【睡眠時間】瞓得少原來會變肥？研究：睡眠不足4小時、肥胖風險激增73%！專家教6招安睡秘訣
都市人生活繁忙，將睡眠時間一再推遲，似乎已成常態。我們總以為，捱夜的代價，不過是翌日的疲倦與黑眼圈。然而，您有否想過，您所虧欠的每一小時睡眠，都可能正轉化為您腰間的贅肉，並悄悄地加速您身體的衰老時鐘？
睡眠不足與「致肥荷爾蒙」的秘密
台灣食安專家韋恩引述美國哥倫比亞大學的一項大型研究，數據結果驚人：
- 與每晚睡7至9小時的人相比，每日睡眠少於4小時的人，肥胖機率激增73%！
- 即便只是睡5小時，肥胖機率亦會高出50%。
專家解釋，這並非危言聳聽，背後有著直接的荷爾蒙失衡證據。當我們睡眠不足時，身體會：
- 增加「飢餓素」（Ghrelin）分泌： 令您食慾大增，特別渴求高熱量、高碳水的食物。
- 減少「瘦素」（Leptin）分泌： 大腦接收不到「我已飽」的信號，導致您不自覺地過量進食。
在這一增一減之間，便形成了「越累越想吃、越吃越易肥」的惡性循環。
為何年紀越大越難睡？
除了體重，睡眠質素更與衰老過程息息相關。專家指出，人體在熟睡時，會分泌一種重要的抗衰老荷爾蒙——褪黑激素（Melatonin），它不僅助眠，更能促進細胞修復、抵禦氧化壓力。然而，步入中年後（約45-50歲），褪黑激素的分泌量會自然下降，導致入睡變得困難、深層睡眠時間縮短，形成「睡不好、老得快」的雙重打擊。
6大安睡貼士：養出「易瘦體質」與「不老」身體
想提升睡眠品質，從根本上幫助身體減齡又減磅？不妨嘗試以下六個經專家推薦的安睡秘訣：
1. 採取「右側臥」睡姿
模仿嬰兒的「胎兒式」睡姿，向右側臥，雙腿微彎。這個姿勢有助保持呼吸道暢通、減少鼻鼾，並能順應胃部的自然曲線，減輕內臟壓力，從而提升睡眠深度。
2. 聰明地吃早餐
原來早餐吃什麼，會影響您當晚的睡眠！建議在早上攝取富含「色胺酸」的食物，因為身體需要14至16小時，才能將其轉化為晚間所需的褪黑激素。
- 推薦食物： 香蕉、牛奶、乳酪、雞蛋、納豆等。
3. 建立固定生理時鐘
盡量每日在相同的時間起床，即使是週末亦然。規律的起床時間，是校準及穩定我們體內生理時鐘的最有效方法。
4. 早晨與陽光約會
起床後，讓自己接觸自然陽光10至15分鐘。陽光能直接刺激我們大腦的生理節律中樞，有效調節全日的精神與睡眠週期。
5. 掌握睡前洗澡時機
建議在睡前約2小時洗澡。洗澡時體溫會上升，之後體溫慢慢下降的過程，會向大腦發出「準備入睡」的信號。
6. 營造「零干擾」睡眠環境
睡前一小時，應遠離手機、電腦等電子產品的藍光刺激。同時，保持睡房黑暗、寧靜及溫度適中（約攝氏18-22度），對促進深度睡眠亦至關重要。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
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