【素食】含豐富營養、蛋白質　低卡飽肚6大素食推介

大家一聽到素食，可能都會覺得可能營養不足，味道不佳等。不過其實素食都可以低卡又飽足，還含大量營養，只要選擇吃正確的食物，就可同時得到飽足感和營養。

根據《Medical News Today》"How can I eat a low-calorie diet as a vegan?"一文，指出了在1995年，研究人員就推出了一個「飽足指數」，分別將38種常見食物，以1000卡路里的份量，以白麵包作對比，將其飽足感評分。不過這個指數只評了水果、烘焙產品、零食、含大量碳水化合物的食物、含大量蛋白質的食物，和穀類早餐的飽足感。當中並沒有包括非澱粉的高纖蔬菜、含大量植物性脂肪的食物，例如牛油果、果仁、種子和莓等。素食相較一般的飲食，要求更為嚴謹。雖然研究一直以來，都指蛋白質為提供飽足感的最主要的營養素，但其實素食者仍然有一些低卡食物可選擇。

1 - 馬鈴薯

根據「飽足指數」，水煮或焗白肉馬鈴薯 (white potatoes)為最飽肚食物，分數為323。中等大小的焗馬鈴薯含有大約161卡路里。而馬鈴薯含有豐富澱粉質，可提供能量。另外，也含有大量的葉酸、維他命A和維他命C。卡路里更高，而營養更少的炸馬鈴薯，飽足指數只有116，因此建議只食用水煮或烘焙馬鈴薯。

2 - 豆類

常見的豆類，包括菜豆 (beans)、豌豆 (peas)、鷹嘴豆 (chickpeas) 和扁豆 (lentils)。烘焗的菜豆飽足指數為168，而烘焗的扁豆飽足指數為133。豆一般都低脂，含大量纖維和鐵質，也含有維他命。進食豆或能減低患上慢性疾病的風險，例如第2型糖尿病和心臟病。

3 - 燕麥

燕麥含低飽和脂肪，並含有幾種礦物質，包括硫胺、鎂、磷和錳。另外，也含豐富蛋白質，100克的燕麥，就含有13.15克的蛋白質。燕麥也含大量纖維，對消化系統十分重要，可減慢消化，可促進飽足感。而燕麥粥的飽足指數排行第3位，有209。

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4 - 水果

雖然水果可含有高水平的果糖，但含有大量的纖維。大部分的水果卡路里都十分低，而含有一般飲食缺少的營養，例如維他命C、鉀、纖維和葉酸。水果也可以十分飽，橙和蘋果的飽足指數排行第4和第5位，而葡萄就排第9位。

5 - 大豆

大豆含有大量營養，尤其是纖維、鐵質、鎂、鉀和鋅。大豆製品都含有充足蛋白質，也能為你帶來飽足感。

6 - 爆谷

爆谷為高纖，及全穀類食物。雖然為低卡小食，不過爆谷可以十分飽肚。一杯爆谷含有30.6卡路里，並十分少的飽和脂肪，但提供膳食纖維，和一系列的維他命和礦物質。

雖然以上食物都可為你帶來飽足感，不過也要保持均衡飲食，配合充足睡眠和運動等，維持良好的生活習慣，才能有健康的身體。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial