【維他命】有助神經健康、製造紅血球 12種富含維他命B12食物
根據《Healthline》"Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"一文，大家介紹12種富含維他命B12的食物：
1 - 動物肝臟和腎臟
內臟含有大量營養，肝臟和腎臟，尤其是羊的肝和腎，都含豐富維他命B12。100克的羊肝，就含有每日建議維他命B12攝取量的1,500%。而羊肝也含有大量的銅、硒、維他命A和維他命B2。
2 - 蛤蜊
蛤蜊含有蛋白質，並含有十分高濃度的維他命B12。只要進食大約20隻蛤蜊，就可攝取每日維他命B12建議攝取量超過3,300%。加上蛤蜊還含有充足的抗氧化劑。另外，用蛤蜊煮的湯，也含有大量的維他命B12。
3 - 沙甸魚
沙甸魚含有大量營養，150克的乾沙甸魚，提供每日維他命B12建議攝取量的雙倍 。加上沙甸魚還含有豐富的奧米加3脂肪酸，可帶來十分多健康益處，例如減少炎症和改善心臟健康。
4 - 牛肉
牛肉含有豐富的維他命B12。一塊烤翼板牛排 (flat iron steak) ，約186克，就提供每日維他命B12建議所需，接近200％。加上同等份量的牛排，含有充足的維他命B2、B3和B6，和超過每日建議所需的硒和鋅。相比煎炸或炒，以烤的方式烹調，有助保存含有的維他命B12。
5 - 強化穀類早餐
強化穀類早餐或可為素食人士，提供一個攝取維他命B12的來源。雖然不建議以強化穀類早餐，作為健康飲食的一部分；不過強化穀類早餐，可作為接取豐富維他命B的來源，尤其是維他命B12。研究顯示每日進食強化穀類早餐，有助增加維他命B12濃度。不過在選購強化穀類早餐時，要留意當中含有的添加糖水平，並應選購高纖的產品。
6 - 吞拿魚
吞拿魚為大家常見食用的魚類之一，含有豐富營養，包括蛋白質、維他命和礦物質。吞拿魚含有高濃度的維他命B12，尤其是皮下的魚肉。100克新鮮吞拿魚，就含每日維他命B12建議攝取量，幾乎160％。同等份量的魚肉，還含有充足的精益蛋白質、磷、硒、維他命A和維他命B3 。罐裝吞拿魚也含有充足的維他命B12。
7 - 強化營養酵素 (Fortified Nutritional Yeast)
素食者可透過進食營養酵素，攝取蛋白質、 維他命和礦物質。雖然維他命B12，並不是自然存在於營養酵素中，不過在營養酵素中，加入維他命B12十分常見，令其變成一種可攝取維他命B12的食物。16克的營養酵素，就含有高達每日建議維他命B12攝取量的130％。
8 - 鱒魚
虹鱒 (Rainbow trout) 含有豐富的蛋白質、 健康脂肪和維他命B。 100克的鱒魚魚柳，就提供大約每日維他命B12建議攝取量的125%，以及超過1300mg奧米加3脂肪酸。加上鱒魚還含有充足的礦物質，例如 錳、磷和硒。
9 - 三文魚
大家都知道，三文魚為含有最高濃度奧米加3脂肪酸的食物之一， 除了奧米加3脂肪酸外，其實還含有充足的維他命B。 178克經烹調的三文魚，就提供每日維他命B12建議攝取量的超過80%。同等份量的三文魚，也含有4023 mg的奧米加3脂肪酸。除了高脂肪含量，三文魚還提供充足的蛋白質， 每178克，就提供約40克的蛋白質。
10 - 強化非乳製的奶
非乳製奶可取代一般的乳製品， 杏仁奶、 豆漿和米奶，通常經過強化後，都含有大量的維他命B12。240毫升的豆漿可提供高達每日維他命B12建議攝取量的45％。
11 - 牛奶和乳製品
牛奶和乳製品，例如乳酪和芝士，都含有充足的蛋白質、維他命和礦物質，包括維他命B12。一杯240毫升的全脂奶，就提供每日建議維他命B12所需的18％。而在所有芝士中，瑞士芝士的維他命B12含量最高，30克的瑞士芝士，已可提供每日建議維他命B12所需的16％。至於全脂原味乳酪，也顯示可有助改善維他命B12攝取量不足人士的維他命B12水平。
12 - 雞蛋
雞蛋含有充足的蛋白質和維他命B，尤其是維他命B2和維他命B12。100克的雞蛋，就提供約每日建議維他命B12所需的22％，和每日建議維他命B2所需的28％。研究也顯示，蛋黃中含有的維他命B12含量較蛋白高，並更容易吸收，因此建議大家進食整隻雞蛋。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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