【失眠改善】經前、女性更年期、老人方法各有不同！不同族群解決失眠方法＋8個睡前運動

失眠是許多人共同面對的困擾，不同族群卻有各自的解決方法。經前女性、更年期女性及老年人因生理與心理因素，常出現特定的睡眠問題。針對這些族群的特殊需求，選擇適合的改善方法尤其重要。本文將分享針對各族群的解決方案，並介紹8個有效的睡前運動，幫助大家改善失眠，提升睡眠品質！

失眠與焦慮

我們常會把失眠和焦慮混為一談，這種説法固然沒錯，因為焦慮正是造成失眠的一個因素，亦可稱作焦慮性失眠。事實上，大部分的失眠都屬焦慮性失眠，其同壓力、生病、環境或睡眠規律改變一樣，被歸類為短暫性失眠，通常會於一週內消退。

不過，焦慮也可發展成焦慮症，甚至抑鬱症，此情緒疾病會因為失眠而惡化，當情緒低落和焦慮時，睡眠品質就更差，形成惡性循環。所以，切勿忽視焦慮性失眠，如下為常見的症狀，任何疑問請諮詢專業醫生了解。

• 入睡困難，患者躺在床上後，會不自主地思考一些問題，且越思考就越興奮，導致無法入睡。
• 淺眠，患者容易從睡眠中驚醒，醒後很難再次入睡，並伴有多夢。
• 睡眠時間短，通常少於6小時，甚至可能只有1-2個小時，嚴重者徹夜不眠。
• 身體出現副作用表現，多數患者翌日起床會感到頭痛，白天不斷打呵欠，並伴隨全身無力、流眼淚、煩躁不安、緊張等症狀。

3大族群之失眠改善方式

1. 經前

當經前出現失眠，一些習慣需特別注意，如下進一步說明。

1. 若有午睡的習慣，盡量不要過長，以免晚上難以入睡。
2. 每天堅持同一個時間起床，包括週末和假日，避免擾亂睡眠節律。
3. 於早晨適度地曬太陽，時間控制在2分鐘，藉由刺激退黑激素（Melatonin）的分泌，可加強睡眠動力。
4. 建議寢室溫度介於22-25°C，預備身體進入睡眠狀態；睡前半小時避免使用電子產品，因為電子產品的藍光會干擾退黑激素的分泌，影響睡眠質素；睡前練習深呼吸或冥想，幫助心情放鬆。

2. 女性更年期

• 穩定作息，睡眠環境保持通風及涼爽和衞生。
• 減少攝取高熱量食物，建議以「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」為均衡飲食原則。
• 攝取適量水份，不喝咖啡或茶等提神飲料，睡前兩小時應減少飲水量，避免夜尿。
• 養成規律運動的習慣，每個星期進行150分鐘的中度運動。
• 舒緩身心壓力，可做腹式呼吸、肌肉放鬆或冥想，保持心情愉快。若有需要，可至精神科門診預約放鬆技巧訓練。
• 洽詢精神科或婦產科，按照專業醫生的指示服藥，或進行賀爾蒙治療。

3. 老人

• 避免白天躺在床上，可做些運動、多走動。
• 養成每天規律運動的習慣，但應避免於傍晚運動，這反而會刺激心血管和神經系統，使人更加興奮。
• 避免在中午後飲用咖啡或茶類。
• 避免經常睡午覺，午睡太久可能會影響晚上睡眠品質。
• 睡前1小時，不要大吃大喝，特別要禁食油膩食物、咖啡因和酒精。
• 睡前少喝水，先排尿再上床睡覺。
• 確保寢室環境安靜、清潔、通風、溫度和濕度舒適、光線昏暗，以利於正常入睡。
• 選擇適合老人與整潔的寢具，床褥平坦柔軟；被子厚度適中；枕頭有適度彈性。
• 睡姿正確，全身肌肉盡量放鬆，保持氣血通暢，呼吸自然平和。
• 避免太早睡或賴床，建議每天於相同的時間入睡和起床。
• 避免一直看時間。
• 睡前用溫水泡腳能促血管擴張，引導氣血下行，好讓睡意朦朧，晚上睡得更熟、更香。
• 若躺在床上半小時仍無法入睡，可起床做些輕鬆活動，但避免興奮的活動，包括看劇情緊張的電視節目和電影或內容深奧的書。

8個睡前運動改善失眠

說到運動，大部分人都會想到跑步，而確實慢跑屬有氧運動的一種，且還能改善人的心肺功能和神經緊繃狀態，從而提升睡眠質素。但除了慢跑，亦還有其他改善失眠運動方式，如下舉出8個簡單的睡前運動。

• 肩頸拉筋
• 肱三頭肌伸展
• 腿部肌群拉筋
• 臀部伸展
• 靠牆豎腿
• 上犬式
• 眼鏡蛇式
• 嬰兒式

延伸閱讀：
【失眠怎麼辦】5個失眠解決方法不再眼光光等天光　喝茶、按摩穴道都有用！

延伸閱讀：
【舒緩失眠】每晚失眠眼光光望天光？改善失眠的方法＋7種食物飲料助你入睡

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source : 高醫醫訊雜誌社