【三文魚營養】含豐富Omega-3助抗炎症、蛋白質B保護骨骼健康 (附2個食譜)

【三文魚營養】含豐富Omega-3助抗炎症、蛋白質B保護骨骼健康 (附2個食譜)

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ByIrene on 13 Apr 2020 Digital Editor

三文魚是其中一種最有營養的食物之一,而三文魚或可減低某些患病風險,加上味道吸引,有不少人都喜歡吃三文魚。根據外國媒體《Healthline》"11 Impressive Health Benefits of Salmon"一文,細數了三文魚的好處:

1 - 含豐富奧米加3脂肪酸

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你可從三文魚中攝取奧米加3脂肪酸EPA和DHA。奧米加3脂肪被視為是身體必需的營養之一,EPA和DHA可減低炎症、降血壓和減低患癌的風險等。不過奧米加3脂肪要從飲食中吸收,身體不能自行製造。雖然沒有每日建議攝取量,不過很多健康組織都建議,健康的成人最少每日要攝取250至500mg的EPA和DHA。

2 - 含充足的蛋白質

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三文魚含充足的蛋白質。蛋白質是人體必需的營養,可有助身體在受傷後恢復和保護骨骼健康等。

3 - 含豐富維他命B

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每100克的野生三文魚就含有:

- 維他命B1 :佔每日建議攝取量的18%
- 維他命B2:佔每日建議攝取量的29%
- 維他命B3:佔每日建議攝取量的50%
- 維他命B5:佔每日建議攝取量的19%
- 維他命B6:佔每日建議攝取量的47%
- 維他命B9:佔每日建議攝取量的7%
- 維他命B12:佔每日建議攝取量的51%

這些維他命有助將你進食的食物,轉化為能量、生產和修復DNA,以及減低導致心臟病的炎症。

4 - 含鉀 (Potassium) 和硒 (Selenium)

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三文魚含高水平的鉀,尤其是野生三文魚。鉀有助控制血壓,和減低中風風險。另一方面,雖然身體只需少量的硒,不過研究指出,硒有助保護骨骼健康。

5 - 含有抗氧化劑蝦青素 (Astaxanthin)

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蝦青素對健康有很多益處,可以減低壞膽固醇的氧化,增加好的膽固醇,因而減低患心臟病的風險。同時,蝦青素和三文魚中的奧米加3,可共同保護腦部和神經系統,令其免受炎症侵害。

6 - 或有助控制體重

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因三文魚含高蛋白質,可有助管理控制食慾的荷爾蒙,令人有飽足感。加上,在進食含高蛋白質的食物後,相比進食其他食物,代謝率會增加。

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焗紙包三文魚

份量 2人份
時長 20分鐘

食材:
三文魚柳 1塊
刁草 2棵
檸檬 1個
白酒 適量
鹽、黑
胡椒及胡椒粉 適量

做法:
1- 將三文魚去鱗、沖洗乾淨。
2- 用鹽、黑胡椒及胡椒粉塗抹在三文魚柳,用作調味。焗紙包三文魚
3- 將三文魚、刁草、切片檸檬放上牛油紙,淋上少許檸檬汁及白酒,並用牛油紙包好。
4- 將用牛油紙包好的三文魚放上焗盤,預熱焗爐180度,放進焗爐焗大約7-12分鐘,或直至可接受的三文魚熟透程度即可。
5- 取出三文魚便可上碟。

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蜂蜜蒜香三文魚

份量 4人
時長 20分鐘

食材:
三文魚扒 4塊 (每塊大約250克)
鹽 適量
胡椒 適量
紅甜椒粉 (Paprika) 半茶匙
牛油 2湯匙
蒜頭 4瓣
蜂蜜 4湯匙
水 1湯匙
醬油 2茶匙
檸檬汁 1湯匙
碎檸檬皮 適量

做法:
1- 將烤箱用中火,大約150度預熱。
2- 將蒜頭切碎,並將三文魚用鹽、胡椒粉和紅甜椒粉醃製。
3- 準備一個平底鍋,用中大火融化牛油,加入蒜蓉爆香,倒入蜂蜜、水和醬油,並拌勻,加入檸檬汁,拌勻,令味道融合。
4- 放入三文魚扒,煮大約3至4分鐘,直到變成金黃色,期間淋上鍋中的醬汁,可以再灑上鹽和胡椒再調味。
5- 可以再灑上碎檸檬皮在三文魚扒的周圍,然後放上烤盤,放進烤箱烤5至6分鐘,觀察三文魚的狀態,自行調整所需時間,即可享用。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial, Pinterest

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