【糙米】紫米、黑米分不清？ 揀錯米種小心越食越肥！紫米、黑米特徵＋4大不同
紫米和黑米因顔色相似，常讓人分不清楚，但其實這兩者的營養成分和健康功效各有差異。紫米和黑米都富含花青素，有助抗氧化，但適合的人群和食用方式亦不同，若選錯米種，可能影響體重控制。本文將介紹紫米和黑米的特徵，以及兩者的4大差異，讓大家挑選適合的米種，輕鬆達到預期的健康效果。
紫米和黑米｜目錄＋快速連結
紫米、黑米介紹
黑米和紫米都是保留了比較完整營養素的「糙米」，膳食纖維比白米高，含豐富維他命B群、煙鹼素、鎂。紫米和黑米外觀是深色，兩者亦屬糙米，營養價值自然比白米高出許多，而且還富含豐富的花青素。但是它們是兩種不同的食物，特徵也各有差異。
現代人喜歡在白米中加入紫米一起煮，但紫米的支鏈澱粉含量較多，屬於高GI食物，吃太多反而容易導致血糖快速上升，而且紫米的黏性較高，吃過量可能引發腸胃不適。如果想從米飯中補充花青素，改用低GI的黑米混搭白米，反而更適合。
紫米、黑米特徵
紫米其實是「黑糯糙米」，也被稱為「黑糯米」，其含有大量的支鏈澱粉，咬起來較黏口，吃進肚子裡也比較難消化。再者，糯米被分解後很快會被身體吸收，容易導致血糖快速上升。
黑米通常是指「黑糙米」或「黑秈糙米」，而黑秈糙米的GI（升糖指數）值低，由於其轉化葡萄糖的速度較慢，餐後血糖的升幅自然相對較少，能更有效控制血糖，降低糖尿病併發症的風險。
紫米、黑米大不同
1. 不適用人士
紫米屬於糯米，較難消化，故食用過多可能會引起腸胃不適。黑米和紫米都是糙米，口感較硬，也不適合咀嚼能力較弱的老人與小孩，而腸胃功能較差的人食用過量也可能會脹氣。另外，因糙米富含磷，腎功能不佳者也應避免攝取過多。
2. 營養價值
紫米富含鐵、鈣、鋅、硒、鉀、磷等微量元素和B群，能預防缺鐵性貧血，舒緩疲勞，並有助於維持骨骼和牙齒健康。其膳食纖維能幫助降低膽固醇。而黑米則除了含有糙米的膳食纖維、B群和多種微量元素外，黑米特有的黑色外皮中還含有花青素，有抗發炎、抗癌的作用，且GI值也低，有助在飯後血糖控制，故也被稱為「長壽米」。
3. 品種分別
紫米屬於糯米，黑米則屬於秈米，但它們都是糙米。如果除去外層的米糠，內部仍是白色的米粒。
4. 顔色分別
紫米和黑米雖然顔色相似，但各有不同。紫米因碾磨後米粒細長、呈深紫色，而黑米的外型較呈橢圓形，比紫米短胖，顔色為黑色或黑褐色。
Text：UrbanLife Health Editorial
Photos：UrbanLife Health Editorial
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