【天然營養】蕃茄含豐富蕃茄紅素 有助心臟和皮膚健康 (附3個食譜)

【天然營養】蕃茄含豐富蕃茄紅素 有助心臟和皮膚健康 (附3個食譜)

健康飲食 健康煮食
By Irene on 20 Sep 2019
Digital Editor

蕃茄似乎十分百搭,很多菜式,甚至湯水,加入蕃茄都可提升鮮味,或者增加味道層次感,但你又知不知道蕃茄所含的營養呢?

tomato

根據《Healthline》"Tomatoes 101: Nutrition Facts and Health Benefits"一文,蕃茄除了有成熟的紅色外,還有黃色、橙色、綠色和紫色。蕃茄十分有益,不但含有豐富營養,還可減低患心臟疾病和癌症的風險,以下一起了解蕃茄的益處。

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1 - 蕃茄含有豐富維他命和礦物質

蕃茄含有充足的維他命C,維他命C是人體必需的營養和抗氧化劑,一個中等大小的蕃茄可提供每日建議攝取量的28%。另外,蕃茄還含有鉀,對控制血壓和預防心臟病有益。此外,蕃茄中有維他命K1,對血栓 (blood clotting) 和骨骼健康十分重要。同時,蕃茄還含有葉酸,對普通組織生長和細胞功能十分有用,並對孕婦尤其重要。

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2 - 蕃茄中可找到植物化合物 (plant compounds)

雖然在不同品種中的蕃茄,可找到的維他命和植物化合物是不一樣的。在蕃茄中的主要植物化合物有:

蕃茄紅素 (Lycopene):一種紅色色素及抗氧化劑。
β-胡蘿蔔素 (Beta carotene):一般會在身體中轉化成維他命A
柚皮素 (Naringenin):可在蕃茄皮中找到,可減低炎症和在預防不同疾病 (在老鼠身上)
綠原酸 (Chlorogenic acid):或可減低血壓水平較高人士的血壓水平

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3 - 蕃茄或有助心臟健康

心臟病,包括心臟病發和中風,是世界上最常見的死因。之前有研究發現,中年男士血液中的蕃茄紅素和β-胡蘿蔔素水平低,會增加他們心臟病發和中風的風險。加上有不少臨床試驗指出,增加蕃茄紅素攝取量,或可減低壞膽固醇。另外,也有對蕃茄產品的臨床研究顯示,蕃茄對炎症和氧化應激有益;並目對血管內層有保護作用,或可減低血栓 (blood clotting) 風險。

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4 - 蕃茄或可防癌

有觀察型研究指出蕃茄和蕃茄製品,與前列腺癌,肺癌和胃癌降低發病率,兩者之間的關係,相信是高水平的蕃茄紅素所帶來的作用,不過還需要更多高質量的人類研究去證明當中的原因,此外,也有一項針對女性的研究,顯示在蕃茄中找到的高濃度類胡蘿蔔素 (carotenoids),或可預防乳癌。

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5 - 皮膚健康

蕃茄對皮膚有益,當中豐富的蕃茄紅素和其他植物化合物,或可預防曬傷。根據一個研究,進食大約40克的蕃茄醬 (tomato paste) 的人,大約可攝取16mg的蕃茄紅素,而配搭橄欖油,每日進食,為期10個星期的人,曬傷機會下跌40%。

以下推介3個蕃茄食譜,不妨試試:

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1 - 蕃茄牛肉湯

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份量 2人
時長 40分鐘

食材:
牛肉 300克、蕃茄 2個、胡蘿蔔 1條、辣椒 1條、蒜頭 3瓣、蔥 3條、薑 3片、洋蔥 半個

調味:
酒 1匙半、黑胡椒 少許、茄膏 50克、鹽 適量、水 適量、油 適量

做法:
1- 將洋蔥去皮切塊,蕃茄洗淨去蒂切塊,薑切片,青蔥洗淨切段,牛肉切片,蒜頭去皮,胡蘿蔔切塊。
2- 準備湯鍋,倒油,用小火熱鍋熱油,加入薑片,炒香,加入牛肉片,煎至變色,盛起。
3- 倒入洋蔥和蒜頭,炒香,加入蕃茄,炒勻。
4- 加入辣椒和牛肉,倒入水蓋過材料,加入茄膏、米酒、黑胡椒,煮滾,並撈起浮末。
5- 蓋上鍋蓋,用小火繼續煮20至30分鐘後,加入蔥段,試味後,加鹽調味。

2 - 蕃茄炒蛋

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份量 3人
時長 20分鐘

食材:
蕃茄 3-4個、雞蛋 2隻

調味:
蒜蓉 半茶匙、茄汁 2-3湯匙、砂糖 適量、生粉 適量、水 適量、醋 適量、蔥 適量

做法:
1- 將蕃茄洗淨後,去皮去蒂,切大塊,清理中間的種子和汁液。
2- 將雞蛋打成蛋汁,加適量水攪勻。
3- 準備平底鍋,熱鍋熱油後,用大火,倒入蛋汁,見蛋汁底部開始熟,用鍋鏟輕輕推動,將蛋炒至7成熟,盛起備用。
4- 炒蕃茄前,先將蕃茄醬倒入切好的蕃茄中,令蕃茄味更濃更香。在同一個鍋中,倒入適量的油,加入蒜蓉爆香,倒入蕃茄炒香。
5- 蕃茄炒好後,加入炒好的蛋,倒入少許芡汁、醋和砂糖,即可上碟,上碟後可灑上適量蔥花裝飾。

3 - 三文魚蕃茄馬鈴薯湯

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份量 3-4人
時長 1小時

食材:
三文魚骨腩 400-500克、馬鈴薯 2個、薑 3片、蕃茄 2個

調味:
鹽 適量、糖 適量、料酒 2湯匙、水 適量

做法:
1- 將蕃茄和馬鈴薯洗淨,馬鈴薯削皮後切塊,蕃茄切塊備用。
2- 準備一個鍋,倒少許油,熱鍋熱油後,放入薑片爆香,再放入三文魚骨腩煎香兩面。
3- 倒入酒和水,用大火煮滾15分鐘後,加入切塊的蕃茄和馬鈴薯,煮滾後,用中火煮30分鐘,加鹽和糖調味即可。

Text : UrbanLife Editorial
Photos : UrbanLife Editorial

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