【健康生活】餐後經常「飯氣攻心」？註冊營養師拆解低 GI 飲食法：「唔使戒飯」！選對低 GI 白米，告別飯後疲勞，穩定血糖

By Summer Huang on 09 Mar 2026

註冊營養師Melissa解構「飯氣攻心」：關鍵唔喺碗飯，而係GI值
你是否經常在飯後感到睏倦難以專注，甚至不自覺地昏昏欲睡？註冊營養師 Melissa 指出，這種常見的「飯後疲勞」現象，並非單純因為「血液流向胃部」，真正的關鍵在於升糖指數（GI）。

當我們進食高GI食物，例如精製白米、白麵包、粥或粉麵，血糖會短時間內急飆，迫使胰臟分泌大量胰島素以調節血糖水平，隨後血糖又會急劇回落，形成劇烈的血糖波動。這種如「過山車」般的波動會導致大腦能量供應短暫中斷，從而引發疲勞、專注力下降等一系列「飯氣攻心」症狀。Melissa提醒，短期影響是飯後疲勞，長遠而言，更會增加患上糖尿病、心臟病及肥胖的風險。

因此，要全日保持精神飽滿、提升工作效率，關鍵第一步就是要學會管理血糖。

告別「戒澱粉」焦慮，打破健康迷思

為了嚴格控制血糖或體重，許多人往往視白米為「敵人」，甚至走上「戒澱粉」極端路線。但 Melissa 指出，這種極端方法往往難以持之以恆，甚至可能因為能量攝取不足而導致精神不振。

註冊營養師Melissa指出，根據國際權威「得舒飲食（DASH Diet）」標準，即使在1400-1600卡路里的減脂餐單中，每日仍建議攝取 5-6 份穀物。以營養學標準「半杯熟米飯 = 1份穀物」計算。這說明澱粉並非減重的大敵，反而是維持新陳代謝的必需品。

換句話說，澱粉質本身並非健康的禁忌，關鍵在於「你識唔識得揀？」

你平時吃的白米屬於哪一種？不同種類的白米，消化速度和能量釋放方式都不一樣。了解不同米的特性，就能依照個人需求做出最適合的選擇，為自己和家人挑選最理想的主食。

白米種類	GI值	特性
一般白米	中高GI	能迅速被人體消化吸收，快速補充能量，帶來飽足感。
袋鼠牌低升糖白米	低GI （GI值55*）	消化吸收速度較慢，能提供持久穩定的能量，有助維持飯後血糖平穩。

澳洲袋鼠牌低升糖白米：GI 值僅55 *，符合國際低升糖食品標準，兼顧美味與健康

這款低 GI 白米打破傳統健康米的局限，其低升糖特性更獲悉尼大學驗證，信心保證，為您帶來純粹的健康與美味體驗：

權威認證低GI，穩定血糖更有把握：榮獲悉尼大學驗證，GI值僅55*，符合國際低升糖標準，讓你輕鬆管理血糖，全日保持精神飽滿。
100%澳洲種植，天然純粹無添加：源自澳洲產地，堅持天然種植，無添加劑、無防腐劑、非基因改造。每一粒米都係大自然嘅原味，食得安心又放心。
兼顧健康，口感清爽，粒粒分明： 維持低 GI 特性的同時，保留鬆軟挺身、粒粒分明的清爽口感，完全沒有糙米的粗糙感，即使是長者、小朋友或消化力較弱的人士也能輕鬆咀嚼消化，顛覆你對健康米嘅印象。

註冊營養師 Melissa 拆解：針對五大族群的低GI飲食健康策略

Melissa 指出，選擇低 GI 食物不只是為了「吃得健康」，更是一種針對不同生活型態的「精準能量管理」。低GI飲食法的核心，並非盲目戒斷某類食物，而是透過選擇優質碳水化合物、均衡搭配蛋白質與膳食纖維，讓血糖保持平穩，告別飯後疲勞。以下五大族群正適合透過低 GI 飲食，為身體帶來顯著的健康改善：

人群組別	痛點	低GI飲食策略
上班族與學生	飯後出現「飯氣攻心」，容易疲勞、專注力不集中。	將精製澱粉換成低 GI 米，搭配足夠蛋白質，可進一步延緩血糖上升，葡萄糖釋放變得平穩持久，減輕午後昏睡感，提升專注力與思緒清晰度。
減重與體重管理人士	「戒澱粉」導致飽腹感不足，誘發零食慾望，最終可能影響減肥成效。	以低GI米、全穀雜糧取代精緻澱粉，每餐保持蔬菜：蛋白質：澱粉 = 2：1：1 的比例，低GI 食物消化速度慢，能延長飽腹感，調節食慾荷爾蒙，實現可持續的體重管理。
關注血糖與妊娠糖尿病孕婦	孕期血糖控制極為嚴格，且糖尿病患者需避免餐後血糖大幅波動。	主食選用低GI米，配合高纖蔬菜及優質蛋白質，低GI 米能延緩澱粉分解，讓血糖平穩進入血液，能避免飯後血糖飆升。營養師指出，長期採用低 GI 飲食有助改善糖化血色素。
兒童與發育中少年	高 GI 飲食會導致孩子情緒起伏大、專注力不足，容易出現兒童肥胖問題。	將日常白米逐步替換為低GI米，可與白米混合煮（1：2 比例），加入多色蔬菜、優質蛋白質。研究*顯示低GI飲食能提升兒童專注力，減少對高糖零食的渴求，穩定情緒。
老年人與消化力弱人士	坊間全穀物主食雖健康，但纖維粗糙，易引起胃脹不適。	這款低GI米保留了鬆軟口感且容易消化，適合消化力較弱的人士。它能精準控糖之餘，又不會給腸胃帶來負擔。

註冊營養師Melissa推介：3款低GI健康食譜

用對米，食啱餸——低GI都可以好好味

瑤柱蛋白翠玉瓜炒飯

炒飯最忌「飯太爛」或「太油膩」。這款低升糖白米，利用其天生「粒粒分明、不易糊爛」的特性，無需隔夜，即煮即炒都能做到酒樓級的乾身爽口口感。

材料：袋鼠牌低升糖白米、乾瑤柱（浸軟撕絲）、蛋白、翠玉瓜（切粒）、薑米、蔥花
做法：先將米煮熟（此米煮後較爽身，瀝乾水份後即成完美的炒飯底），熱鑊下少許油爆香薑米及瑤柱絲，加入翠玉瓜粒快炒，倒入白米炒勻，最後加入蛋白炒至凝固，灑上蔥花即成。
營養師專業點評：這款來自澳洲的低升糖白米，憑藉其天然品種優勢，飯粒煮出來特別爽身挺身、粒粒分明，配合高纖翠玉瓜及低脂蛋白，飽腹感強且清爽不油膩，完美平衡美味與升糖控制。

三文魚牛油果 Poke Bowl

健身人士首選 Gym Rice ！低GI米為身體提供穩定能量，增肌減脂都可以放心食飯。

材料：袋鼠牌低升糖白米、刺身級三文魚（切粒）、牛油果（切片）、枝豆仁、溫泉蛋、紫菜絲
做法：將米煮熟後攤涼，放入碗底，鋪上三文魚、牛油果及枝豆，淋上少許日式醬油及麻油，最後放上溫泉蛋及紫菜絲即成。
營養師專業點評：三文魚與牛油果提供優質 Omega-3及蛋白質，有助修補肌肉（有抗炎作用，可減輕訓練後的肌肉痠痛，更能促進肌肉增生。）；低升糖白米提供穩定的糖原補充，讓你在增肌減脂期也能大口吃飯。