【地中海飲食法】2021年最佳飲食法排行榜出爐　哪種方法蟬聯4年第一？

By Amber on 24 Jan 2021

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《美國新聞與世界報導》每年皆會邀請20多位專家，在40多種飲食模式中選出最佳的飲食法，今年地中海飲食仍位居榜首，得舒飲食（DASH Diet），以及彈性素食飲食（The Flexitarian Diet）並居第二，下文列出各種飲食法的資料供大家參考。

地中海飲食

不少研究證明地中海飲食有多項益處，包括減輕體重，預防癌症、糖尿病等慢性疾病，減少心肌梗塞、腦中風、或心血管死亡，促進大腦健康。在是次排名中，地中海飲食亦在最佳植物飲食和最易遵循飲食排行榜中獨居榜首，並與彈性素食飲食、得舒飲食、歐尼許飲食（Ornish Diet）並列最佳心臟飲食、最佳糖尿病飲食和最佳健康飲食的榜首。以下為地中海飲食特點。

一、以橄欖油取代其他食用油
特級初榨橄欖油或初榨橄欖油可保留最多營養素，當中的單元不飽和脂肪酸有助降低壞膽固醇水平。

二、吃大量蔬果
衞生署建議每天進食最少兩份水果及三份蔬菜，地中海飲食則建議食大量蔬菜果，目的是吸收更多抗氧化成份和維他命。

三、魚類作主餐
鯖魚、鯡魚、沙甸魚、吞拿魚、三文魚等魚類含豐富奧米加三脂肪酸的魚類，有利腦部健康。

四、多進食果仁
果仁包括杏仁，腰果，核桃和開心果等含有不飽和脂肪，維他命E有活腦作用。

五、紅肉吃最少
減少紅肉攝取量，避免吃香腸等加工食物。

得舒飲食

美國國家衛生研究院國家心肺及血液研究中心於1997年發展出一項控制高血壓的飲食，稱之為「得舒飲食」(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension）。美國國家衛生研究院證實，得舒飲食可降低心臟病及中風的發生率，使高血壓引起的心血管疾病減少15%，而中風則可減少27％。

一、糙米飯取代白飯
例如糙米、胚芽米、豆類等。全榖雜糧富含維生素B群、維生素E、礦物質鎂鉀、膳食纖維，而且熱量較少。

二、水果蔬菜各5份
每日最少攝取5份蔬菜及5份水果，可補足維生素A、C，與礦物質鎂、鉀。

三、低脂乳製品補充鈣質
奶類屬於易消化的蛋白質並富含醣類、脂肪、維生素B2、礦物質，每天攝取1～2杯牛奶可以預防骨質疏鬆。

四、攝取適量堅果與選擇良好油品
攝取適量的堅果可以補充植物性蛋白質、脂肪，儘量避免選擇加工程度多的堅果。油品則以植物油為主，避免選擇豬油等動物性油脂。

五、以白肉取代紅肉

彈性素食飲食（Flexitarian Diet）

彈性素食飲食由營養學家Dawn Jackson Blatner研發，是次排名中，彈性素食飲食與體重觀察者飲食（Weight Watchers Diet）並列最佳減肥飲食榜首；並與地中海飲食並列最佳糖尿病飲食榜首。一份2016年6月的研究顯示，嚴格的素食者發展為2型糖尿病的風險會降低34％，但彈性素食者的風險仍可顯著減少20％。彈性素食飲食可分為三個層次：