【便秘】含豐富纖維、促進腸道蠕動 14種有助紓緩便秘的食物

【便秘】含豐富纖維、促進腸道蠕動 14種有助紓緩便秘的食物

健康飲食 食物營養
By Irene on 12 Nov 2019
Digital Editor

便秘為不少人的煩惱之一,有可能是日常攝取纖維量不足,或是排便習慣不良等所引起。其實進食適當的食物,可有助解決便秘問題,及維持腸道健康

根據《Medical News Today》"Which foods are good for constipation?"一文,推介了14種有助促進腸道蠕動的食品:

1 - 水

脫水 (Dehydration) 為便秘常見的原因之一,飲用充足的水,一般都能有助紓緩,甚至解決便秘。

脫水 (Dehydration) 為便秘常見的原因之一,飲用充足的水,一般都能有助紓緩,甚至解決便秘。當一個人脫水,腸道就不能在糞便中加入充足的水,令糞便變得乾硬,或會導致便秘。

2 - 乳酪及克菲爾 (kefir)

不少乳製品,包括乳酪和克菲爾,都含有益生菌 (Probiotics)。益生菌一般為稱為「益菌」,並可能有助改善腸道健康和軟化大便。在2014年的一項研究中,研究人員以含有聚葡萄糖(polydextrose)、嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus),和雙歧桿菌(Bifidobacterium lactis) 的天然無味益生菌乳酪治療便秘。結果發現,每天早上進食180毫升天然無味益生菌乳酪,為期2星期,可縮短患有慢性便秘的人排便所需的時間。

3 - 豆類 (Pulses)

大部分的豆,例如扁豆、鷹嘴豆和豌豆,都含有大量纖維,有助促進消化,和減少便秘。

大部分的豆,例如扁豆、鷹嘴豆和豌豆,都含有大量纖維,有助促進消化,和減少便秘。2017年的一項研究發現,每100克煮熟的豆,就含美國每日建議所需纖維攝取量約26%。100克的豆也含有不少其他營養,例如鉀、葉酸、鋅和維他命B6,或有助改善便秘。

4 - 清湯

清湯一般都含有充足營養,並容易消化。另外,也可軟化大便,有助你更易排便。而溫暖的液體或食物,一般都更容易消化。

5 - 西梅乾 (Prunes)

西梅乾含有大量纖維,可促進或加速腸道蠕動。

西梅乾含有大量纖維,可促進或加速腸道蠕動。此外,西梅乾還含有山梨糖醇 (Sorbitol),以及酚類化合物,或對腸胃道有益。2014年的報告指出,進食西梅乾,或能增加便秘人士腸道蠕動的頻率,以及改善糞便軟硬度。

6 - 麩皮 (Wheat bran)

麩皮含有豐富不可溶纖維,可加速腸道蠕動。2013年的研究發現,每日進食含有麩皮的穀類早餐,為期2星期,改善了平日不常攝取纖維健康女性的腸道功能,以及減少便秘。

7 - 西蘭花

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西蘭花含有萊菔硫烷 (sulforaphane),或能保護腸道。

西蘭花含有萊菔硫烷 (sulforaphane),或能保護腸道。另外,萊菔硫烷或能有助預防某些或干擾健康消化,腸道微生物過分生長。

8 - 蘋果和梨

蘋果和梨含有可改善消化的化合物,包括纖維、山梨糖醇和果糖。此外,這些水果也含有大量水份,可有助消化,及預防便秘。建議大家整個水果,連皮進食,以獲取最大的益處。

9 - 葡萄

葡萄含大量纖維和水份,有助紓緩便秘。

葡萄含大量纖維和水份,有助紓緩便秘。

10 - 奇異果

平均每100克的奇異果,就含2至3克的纖維,可有助加速腸道蠕動。另外,奇異果也含獼猴桃鹼 (actinidine),可促進上消化道的蠕動。而另外某些植物化學成分,或有助改善消化。

11 - 黑莓和覆盆子

黑莓和覆盆子含有大量纖維和水份,都可紓緩便秘。

黑莓和覆盆子含有大量纖維和水份,都可紓緩便秘。

12 - 全麥麵包、全麥意粉

全麥的產品含充足不可溶性纖維,可加快腸道蠕動。而含有果仁或種子的全麥麵包,含有的纖維量更多。

13 - 橄欖油及亞麻籽油

橄欖油及亞麻籽油都有溫和的通便劑作用,可紓緩便秘。另外,這些油中,也含有可改善消化的化合物,當中的抗氧化劑,也具有抗菌及抗炎的成份。

14 - 德國酸菜 (Sauerkraut)

德國酸菜含有益生菌,或可有助改善消化,及減少便秘。

德國酸菜含有益生菌,或可有助改善消化,及減少便秘。這些細菌或可能促進免疫功能。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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