【便秘】含豐富纖維、促進腸道蠕動　14種有助紓緩便秘的食物

便秘為不少人的煩惱之一，有可能是日常攝取纖維量不足，或是排便習慣不良等所引起。其實進食適當的食物，可有助解決便秘問題，及維持腸道健康。

根據《Medical News Today》"Which foods are good for constipation?"一文，推介了14種有助促進腸道蠕動的食品：

1 - 水

脫水 (Dehydration) 為便秘常見的原因之一，飲用充足的水，一般都能有助紓緩，甚至解決便秘。當一個人脫水，腸道就不能在糞便中加入充足的水，令糞便變得乾硬，或會導致便秘。

2 - 乳酪及克菲爾 (kefir)

不少乳製品，包括乳酪和克菲爾，都含有益生菌 (Probiotics)。益生菌一般為稱為「益菌」，並可能有助改善腸道健康和軟化大便。在2014年的一項研究中，研究人員以含有聚葡萄糖(polydextrose)、嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus)，和雙歧桿菌(Bifidobacterium lactis) 的天然無味益生菌乳酪治療便秘。結果發現，每天早上進食180毫升天然無味益生菌乳酪，為期2星期，可縮短患有慢性便秘的人排便所需的時間。

3 - 豆類 (Pulses)

大部分的豆，例如扁豆、鷹嘴豆和豌豆，都含有大量纖維，有助促進消化，和減少便秘。2017年的一項研究發現，每100克煮熟的豆，就含美國每日建議所需纖維攝取量約26％。100克的豆也含有不少其他營養，例如鉀、葉酸、鋅和維他命B6，或有助改善便秘。

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4 - 清湯

清湯一般都含有充足營養，並容易消化。另外，也可軟化大便，有助你更易排便。而溫暖的液體或食物，一般都更容易消化。

5 - 西梅乾 (Prunes)

西梅乾含有大量纖維，可促進或加速腸道蠕動。此外，西梅乾還含有山梨糖醇 (Sorbitol)，以及酚類化合物，或對腸胃道有益。2014年的報告指出，進食西梅乾，或能增加便秘人士腸道蠕動的頻率，以及改善糞便軟硬度。

6 - 麩皮 (Wheat bran)

麩皮含有豐富不可溶纖維，可加速腸道蠕動。2013年的研究發現，每日進食含有麩皮的穀類早餐，為期2星期，改善了平日不常攝取纖維健康女性的腸道功能，以及減少便秘。

7 - 西蘭花

西蘭花含有萊菔硫烷 (sulforaphane)，或能保護腸道。另外，萊菔硫烷或能有助預防某些或干擾健康消化，腸道微生物過分生長。

8 - 蘋果和梨

蘋果和梨含有可改善消化的化合物，包括纖維、山梨糖醇和果糖。此外，這些水果也含有大量水份，可有助消化，及預防便秘。建議大家整個水果，連皮進食，以獲取最大的益處。

9 - 葡萄

葡萄含大量纖維和水份，有助紓緩便秘。

10 - 奇異果

平均每100克的奇異果，就含2至3克的纖維，可有助加速腸道蠕動。另外，奇異果也含獼猴桃鹼 (actinidine)，可促進上消化道的蠕動。而另外某些植物化學成分，或有助改善消化。

11 - 黑莓和覆盆子

黑莓和覆盆子含有大量纖維和水份，都可紓緩便秘。

12 - 全麥麵包、全麥意粉

全麥的產品含充足不可溶性纖維，可加快腸道蠕動。而含有果仁或種子的全麥麵包，含有的纖維量更多。

13 - 橄欖油及亞麻籽油

橄欖油及亞麻籽油都有溫和的通便劑作用，可紓緩便秘。另外，這些油中，也含有可改善消化的化合物，當中的抗氧化劑，也具有抗菌及抗炎的成份。

14 - 德國酸菜 (Sauerkraut)

德國酸菜含有益生菌，或可有助改善消化，及減少便秘。這些細菌或可能促進免疫功能。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial