【天然營養】蕃茄含豐富蕃茄紅素　有助心臟和皮膚健康 (附3個食譜)

By Irene on 20 Sep 2019

Digital Editor

幸福生活，來自健康的身體。

蕃茄似乎十分百搭，很多菜式，甚至湯水，加入蕃茄都可提升鮮味，或者增加味道層次感，但你又知不知道蕃茄所含的營養呢?

根據《Healthline》"Tomatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits"一文，蕃茄除了有成熟的紅色外，還有黃色、橙色、綠色和紫色。蕃茄十分有益，不但含有豐富營養，還可減低患心臟疾病和癌症的風險，以下一起了解蕃茄的益處。

1 - 蕃茄含有豐富維他命和礦物質

蕃茄含有充足的維他命C，維他命C是人體必需的營養和抗氧化劑，一個中等大小的蕃茄可提供每日建議攝取量的28％。另外，蕃茄還含有鉀，對控制血壓和預防心臟病有益。此外，蕃茄中有維他命K1，對血栓 (blood clotting) 和骨骼健康十分重要。同時，蕃茄還含有葉酸，對普通組織生長和細胞功能十分有用，並對孕婦尤其重要。

2 - 蕃茄中可找到植物化合物 (plant compounds)

雖然在不同品種中的蕃茄，可找到的維他命和植物化合物是不一樣的。在蕃茄中的主要植物化合物有：

蕃茄紅素 (Lycopene)：一種紅色色素及抗氧化劑。
β-胡蘿蔔素 (Beta carotene)：一般會在身體中轉化成維他命A
柚皮素 (Naringenin)：可在蕃茄皮中找到，可減低炎症和在預防不同疾病 (在老鼠身上)
綠原酸 (Chlorogenic acid)：或可減低血壓水平較高人士的血壓水平

3 - 蕃茄或有助心臟健康

心臟病，包括心臟病發和中風，是世界上最常見的死因。之前有研究發現，中年男士血液中的蕃茄紅素和β-胡蘿蔔素水平低，會增加他們心臟病發和中風的風險。加上有不少臨床試驗指出，增加蕃茄紅素攝取量，或可減低壞膽固醇。另外，也有對蕃茄產品的臨床研究顯示，蕃茄對炎症和氧化應激有益；並目對血管內層有保護作用，或可減低血栓 (blood clotting) 風險。

4 - 蕃茄或可防癌

有觀察型研究指出蕃茄和蕃茄製品，與前列腺癌，肺癌和胃癌降低發病率，兩者之間的關係，相信是高水平的蕃茄紅素所帶來的作用，不過還需要更多高質量的人類研究去證明當中的原因，此外，也有一項針對女性的研究，顯示在蕃茄中找到的高濃度類胡蘿蔔素 (carotenoids)，或可預防乳癌。

5 - 皮膚健康

蕃茄對皮膚有益，當中豐富的蕃茄紅素和其他植物化合物，或可預防曬傷。根據一個研究，進食大約40克的蕃茄醬 (tomato paste) 的人，大約可攝取16mg的蕃茄紅素，而配搭橄欖油，每日進食，為期10個星期的人，曬傷機會下跌40％。

以下推介3個蕃茄食譜，不妨試試：

1 - 蕃茄牛肉湯

份量 2人
時長 40分鐘

食材：
牛肉 300克、蕃茄 2個、胡蘿蔔 1條、辣椒 1條、蒜頭 3瓣、蔥 3條、薑 3片、洋蔥半個
米

調味：
酒 1匙半、黑胡椒少許、茄膏 50克、鹽適量、水適量、油適量

做法：
1- 將洋蔥去皮切塊，蕃茄洗淨去蒂切塊，薑切片，青蔥洗淨切段，牛肉切片，蒜頭去皮，胡蘿蔔切塊。
2- 準備湯鍋，倒油，用小火熱鍋熱油，加入薑片，炒香，加入牛肉片，煎至變色，盛起。
3- 倒入洋蔥和蒜頭，炒香，加入蕃茄，炒勻。
4- 加入辣椒和牛肉，倒入水蓋過材料，加入茄膏、米酒、黑胡椒，煮滾，並撈起浮末。
5- 蓋上鍋蓋，用小火繼續煮20至30分鐘後，加入蔥段，試味後，加鹽調味。

2 - 蕃茄炒蛋

份量 3人
時長 20分鐘

食材：
蕃茄 3-4個、雞蛋 2隻

調味：
蒜蓉半茶匙、茄汁 2-3湯匙、砂糖適量、生粉適量、水適量、醋適量、蔥適量

做法：
1- 將蕃茄洗淨後，去皮去蒂，切大塊，清理中間的種子和汁液。
2- 將雞蛋打成蛋汁，加適量水攪勻。
3- 準備平底鍋，熱鍋熱油後，用大火，倒入蛋汁，見蛋汁底部開始熟，用鍋鏟輕輕推動，將蛋炒至7成熟，盛起備用。
4- 炒蕃茄前，先將蕃茄醬倒入切好的蕃茄中，令蕃茄味更濃更香。在同一個鍋中，倒入適量的油，加入蒜蓉爆香，倒入蕃茄炒香。
5- 蕃茄炒好後，加入炒好的蛋，倒入少許芡汁、醋和砂糖，即可上碟，上碟後可灑上適量蔥花裝飾。