【維他命】你攝取到充足維他命嗎?一文睇晒維生素B群, A, C, D, E, K功效和食物來源

【維他命】你攝取到充足維他命嗎?一文睇晒維生素B群, A, C, D, E, K功效和食物來源

健康飲食 食物營養
ByGiann on 28 Nov 2019 Deputy Managing Editor

要維持身體健康,攝取充足維他命是十分重要。維他命是一種身體不可缺少的物質,在身體各種新陳代謝過程中扮演著一個很重要的角色,不同的維他命亦各有功效。這篇文章主要會介紹維生素B群, A, C, D, E, K的功效和食物來源。

維生素(Vitamin),又稱維他命,為有機化合物所構成的營養素,是維持生命的重要養分。

維生素(Vitamin),又稱維他命,為有機化合物所構成的營養素,是維持生命的重要養分,在人體內大多無法自行製造或合成,必須依靠食物來取得。它不像醣類、脂肪和蛋白質可以產生熱量或能量,但是在生長、代謝、發育過程中卻扮演著不可或缺的角色,使身體維持良好的生理機能。奇妙的是,只需少量維他命就能發揮巨大的作用,且每種維他命皆有其獨立的功能。維他命分為水溶性和脂溶性,脂溶性的代謝比較困難,若攝取過量會有中毒的可能。而水溶性維他命雖然會隨尿液排出,但如果排得不夠多,也可能對人體造成危害,記得攝取補充品時多補充水分。

根據本港衞生署學生健康服務資料,維他命的各種功用有助新陳代謝和預防慢性疾病,例如:心臟病、癌症等,更能維持正常食慾、精神健康和抵抗力。大家要留意得是食物的儲存和烹調方法會影響食物中維他命的分量。維他命A、C和部分維他命B會被強光破壞,所以食物宜放在陰涼處或雪櫃內。而維他命C及維他命B會溶解於水中和被熱力破壞,所以清洗食物時將食物放在水中長時間浸洗,或把食物長時間煮食(例如燜),都會令維他命流失。

維他命基本上可分為以下兩大類:

1 - 脂肪溶性維他命
– 包括維他命A、D、E和K,可溶解於脂肪,依靠食物中的脂肪才可被吸收
– 體內多餘的脂肪溶性維他命會在肝臟儲存,不會排出體外

2 - 水溶性維他命
– 包括維他命B和C,可溶解於水
– 體內多餘的水溶性維他命會從汗水或尿液排出體外

維他命基本上可分為脂溶性和水溶性。

一. 水溶性維他命:維他命B群

維他命B是一個大家族,包括:維他命B1(硫胺素Thiamin)、維他命B2(核黃素Riboflavin)、維他命B3(菸鹼酸Niacin)、維他命B5(泛酸Pantothenic Acid)、維他命B6(吡哆醇Pyridoxine)、維他命B7(生物素Biotin)、維他命B9(葉酸Folic Acid)及維他命B12(鈷胺素類Cobalamins)。

維他命B是維持細胞生化作用重要的輔助酵素,功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫,可預防肝癌、肺癌、胃癌等。食物來源為全穀類、豆類、蘆筍、啤酒酵母、堅果類、牛奶、蛋黃、瘦肉、海藻、深海魚類及深綠色蔬菜。

維他命B是一個大家族。

維他命 B1 ─ 硫胺素(thiamin)
是許多人、由於女性容易缺乏的營養素,跟醣類轉化能量息息相關。當每天吃的食物中只有熱量而維生素B1不足、醣類無法確實變成能量,就會變成疲勞物質與脂肪。另一方面,現代人常有肩膀僵硬痠痛、眼睛酸澀等症狀,則與長時間久坐、維持同樣姿勢導致末梢神經受損有關,而維生素B群則有幫助末梢神經修復的效果。

維他命B2 ─ 核糖黃素(riboflavin)
維持身體機能、促進細胞正常生長的重要物質,另外能幫助紅血球與血紅素的維持。缺乏時容易造成口角炎、嘴唇乾裂、鼻翼兩側有白色油脂分泌物。食物來源為奶類、乳製品、瘦肉、動物的肝臟、雞蛋、全穀類、堅果等食物中補充。

維他命B3 ─ 菸鹼素(niacin)
有助於維護神經系統,與新陳代謝。在藥理作用方面,維生素B3有降血脂功效,服用後有助提高好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)及降低壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)。動物性蛋白質來源有豬肉、牛肉、魚肉、雞肉、牛奶、雞蛋等;植物性來源則包括香菇、蘆筍、黃豆、糙米、麥類等。

維他命B5 – 泛酸(pantothenic acid)
泛酸的功能與合成抗體、合成膽固醇與製造荷爾蒙有關,另外也幫助蛋白質在體內的利用,廣泛地存在於食物中,較不容易有不足的狀況。

維他命B6 ─ 抗皮炎素(pyridoxine)
可協助蛋白質在體內代謝,另外對於維持人腦神經功能也很重要。缺乏維生素B6時會有容易抽筋、貧血、眩暈、憂鬱、噁心、虛弱、抵抗力下降等症狀。食物來源為肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉等。

維他命B6的食物來源為肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉等。

維他命B7 ─ 生物素 (biotin)
生物素能幫助醣類、蛋白質、脂肪等營養素轉換為能量,對生長有關鍵性的影響。缺乏時可能會起皮膚炎、掉髮、憂鬱、體重減輕、肌肉痠痛、皮膚乾燥等症狀。

維他命B8 ─ 肌醇(inositol)
維生素B8 又稱肌醇,能幫忙清除肝臟脂肪、預防動脈硬化、減少三酸甘油脂的堆積、改善高血脂。另外能幫助毛髮生長、改善憂鬱、失眠等症狀。缺少肌醇會引起濕疹、便秘等症狀。因為多囊性卵巢導致不孕的婦女,補充肌醇對卵子的發育有幫助。食物來源為玉米、小麥、燕麥、碗豆、葡萄柚等。

維他命B9 ─ 葉酸(folic acid)
葉酸與維生素B12一同參與造血功能,不足時可能造成貧血。長期缺乏葉酸會產生虛弱、舌痛、腸胃不適、失眠、健忘等症狀。孕婦若缺乏葉酸則可能造成胎兒神經管發育的缺陷,因此懷孕時需特別注意葉酸的攝取。食物來源為胡桃、動物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等。

維他命B12 ─ 鈷胺素類(cobalamins)
主要是幫助身體製造紅血球,缺乏時可能造成惡性貧血。也負責維持神經系統的正常運作。具有讓人不容易疲勞的好處,此外也與記憶力有關,因此建議有健忘、眼睛痠澀疲勞、手腳刺痛、肩膀痠痛等症狀的人多多補充。維生素B12是唯一只能從動物性食品中獲得的維他命,因此吃全素者要注意B12的補充。食物來源為肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品等。

維生素B12是唯一只能從動物性食品中獲得的維他命,因此吃全素者要注意B12的補充。

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二. 水溶性維他命:維他命C

維生素C屬於抗氧化成分的一種,也被視為是保養肌膚的關鍵營養素之一,根據研究指出,維生素C有保護皮膚、促進皮膚細胞修復與再生的作用。日常飲食適量攝取維生素C,有助美白、促進皮膚膠原蛋白的形成;此外,維生素C也被大量使用在各類皮膚保養產品中,有助加速傷口復原、防止皮膚快速老化。

食物來源為水果、綠色蔬菜、綠茶、桔子、芭樂、檸檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。 但大家要注意,蔬菜類經熱煮炒,約40%以上之維他命C成份被破壞;多含於蔬菜及水果肉的纖維中,不宜只喝汁不食肉。另外,建議成人每天維生素C應攝取90 毫克,成年女性則應攝取75 毫克。

維生素C具強效的抗氧化能力。

三. 脂溶性維他命:維他命A

維生素A是視網膜內感光色素的組成部分,是保護眼晴和增進視力不可缺少的營養素,若缺乏的話,會引致結膜的表皮角質化,這會阻塞淚腺,從而導致乾眼症,甚至引致結膜炎。維生素A不足會引發夜盲症,因為視網膜內感光色素缺乏之故。維生素A也是骨髓細胞分化時的調節因素,包括骨髓中的造血細胞都需要維生素A的調節,在免疫力功能中亦有一定作用。維他命A也可維持皮膚粘膜的完整性,以及尿道、肺部及消化系統的內部健康,同時為免疫系統的天然屏障。

食物來源為魚肝油、牛奶、胡蘿蔔、杏、綠花椰菜、木瓜、紫花苜宿、蜂蜜、香蕉、蛋類、南瓜、韭菜、綠豆、芹菜、芒果、番薯、菠菜、洋蔥、哈密瓜等。

維生素A是保護眼晴和增進視力不可缺少的營養素。

四. 脂溶性維他命:維他命D

維生素D是促進骨骼健康不可缺少的營養素。維生素D幫助腸道吸收鈣質,維持血液中鈣、磷的正常水平,令骨骼強健。此外,在調節細胞生長、神經肌肉功能和免疫功能方面,亦起着重要的作用。

食物來源為油脂較高的魚類(例如三文魚、沙甸魚、吞拿魚)、蛋黃、肝臟等。可是,單靠食物來源一般不能夠滿足所需。故大家要多作户外體能活動,包括日常在街上行

維生素D是促進骨骼健康不可缺少的營養素。

五. 脂溶性維他命:維他命E

維他命E是重要的抗氧化劑,能幫助身體抵禦自由基及提升肌膚健康狀態,從根本改變膚質。包括防止皺紋過早出現、防紫外線損害、提升肌膚的滋潤水平、恢復皮膚彈性、改善皮膚乾燥、脫皮、黯沉、色斑,及延緩生理機能衰老。維他命E亦有利改善血液循環、修復受損組織、防止細胞老化及維持心血管健康。不過 ,人體自身不能合成維他命E,僅靠從食物中攝取亦不能滿足人體需要,必須注意額外補充。

食物來源為果蔬、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油、柑橘皮等。果蔬包括菠菜、捲心菜、菜塞花、羽衣甘藍、萵苣、甘薯、山藥。堅果包括杏仁、榛子和胡桃。

維他命E是重要的抗氧化劑。

六. 脂溶性維他命:維他命 K

維生素K能幫助傷口癒合、促進傷口凝血、幫助增進骨質密度。缺乏時可能造成血液不凝固、傷口難癒合、血尿、胃出血、瘀血、骨質疏鬆等。如果「短時間大量」攝取富含維生素K的食物,會影響抗凝血藥物 ( Warfarin ) 的藥效,若依照平日均衡飲食攝取量的話,就不用太擔心。

食物來源為菠菜、甘藍菜、花椰菜、蘆筍、芥蘭菜、優格、蛋黃、柑橘類、動物肝臟、綠茶等。

維生素K能幫助傷口癒合。

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial

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