「有一項研究比較焗蛋40分鐘和烚蛋的分別,維他命D的流失會比烚蛋多43%,所以代表溫度愈高,時間愈長,營養素會減少。」而一般烚蛋、煎蛋、炒蛋需時不長,大概只是煮5分鐘,它們當中的熱力會破壞蛋白質原有的形態,反而令我們人體更容易吸收,也可以保留更多營養素。「但是在熱力下要煮很久的話,有些營養素例如維他命A、一些抗氧化物也會被破壞。」

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蔡樂怡又指,煮雞蛋的方法、配合的食材對雞蛋營養影響更大,「外出用餐時吃炒蛋會比較危險,餐廳的炒蛋很滑很美味,可能是加了牛油、油,亦可能有加牛奶,會有更多飽和脂肪,令雞蛋的卡路里上升不少。所以應盡量轉食煎蛋,至少限制了牛油和牛奶,選擇烚蛋當然更好。」

不同煮蛋方法,營養會因添加調味而有所不同。

不同煮蛋方法營養比較

烹調方法 能量(卡路里) 蛋白質(克) 脂肪(克)  鐵(毫克) 鈉(毫克)
烚蛋  93 7.55 6.37 0.71 74.4
煎蛋  117.6 8.17  9.19 1.19 122.4
炒蛋 127.2 8.3 9.7 1.55 134.4
水煮蛋 85.2 7.51  5.94 1.09 176.4

*以一隻中型60克重雞蛋作計算

註冊營養師蔡樂怡

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial、米施洛營養護康中心

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