【地中海飲食法】2021年最佳飲食法排行榜出爐 哪種方法蟬聯4年第一?

【地中海飲食法】2021年最佳飲食法排行榜出爐 哪種方法蟬聯4年第一?

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ByAmber on 24 Jan 2021 Reporter

《美國新聞與世界報導》每年皆會邀請20多位專家,在40多種飲食模式中選出最佳的飲食法,今年地中海飲食仍位居榜首,得舒飲食(DASH Diet),以及彈性素食飲食(The Flexitarian Diet)並居第二,下文列出各種飲食法的資料供大家參考。

美國權威雜誌近日公布2021年全球最佳飲食法建議排名,結果由地中海飲食(Mediterranean Diet)蟬聯第一名。

以往已有很多研究分析出在大多數情況下食用橄欖油與改善心臟健康有關,而在地中海及歐洲人身上的效果更尤為明顯。

地中海飲食

不少研究證明地中海飲食有多項益處,包括減輕體重,預防癌症、糖尿病等慢性疾病,減少心肌梗塞、腦中風、或心血管死亡,促進大腦健康。在是次排名中,地中海飲食亦在最佳植物飲食和最易遵循飲食排行榜中獨居榜首,並與彈性素食飲食、得舒飲食、歐尼許飲食(Ornish Diet)並列最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食和最佳健康飲食的榜首。以下為地中海飲食特點。

一、以橄欖油取代其他食用油
特級初榨橄欖油或初榨橄欖油可保留最多營養素,當中的單元不飽和脂肪酸有助降低壞膽固醇水平。

二、吃大量蔬果
衞生署建議每天進食最少兩份水果及三份蔬菜,地中海飲食則建議食大量蔬菜果,目的是吸收更多抗氧化成份和維他命。

三、魚類作主餐
鯖魚、鯡魚、沙甸魚、吞拿魚、三文魚等魚類含豐富奧米加三脂肪酸的魚類, 有利腦部健康。

四、多進食果仁
果仁包括杏仁,腰果,核桃和開心果等含有不飽和脂肪,維他命E有活腦作用。

五、紅肉吃最少
減少紅肉攝取量,避免吃香腸等加工食物。

紅米、紫米、黑米也屬糙米。

得舒飲食

美國國家衛生研究院國家心肺及血液研究中心於1997年發展出一項控制高血壓的飲食,稱之為「得舒飲食」(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension)。美國國家衛生研究院證實,得舒飲食可降低心臟病及中風的發生率,使高血壓引起的心血管疾病減少15%,而中風則可減少27%。

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一、糙米飯取代白飯
例如糙米、胚芽米、豆類等。全榖雜糧富含維生素B群、維生素E、礦物質鎂鉀、膳食纖維,而且熱量較少。

二、水果蔬菜各5份
每日最少攝取5份蔬菜及5份水果,可補足維生素A、C,與礦物質鎂、鉀。

三、低脂乳製品補充鈣質
奶類屬於易消化的蛋白質並富含醣類、脂肪、維生素B2、礦物質,每天攝取1~2杯牛奶可以預防骨質疏鬆。

四、攝取適量堅果與選擇良好油品
攝取適量的堅果可以補充植物性蛋白質、脂肪,儘量避免選擇加工程度多的堅果。油品則以植物油為主,避免選擇豬油等動物性油脂。

五、以白肉取代紅肉

一份2016年6月的研究顯示,嚴格的素食者發展為2型糖尿病的風險會降低34%。

彈性素食飲食(Flexitarian Diet)

彈性素食飲食由營養學家Dawn Jackson Blatner研發,是次排名中,彈性素食飲食與體重觀察者飲食(Weight Watchers Diet)並列最佳減肥飲食榜首;並與地中海飲食並列最佳糖尿病飲食榜首。一份2016年6月的研究顯示,嚴格的素食者發展為2型糖尿病的風險會降低34%,但彈性素食者的風險仍可顯著減少20%。彈性素食飲食可分為三個層次:

初學者:每週2無肉日(每週26oz/ 730g肉類或家禽)
進階:每週3-4無肉日(每週18oz/ 510g肉類或家禽每週)
熟練者:每週5-7無肉日(每週9oz/ 255g肉類或家禽)

彈性素食飲食鼓勵人彈性地以植物性食物代替肉類,並將豆腐、豌豆、堅果、雞蛋列入「新肉類」範疇。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source:《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)

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