【抗抑鬱食物】食蠔、魚、西蘭花都有用?營養師分享抗抑鬱5大營養素+10款食物

【抗抑鬱食物】食蠔、魚、西蘭花都有用?營養師分享抗抑鬱5大營養素+10款食物

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ByMichelle on 26 Mar 2020 Digital Editor

愈來愈多研究數據顯示飲食習慣與情緒病、抑鬱症息息相關。根據最新的研究數據,顯示最有充足證據支持有助對抗抑鬱的12種重要的營養成分為:葉酸、維他命B1、B6及B12、鐵質、奧米加3脂肪酸、鎂、硒、鋅、鉀、維他命A 及維他命C

在魚中可找到的奧米加3脂肪酸,可降低低密度脂蛋白,你可選擇進食三文魚、鯖魚 (mackerel)和沙丁魚。

 

一、營養素

1-奧米加3脂肪酸

奧米加3脂肪酸是製造腦神經細胞的主要元素,尤其是細胞膜。研究顯示奧米加3脂肪酸可經幾個不同途徑改善抑鬱症狀:

- 有助增加製造神經遞質(neurotransmitter)(包括血清素、多巴胺等),並幫助神經遞質的傳遞和訊息接收,改善情緒

- 降低身體內發炎因子水平,透過對抗腦部的發炎反應,減少抑鬱症狀出現的可能

但由於人體不能自行製造奧米加3脂肪酸,因此我們必須從飲食中攝取。

2-維他命B雜

維他命B雜負責輔助控制製造神經遞質的酵素,維持腦內神經遞質的平衡。例如,腦內血清素的製造及轉化過程,便需要倚靠一定的維他命B6、B12及葉酸,以協助腦部正常地傳遞信息,有助穩定情緒。

研究指一部份有抑鬱症的患者都有葉酸不足或血液葉酸水平偏低的情況。

3-鋅

鋅參與協助神經遞質的轉化和製造,有助神經細胞互相溝通,達致情緒感知及適當表達。

同時發揮保護腦神經細胞的角色,協助預防及對抗會破壞腦細胞的自由基

4-鐵質

此為製造神經遞質及神經元中的必要礦物質,能協助腦部製造能量以及確保氧氣輸送供給腦部,所以缺乏鐵質有可能影響情緒

研究顯示缺鐵性貧血跟抑鬱症狀有關,因此患者有可能會感到容易疲倦

5-抗氧化物

另一研究方向,形容抑鬱症狀很可能與腦部神經的發炎反應有關,發炎因子可能影響腦部神經運作的過程,繼而阻礙情感的傳達。

因此,食物中具有抗氧化能力的營養素,如維他命A、維他命C等,可以保護腦細胞,對抗發炎反應,有助舒緩情緒。

檸檬含有豐富維他命C,1個檸檬就含大約31mg的維他命C,或有助心臟健康。

二、食物

以下為上述研究排列中位置較高的食物,表示含有可預防及改善抑鬱的營養密度較高。

A-動物性食物

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1-蠔

蠔的營養價值非常高,蠔含有奧米加3脂肪酸,而一隻中型的蠔(50g)已含有超過人體一日建議攝取量的維他命B12,亦含有超過一半建議量的鋅及硒、超過一成的鐵質。

2-蜆

一安士蜆肉能提供一日所需維他命B12建議量的四倍,並且含有豐富的鐵質及硒質。

3-吞拿魚

吞拿魚含有豐富的奧米加3脂肪酸及蛋白質,微量元素方面,吞拿魚則含有豐富的維他命A、維他命B12、B6、鎂及硒質。

4-鯖魚

除了含豐富奧米加3脂肪酸外,鯖魚還有大量的維他命A、維他命B雜、鐵質及硒。而半條鯖魚扒已經能提供一日所建議攝取的硒質量和4倍的維他命B12。

5-三文魚

三文魚於多種深海魚中的奧米加3脂肪酸含量稱冠,亦含豐富蛋白質。另外,各種維他命B雜、硒質、鉀及鎂質含量亦平均地高。

菠菜最標誌的就是其維他命A的含量,不過其實還同時含有大量鐵質,半杯就含3.21-mg的鐵質。

B-植物性食物

1-西洋菜

西洋菜含有豐富的維他命A及維他命C,一碗熟的西洋菜已含超過八成人體所需的維他命A。另外,還有一定的維他命E、維他命B雜包括B1、B6、及鎂。

2-菠菜

菠菜含大量維他命A、維他命C、維他命E及葉酸;一碗熟的菠菜已含有超過一日所需的維他命A及超過六成的葉酸。菠菜還有豐富的植物性鐵質。

3-柚

柚子蘊含大量維他命C,一杯柚子肉便足以提供每人每日所需維他命C的接近兩倍。

4-南瓜

南瓜可提供大量抗氧化的維他命A,半杯熟南瓜其實已經能滿足人體一日所需的份量。而且南瓜還有豐富的維他命C、維他命E及植物性鐵質。

5-西蘭花

一杯熟的西蘭花足夠提供接近一日建議攝取量一半的維他命A、超過150%的維他命C、12%的維他命E跟40%的葉酸。

多吃上述食物固然對情緒健康帶來好處,但除了須注意有益的食物外,還需避免其他影響腦部神經傳遞的有害食物,如添加糖、煎炸食物、加工食物或酒精,都會進一步影響腦部運作,減少傳達或接收情緒信號而令抑鬱情況變差。

最後亦想提提大家,運動亦是舒緩情緒的不二法門,因此除了改善飲食習慣外,還能建立規律的運動習慣,有助緩和抑鬱症狀。

西蘭花低卡外,還含有大量纖維,和幾種不同的重要維他命和礦物質,包括葉酸、鉀、維他命C和維他命K。

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