【失眠改善】8個睡前運動改善失眠!經前、女性更年期、老人各有不同解決失眠方法

【失眠改善】8個睡前運動改善失眠!經前、女性更年期、老人各有不同解決失眠方法

精神及心理健康 醫學專科
By Jia Sheng on 17 Aug 2021
Digital Editor

失眠,是不少都市人常見的問題。到底有沒有解決失眠方法?今次主要探討改善失眠的方法,包括其與焦慮的關係、不同族群及睡前運動建議,希望大家不要再因睡眠品質差影響心情和生活。

【失眠改善懶人包目錄】
失眠與焦慮8個睡前運動改善失眠

3大族群之失眠改善方式:經前女性更年期老人


我們常會把失眠和焦慮混為一談,而這樣說其實並沒有錯,因為焦慮正是造成失眠的一個因素,亦可作焦慮性失眠。


失眠與焦慮

我們常會把失眠和焦慮混為一談,而這樣說其實並沒有錯,因為焦慮正是造成失眠的一個因素,亦可作焦慮性失眠。事實上,大部分的失眠都屬焦慮性失眠,其同壓力、生病、環境或睡眠規律改變一樣,被歸類為短暫性失眠,通常會於一週內消退。

不過,焦慮也可發展成焦慮症,或甚至抑鬱症,此情緒疾病會因為失眠而惡化,當情緒低落和焦慮,睡眠品質就更糟,形成惡性循環。所以,切勿輕忽焦慮性失眠,如下為常見的表徵,任何疑問請諮詢專業醫生了解。

- 入睡困難,病患躺在床上後,會不自主地思考一些問題,且越思考就越興奮,導致無法入睡。
- 淺眠,病患容易從睡眠中驚醒,醒後很難再次入睡,並伴有多夢。
- 睡眠時間短,通常少於6小時,有的可能只有1~2個小時,嚴重者徹夜不眠。
- 身體副作用表現,多數病患隔日起床會感到頭痛,白天直打哈欠,伴隨全身無力、流眼淚、煩躁不安、緊張等症狀。

當經前造成失眠,建議仍每天堅持同一個時間起床,包括週末和假日,避免擾亂睡眠節律。

3大族群之失眠改善方式


一、經前

當經前造成失眠,請謹記「123」原則,如下進一步說明。若有午睡的習慣,盡可能不要過長,以免晚上難以入睡。

一、每天堅持同一個時間起床,包括週末和假日,避免擾亂睡眠節律。

二、於早晨適度地曬太陽,時間控制在2分鐘,藉由刺激退黑激素(Melatonin)的分泌,可加強睡眠動力。

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三、建議寢室溫度介於22~25°C,預備身體進入睡眠狀態;睡前半小時避免使用電子產品,因為電子產品的藍光會干擾退黑激素的分泌,影響睡眠質素;睡前練習深呼吸,或冥想,幫助心情放鬆。


二、女性更年期

- 穩定作息,睡眠環境保持通風及涼爽,練習良好的睡眠和衛生習慣。
- 減少攝取高熱量食物,建議以「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」為均衡飲食原則。
- 攝取適量水份,不喝咖啡或茶等提神飲料,睡前兩小時,應減少飲水量,避免夜尿。
- 養成規律運動的習慣,每週中度運動150分鐘。
- 舒緩身心壓力,可做腹式呼吸、肌肉放鬆,或冥想,保持心情愉快。若有需要,可至精神科門診預約放鬆技巧訓練。
- 洽詢精神科或婦產科,按照專業醫生的指示服藥,或進行賀爾蒙治療。

針對老人失眠改善方式,建議養成每天規律運動的習慣,其有助改善人的心肺功能和神經緊繃狀態,從而提升睡眠質素。。


三、老人

- 避免白天躺在床上。
- 養成每天規律運動的習慣,但應避免於傍晚運動,這反而會刺激心血管和神經系統,使人更加興奮。
- 避免在中午後飲用咖啡或茶類。
- 避免經常睡午覺,午睡太久可能會影響晚上睡眠品質。
- 睡前1小時,不要大吃大喝,特別要禁食油膩食物、咖啡因和酒精。
- 睡前少喝水,先排尿再上床睡覺。
- 確保寢室環境安靜、清潔、通風、溫度和濕度舒適、光線昏暗,以利正常入睡。
- 寢具適合老人,且整潔,床褥平坦柔軟;被子厚度適中;枕頭有適度彈性。
- 睡姿正確,全身肌肉盡量放鬆,保持氣血通暢,呼吸自然平和。
- 避免太早睡,或賴床,建議每天於相同的時間睡覺和起床。
- 避免一直看時間。
- 睡前用以溫水泡腳,促血管擴張,引導氣血下行,好讓睡意朦朧,晚上睡得更熟、更香。
- 若躺在床上半小時,仍無法入睡,可起床做些輕鬆活動,但應避免興奮的活動,包括看劇情緊張的電視節目和電影,或內容深奧的書。


8個睡前運動改善失眠

說到運動,大部分人都會想到跑步,而確實,慢跑屬有氧運動的一種,且還能改善人的心肺功能和神經緊繃狀態,從而提升睡眠質素。但除了慢跑,亦還有其他改善失眠運動方式,如下舉出8個簡單的睡前運動。

- 肩頸拉筋
- 肱三頭肌伸展
- 腿部肌群拉筋
- 臀部伸展
- 靠牆豎腿
- 上犬式
- 眼鏡蛇式
- 嬰兒式

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source : 高醫醫訊雜誌社

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