【維他命】有助產生能量、細胞製造重要分子 15種富含維他命B的食物
維他命B有8種,包括硫胺 (Thiamine, B1)、核黃素 (riboflavin, B2)、煙酸 (niacin, B3)、泛酸 (pantothenic acid, B5)、吡哆醇 (pyridoxin, B6)、生物素 (biotin, B7)、葉酸 (Folate, B9) 和鈷胺素 (cobalamin, B12)。雖然這些維他命都有獨特的功能,不過都是有助身體產生能量,以及在細胞內製造重要的分子。
根據《Healthline》"15 Healthy Foods High in B Vitamins"一文,推介了含有維他命B的15種食物:
1 - 三文魚
三文魚含有不同的維他命B,100克煮熟的三文魚就含:
硫胺 (Thiamine, B1):每日建議所需的18%
核黃素 (riboflavin, B2):每日建議所需的29%
煙酸 (niacin, B3):每日建議所需的50%
泛酸 (pantothenic acid, B5):每日建議所需的19%
吡哆醇 (pyridoxin, B6):每日建議所需的47%
鈷胺素 (cobalamin, B12):每日建議所需的51%
加上,三文魚為低汞魚,但富含奧米加3脂肪、蛋白質,和硒。
2 - 綠葉蔬菜
有不少綠葉蔬菜含有特別多的葉酸,以下列出含有最多葉酸的蔬菜:
新鮮菠菜:85克含有每日所需的葉酸41%
煮熟的菠菜:85克含有每日所需的葉酸31%
煮熟的羽衣甘藍葉 (Collard greens):85克含有每日所需的葉酸20%
新鮮的羅馬生菜 (Romaine lettuce):85克含有每日所需的葉酸29%
不過在烹調的過程中,會流失某些葉酸,並可能會轉移到煮食用的水中。
3 - 肝臟及其他內臟
雖然內臟未必十分受歡迎,不過尤其是肝臟,含有大量維他命B。例如100克的牛肝就含有以下營養:
硫胺 (B1): 每日建議所需的12%
核黃素 (B2):每日建議所需的201%
煙酸 (B3):每日建議所需的87%
泛酸 (B5):每日建議所需的69%
吡哆醇 (B6):每日建議所需的51%
生物素 (B7):每日建議所需的138%
葉酸 (B9) :每日建議所需的65%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的1,386%
4 - 雞蛋
雞蛋含有的生物素只僅次於肝臟,另外,雞蛋也含有少量其他維他命B,一隻50克煮熟的蛋,就含有:
核黃素 (B2):每日建議所需的15%
泛酸 (B5):每日建議所需的7%
生物素 (B7):每日建議所需的33%
葉酸 (B9) :每日建議所需的5%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的9%
不過大家要留意,生蛋白內含有抗生物素蛋白 (avidin),假如你定期進食大量生蛋白,可能會阻止腸道吸收生物素。
5 - 牛奶
一杯240毫升的牛奶,就含有每日建議核黃素攝取量的26%,加上以下的維他命B:
硫胺 (B1):每日建議所需的7%
泛酸 (B5):每日建議所需的9%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的18%
從牛奶和其他乳製品吸收維他命B12的效果最好,吸收率達51%至79%。
6 - 牛肉
100克的沙朗牛排,就含有以下營養:
硫胺 (B1):每日建議所需的5%
核黃素 (B2):每日建議所需的8%
煙酸 (B3):每日建議所需的39%
泛酸 (B5):每日建議所需的6%
吡哆醇 (B6):每日建議所需的31%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的29%
7 - 生蠔、蛤蜊和淡菜
生蠔:
硫胺 (B1):每日建議所需的8%
核黃素 (B2):每日建議所需的26%
煙酸 (B3):每日建議所需的18%
葉酸 (B9) :每日建議所需的4%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的480%
蛤蜊:
硫胺 (B1):每日建議所需的10%
核黃素 (B2):每日建議所需的25%
煙酸 (B3):每日建議所需的17%
葉酸 (B9) :每日建議所需的7%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的1,648%
藍貝 (blue mussels):
硫胺 (B1):每日建議所需的20%
核黃素 (B2):每日建議所需的25%
煙酸 (B3):每日建議所需的15%
葉酸 (B9) :每日建議所需的19%
鈷胺素 (B12):每日建議所需的400%
這些貝類含有高蛋白質,和其他礦物質,包括鐵、鋅、硒和錳。另外,也含有奧米加脂肪。
8 - 豆類 (Legumes)
豆含有大量葉酸,也有提供少量其他維他命B。半杯約85克常見煮熟的豆,就含有:
黑豆:每日葉酸建議攝取量32%
鷹嘴豆:每日葉酸建議攝取量35%
毛豆:每日葉酸建議攝取量60%
腰豆:每日葉酸建議攝取量29%
葉酸對減低某些出生缺陷十分重要。
9 - 雞和火雞
100克煮熟,去皮的火雞或雞,就含有以下的營養:
雞胸:
核黃素 (B2):每日建議攝取量7%
煙酸 (B3):每日建議攝取量69%
泛酸 (B5):每日建議攝取量10%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量30%
鈷胺素 (B12):每日建議攝取量6%
火雞胸:
核黃素 (B2):每日建議攝取量8%
煙酸 (B3):每日建議攝取量37%
泛酸 (B5):每日建議攝取量7%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量28%
鈷胺素 (B12):每日建議攝取量7%
10 - 乳酪
乳酪含有核黃素和B12,雖然不同產品的營養含量都有差異,但仍能有助你攝取充足的核黃素和B12。不過要留意,帶有味道和冷藏的乳酪,每2/3杯,一般都含有3至4茶匙的添加糖份。因此應留意食用份量。
11 - 營養酵素(Nutritional yeast) 和啤酒酵母(Brewer yeast)
這些酵素或酵母含有自然的維他命B,而一般也會經強化 (fortified),尤其是營養酵素。每15至30克的酵母,大概含有以下營養:
營養酵素:
硫胺 (B1):每日建議攝取量640%
核黃素 (B2):每日建議攝取量570%
煙酸 (B3):每日建議攝取量280%
泛酸 (B5):每日建議攝取量10%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量480%
葉酸 (B9):每日建議攝取量60%
鈷胺素 (B12):每日建議攝取量130%
啤酒酵母:
硫胺 (B1):每日建議攝取量80%
核黃素 (B2):每日建議攝取量90%
煙酸 (B3):每日建議攝取量50%
泛酸 (B5):每日建議攝取量6%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量40%
葉酸 (B9):每日建議攝取量15%
鈷胺素 (B12):每日建議攝取量5%
營養酵素十分常見於素食。
12 - 豬肉
豬肉含有不同的維他命B,尤其是硫胺,而100克的大里脊就含:
硫胺 (B1):每日建議攝取量69%
核黃素 (B2):每日建議攝取量24%
煙酸 (B3):每日建議攝取量24%
泛酸 (B5):每日建議攝取量9%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量27%
鈷胺素 (B12):每日建議攝取量14%
13 - 強化穀類早餐 (Fortified Cereal)
穀類早餐一般添加了維他命,包括維他命B。不過有十分多的強化穀類早餐,含有大量添加糖份,因此要多加留意。
14 - 鱒魚
鱒魚含有不同的維他命B,100克煮熟的鱒魚就含有:
硫胺 (B1):每日建議攝取量28%
核黃素 (B2):每日建議攝取量25%
煙酸 (B3):每日建議攝取量29%
泛酸 (B5):每日建議攝取量22%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量12%
鈷胺素 (B12):每日建議攝取量125%
加上,鱒魚含有充足的蛋白質、奧米加3脂肪,並且是低汞魚。
15 - 葵花籽 (Sunflower Seeds)
葵花籽為攝取泛酸的其中一個最好的來源之一,而28克的葵花籽就有:
煙酸 (B3):每日建議攝取量10%
泛酸 (B5):每日建議攝取量20%
吡哆醇 (B6):每日建議攝取量11%
葉酸 (B9) :每日建議攝取量17%
如果你對攝取維他命有任何問題,請諮詢醫生的意見。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial