【骨質疏鬆】5個錯誤飲食習慣 加快體內鈣質流失
隨著人口老化，香港患骨質疏鬆的人越來越多。據政府統計署於2017年出版的報告資料顯示，全港約有45萬女性及9萬男性患有骨質疏鬆，佔全港人口0.8%，即一千人中就有八個人患有骨質疏鬆症。要預防骨質疏鬆，攝取充足的鈣質似乎是不二法門。但原來，即使從日常飲食中補充足夠的鈣質，仍然會因錯誤的飲食習慣令鈣質流失，影響補鈣的效果。
一、 將高纖與高鈣食物同餐食用
根據德州大學西南醫學中心（UT Southwestern Medical Center）於《糖尿病照護期刊》（Diabetes Care）發表的研究報告，指出高纖維的飲食或會影響體內鈣質吸收率。研究人員邀請了兩組受試者分別食用高纖（一天25到50公克）以及一般膳食纖維量（一天24公克以下）的飲食持續6週，結果顯示，食用高纖飲食的人血鈣以及尿鈣量卻明顯比較低。不過營養師表示，普遍的民眾都有纖維和鈣質攝取不足的問題，只要均衡攝取纖維和鈣質，就無須過份擔心高纖與高鈣食物的搭配。
二、攝取過多高磷食物
鈣和磷是骨骼成長重要營養素，但由於鈣質跟磷有互相制衡的作用，任何一方的濃度太高或太低，都不利於骨骼成長。台灣人國民健康署就建議，最佳鈣磷攝取比例是1.3 : 1，這樣就可以達到最佳的鈣質吸收效果。日常飲食中，火腿、香腸、煙肉等加工食品均含有較多的磷，而穀類、堅果、豆類等的含磷量都較高。
三、攝取過多高鈉食品
當身體的鈉離子攝取過量時，會減少小腸和腎臟對鈣質的吸收，同時會增加尿鈣的排泄量，導致鈣質無法在體內保留。世界衞生組織建議，成人每日鈉質攝取量上限是2000毫克，即約一茶匙的鹽。
四、攝取過多含植酸或草酸的蔬菜
大量的草酸和植酸，同樣會促使鈣質排出，加速體內鈣質流失。常見的的蔬菜有：紅薯、芹菜、菠菜、茄子、韭菜等。想避免攝取過多的植酸或草酸，可以透過汆燙水煮的方式，減少蔬菜中的草酸含量。
五、 攝取過多咖啡因
研究報告指出，咖啡因會增加尿中鈣質的排泄，並會促進小腸中鈣質的分泌。歐盟食品安全局（EFSA）建議，咖啡因的建議攝取量為最多每天400毫克，大約是3-5杯咖啡（以每杯240毫升計算）。除了咖啡，茶類、巧克力和能量飲料等都含有咖啡因。
想促進鈣質的攝取，可以從飲食中攝取維生素D3、維生素K、鎂及鉀，這些營養素都能與鈣質產生協同作用，增加人體對鈣質的吸收率。
Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial
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