【素食營養】食素能減低患上慢性病、癌症風險 惟易缺乏蛋白質、鐵質、鈣質要留意

【素食營養】食素能減低患上慢性病、癌症風險 惟易缺乏蛋白質、鐵質、鈣質要留意

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By布善恒 on 28 Jun 2021 營養師

近年來越來越多人以素食為主,但素食者會否缺乏營養、會否對身體有影響,你又知道嗎?原來素食不但促進腸道蠕動,更能降低患上各種癌症的風險。今次請來營養師布善恒為大家解答不同素食問題,以及推介2款素食食譜。

近年來越來越多人以素食為主,但素食者會否缺乏營養、會否對身體有影響,你又知道嗎?原來素食不但促進腸道蠕動,更能降低患上各種癌症的風險

素食者會缺乏營養嗎?

素食者主要以植物作為食糧,有部份素食者完全不吃肉類及其製品,包括奶類及雞蛋等,亦有素食者選擇吃部份動物性的食物,而不吃肉類,所以素食亦分為幾類︰純素食、奶素食、蛋素食、奶蛋素食等。

另外,素食者容易缺乏某些營養素,包括︰蛋白質、鐵質、鈣質、維他命B12等,因此素食者要維持均衡營養攝取,食物種類選擇應多元化。由於素食者不吃肉類,而蔬果本身的蛋白質含量並不高,若素食者未有進食豆類、奶類或蛋類,膳食中缺乏蛋白質,有機會引致肌肉流失、免疫力下降、疲倦等症狀。

純素食者除了食用大豆食物,如︰豆腐、豆腐乾、豆漿等外,亦可透過配合五穀類中所含有的蛋白質,互補下以攝取所有必需氨基酸。

有9種氨基酸是對人體非常重要,而我們不能自行合成的,此為「必需氨基酸」。單一食物就能提供所有必需氨基酸帛稱之為「優質蛋白質」。所有動物性蛋白質,包括雞蛋及奶類,均為優質蛋白質,而植物性食物方面,只有大豆製品及藜麥才是優質蛋白質來源。純素食者除了食用大豆食物,如︰豆腐、豆腐乾、豆漿等外,亦可透過配合五穀類中所含有的蛋白質,互補下以攝取所有必需氨基酸。

鐵質是製造紅血球的重要元素,長期缺乏鐵質可導致缺鐵性貧血,使人面色蒼白、集中力下降、免疫力下降、頭暈、疲倦等。食物中的鐵質可分為血紅鐵質(Heme Iron)及非血紅鐵質(Non-heme Iron),而植物中的鐵質主要是非血紅鐵質,人體對此類鐵質的吸收率只有3至8%,所以多食用含豐富鐵質的食物,包括紅腰豆、深綠色蔬菜(如︰西蘭花、菠菜)、提子乾等。研究顯示,維他命C有助提升植物性鐵質吸收,所以素食者可以於飯後多選吃含豐富維他C的水果。

維他命B12只可以於動物性食物中攝取得到,純素食者(即不吃蛋、奶類的素食者)就可能會因缺乏維他命B12而影響神經細胞運作,引致疲勞、情緒低落、貧血等狀況。

素食對身體有何影響?

素食者多食用大量蔬果等含豐富纖維的食物,能幫助保持飽足感,並促進腸道蠕動,降低患腸癌或其他腸臟疾病,如便秘、痔瘡、膽石等。另外,素食食品多含低飽和脂肪、低或無膽固醇及較高不飽和脂肪,從而能減低患上各種慢性疾病,包括心血管疾病等的風險。素食能攝取各種抗氧化營養素及礦物質,如︰鎂質、鉀質、葉酸及植物化學物等,能降低患上各種癌症的風險。

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現時巿面上的加工植物肉的原材料多為大豆、豌豆等,不含肉類成份。

現時巿面上的加工植物肉的原材料多為大豆、豌豆等,不含肉類成份,所以膽固醇含量甚低,飽和脂肪亦多比肉類本身低,但為了使植物肉的味道與肉類更接近,植物肉多加入了油、鹽、味精及添加劑,如色素等,使它的脂肪含量及鈉質含量超標,若過量食用,可能會造成肥胖、高血壓等健康問題。

此外,巿面上的植物肉成份參差不齊,為免誤墮健康陷阱,應細閱產品的成份及營養標籤,盡量選擇較少含食品添加劑的產品。在閱讀營養標籤時,應仔細留意其總脂肪、飽和脂肪及鈉質的資料,避免選購每100克中鈉質含量超過600毫克的高鈉產品。

推介2款素食食譜

材料包括:硬豆腐 1磚

1. 日式雜菜豆腐煲

日式雜菜豆腐煲(2人份量)
材料 硬豆腐 1磚、椰菜 1/6個、西蘭花 8棵、粟米芯 4條、鮮冬菇 6件、日式昆布醬油 2湯匙、蒜蓉 1/2茶匙、油 2茶匙
做法 1. 硬豆腐沖水,切件待用
2. 椰菜洗淨切絲
3. 西蘭花洗淨,切小棵
4. 沙煲燒熱後,爆香蒜蓉,將硬豆腐煎至兩邊金黃色,盛起
5. 將椰菜、西蘭花、粟米芯和鮮冬菇放入煲內,略炒,再加入日式昆布醬油,蓋上蓋煮5分鐘
6. 將(4)放回煲內,拌勻即成

2. 日式鮮茄蛋包飯

日式鮮茄蛋包飯(2人份量)
材料 雞蛋 4隻、飯 2/3杯、茄膏 1/3杯、蕃茄 1/2個、甜椒 1/4個、油 2 茶匙、鹽 1/3茶匙、胡椒粉 少許
做法 1. 蕃茄、甜椒切粒
2. 蛋打勻,拌入調味料及甜椒粒
3. 燒熱鑊,下油,炒蕃茄,加入飯及茄膏,炒勻,盛起備用
4. 於易潔鑊內燒熱少許油,開小火,倒入(2),當蛋汁底部開始凝固時,倒入蕃茄炒飯於蛋餅煎半部份,再將後半的蛋餅翻前,做成蛋包飯

Text : 米施洛營養護康中心營養師布善恒
Headline:UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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