【降血壓食物】減鹽、食得清淡有用嗎?這款飲食法及10款食物助降血壓

【降血壓食物】減鹽、食得清淡有用嗎?這款飲食法及10款食物助降血壓

健康飲食 食物營養 醫療專欄 營養師
By Michelle on 12 May 2022
Digital Editor

降血壓不少人會想到減低鈉質攝取、食得清淡些,不過原來亦有一種飲食法及10款食物,都對降血壓有一定幫助。今次請來註冊營養師李澄琳講解。

降血壓不少人會想到減低鈉質攝取、食得清淡些。

「得舒飲食」(DASH)比低鈉飲食更有效!

註冊營養師李澄琳指,不少人都認為高鈉食物與血壓高有關,故會從減鹽著手,選擇低鈉飲食。不過近年有一種針對降血壓的新飲食方法「得舒飲食」(DASH),這是一種高鉀質、高鎂質、高鈣質,以及多蔬菜、多低脂奶類、多膳食纖維的飲食方法,同時這種方法亦建議要減少攝取飽和脂肪、少紅肉、少添加糖的食物等。

「得舒飲食」各種營養建議量與成年人營養參考值的比較

 

得舒飲食 (DASH Diet) 營養建議量

健康成年女士建議量

健康成年男士建議量

飽和脂肪

佔全日總熱量的 6%

不應超過全日總熱量的10%

蛋白質

佔全日總熱量的 18%

佔全日總熱量的15 - 25%

碳水化合物

佔全日總熱量的 55%

佔全日總熱量的45 - 65%

膽固醇(毫克)

150

沒有膳食膽固醇的攝入量限制

(毫克)

< 2,300

< 2,000

< 2,000

(毫克)

4,700

2,800 (>19)

3,800 (>19)

(毫克)

1,250

1,000 (19-50)
1,300 (>51)

1,000 (19-70)
1,300 (>70 )

(毫克)

500

320 (>19)

420 (>19)

纖維 ()

30

28

38

她引用一項涉及412名的美國臨床實驗指出,高血壓人士進行1個月「得舒飲食」後,可將其上壓降低11毫米水銀,而下壓亦可降低5毫米水銀。

研究亦以一般低鈉飲食方法作對比,將一組參與者的鈉質攝取降低至1500毫克,發現4個月後參與者的上壓只下降了8毫米水銀,而下壓亦只降低了4毫米水銀。

如此可見,如果在飲食上同時增加鉀質、鎂質、鈣質及膳食纖維攝取,對控制血壓都有一定幫助。

不過要留意的是,患腎病或服用利尿藥等人士或不適宜使用「得舒飲食」,故應先諮詢醫生、註冊營養師等專業人士意見。

近年有一種針對降血壓的新飲食方法「得舒飲食」(DASH),這是一種高鉀質、高鎂質、高鈣質,以及多蔬菜、多低脂奶類、多膳食纖維的飲食方法,同時這種方法亦建議要減少攝取飽和脂肪、少紅肉、少添加糖的食物等。

推介10種有助降血壓食物

李澄琳說,鉀質可助身體排走多餘的鈉質出體外,避免因攝取過多鈉質致血壓上升;鎂質可防止血管收縮;鈣質有助血管肌肉放鬆;膳食纖維亦能降低飽和脂肪及膽固醇,可防止壞脂肪積聚在血管內,從而對降血壓有幫助。並推介了10款有助降血壓的食物。

1-豆類

如綠豆、紅豆、黑豆、紅腰豆、黃豆等。因為豆類含有豐富纖維、鎂質及鉀質,有助調節血壓。相比大部分蔬果來說,鉀質含量都較高。建議在日常飲食中,加入不同的豆類,如用於煲湯、拌飯、沙津中。

2-硬豆腐

在所有豆腐產品中,硬豆腐的鈣質含量最高。而在購買包裝豆腐時,可以特別留意營養成分表,如見到有硫酸鈣(E516)、石膏等固化劑,通常其鈣質含量都較高。而大部分在市面上購買的豆腐產品而言,硬豆腐每100克平均含有約120至200毫克的鈣質,有些產品每100克就有高達420毫克的鈣質。

除了鈣質之外,硬豆腐亦含有天然植物性健康激素「大豆異黃酮」,可以降低血管內壞膽固醇及增加好膽固醇,能減少脂肪積聚在血管,繼而避免血管縮窄的機會。

3-番薯

含有豐富鉀質、鎂質及纖維。以一個約250克(一個拳頭大小)的番薯為例,已經有625毫克的鉀質,相等於13%「得舒飲食」鉀質的建議量。同時番薯亦含有35毫克的鎂質,以及6.5克的膳食纖維。以紫心番薯來說,它亦含有豐富的β-胡蘿蔔素及花青素,有助抗氧化,減少血管受自由基的破壞。

4-亞麻籽

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含有豐富好脂肪、纖維(佔30%,大部分是可溶性纖維,可降低血管內的膽固醇及降低血脂,從而改善血壓)等。同時亦有木脂素,有抗氧化、抗炎的特性,被認為可通過抗氧化作用來調節血壓。一湯匙(約10克)的亞麻籽,已有3克的膳食纖維、85毫克的鉀質,以及25毫克的鈣質。

5-紅石榴

紅石榴籽含有抗炎化合物,具有抗炎的功效,同時亦含有鉀質、大量有抗氧作用的維他命E、C、單寧、花青素。不說不知,原來紅石榴抗氧化功能是綠茶及紅酒的3倍。而單寧、花青素亦可助擴張血管,及增加血管的通透性。

不過一杯紅石榴雖然有7克纖維,但同時亦有24克的糖質,故糖尿病患者要格外注意,可將石榴籽當成餐與餐之間的小吃,每次不要進食超過三分之一至三分之二杯。而進食同時,如能配合吃一些含優質蛋白質及好脂肪的食物,如堅果、乳酪等,都可有助身體減慢糖分的吸收。

6-大蒜

含有豐富的蒜素,有研究證實有助擴張血管,令血液流動得更暢順,從而有助降血壓。

7-番茄

含有豐富鉀質及茄紅素。茄紅素可降低壞膽固醇,避免血管收窄,預防高血壓。有涉及94名高血壓人士的日本研究指出,高血壓人士每日飲用一支250毫升無加鹽的番茄汁,1年後他們的上壓降低了4毫米水銀,下壓降低了2.4毫米水銀。

李澄琳提醒,在烹煮番茄時要加油,因這樣做才能讓身體吸收到脂溶性的茄紅素,比起生吃番茄,經烹煮番茄亦能釋放多7倍的茄紅素。

8-菠菜

在蔬菜之中,菠菜的鈣質、鉀質含量都較高,每100克生菠菜就有600毫克的鉀質,以及93毫克的鈣質,同時亦含有豐富胡蘿蔔素。此外,菠菜亦含有較多的色氨酸,這是大腦製造血清素的原材料,有助穩定神經、有利睡眠。有助避免因長期失眠,造成血壓上升的問題。

9-秋葵

在菜類之中,秋葵的鈣質含量較高。其黏液是果膠,可於血管內包住膽固醇,幫助身體排走膽固醇,可保護心臟血管。每100克生秋葵有80毫克的鈣質、280毫克的鉀質,及3.7克的纖維。

10-深海魚

如三文魚、青魚、吞拿魚等。研究顯示,每星期能夠攝取一餐魚類的人士,他們患心臟病機會可降低15%。歐洲心臟協會建議,每人每星期應攝取300至400克的深海魚,那就大約攝取到200至500毫克的奧米加脂肪酸。同時亦要食用1克的α-亞麻酸,α-亞麻酸能從果仁、種子等食物中找到。

但如已患有心血管疾病或心血管疾病高危人士,歐洲心臟協會則建議,每日應攝取1000毫克的奧米加脂肪酸。因單靠吃魚難攝取1000毫克的奧米加脂肪酸,故也建議可適當服用營養補充劑如魚油丸。針對α-亞麻酸,亦建議每日應攝取2克,有助減慢病情惡化。

含有豐富鉀質及茄紅素。茄紅素可降低壞膽固醇,避免血管收窄,預防高血壓。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師李澄琳

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