【5日不重複食譜】哪些食材放得耐又健康?營養師教你$500元輕鬆買齊2人份食材

【5日不重複食譜】哪些食材放得耐又健康?營養師教你$500元輕鬆買齊2人份食材

健康飲食 健康煮食 醫療專欄 營養師
By Michelle on 18 Mar 2022
Digital Editor

本港新冠疫情嚴峻,想盡量減少出門,買定多少少食材?究竟有甚麼食材可放較久又營養?今次請來註冊營養師李澄琳分享,如何用500元一次過買齊5天、2人份食材,更推介了相關健康餐單、食譜

本港新冠疫情嚴峻,想減少出門買多少少食材?究竟有甚麼食材可放較久又營養?

甚麼食材應避免買?

一提起可以放得較久的食物,相信不少人都會想起罐頭食物。不過李澄琳就指,罐頭食材要慎選,除了要避免買加工肉類罐頭如香腸、火腿、煙肉等,因罐頭魚、油浸或鹽水浸的魚,鈉含量都較高,所以也應該少買。

她續指,罐頭湯和罐頭水果也較不健康,故亦不宜選購。以罐頭湯為例,市面上找到的每100毫克都含有600至800毫克的鈉質,長期攝取高鈉食物,會增加患高血壓、積水的機會。在罐頭水果方面,因很多時會加入糖水或糖,所以相比沒添加糖的急凍水果、新鮮水果,糖分會較多,進食後會攝取更多熱量。

罐頭湯和罐頭水果也較不健康,故亦不宜選購。

甚麼食材既放得久又營養?

李澄琳指,在抗疫期間,如果要保持一個良好免疫系統,飲食方面最重要既均衡又多元化,才可攝取不同的營養素。所以她分別按照5大食物類型來選購,包括:

以均衡飲食為例,一定要有五榖類食物。

1-五殼類食物

李澄琳指,以均衡飲食為例,一定要有五榖類食物。其中燕麥含有豐富的益生元的食物,是益生菌喜歡的食物,如果吃多些益生元的食物,可助腸道益生菌生長。

推薦食物:米粉、英式鬆餅、薯仔、燕麥

2-蛋白質

在蛋白質方面,最重要選擇優質的蛋白質,而水浸吞拿魚,因脂肪及鈉質含量都較低,所以較為健康。

推薦食物:蛋、急凍魚柳、急凍雞柳、急凍豬排、水浸吞拿魚

3-蔬菜

她指,宜選擇一些可存放較久的蔬菜。亦可以選擇多些橙色的菜,例如紅蘿蔔,它含有豐富的維他命A,可維持呼吸道細胞的重要營養素。

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推薦食物:菇、紅蘿蔔、番茄、椰菜、三色燈籠椒、急凍雜菜粒

4-奶類

她指,以一個成年人為例,最重要確保每日攝取到1份的奶。其中乳酪含有活性益生菌,可保持腸道健康、正常免疫系統運作。

推薦食物:奶、乳酪

5-水果

她指,每日每人都應該吃2份水果。因水果可以提供維他命C的重要營養素,可以保持免疫系統運作良好。「很多人以為吃多些維他命C有幫助,但其實每日一個橙,已經能夠提供每日所需的維他命C。」

推薦食物:火龍果、香蕉、橙、藍莓

每日每人都應該吃2份水果。

5日、1日4餐2人份餐單

5日疫下健康餐單(2人份)

早餐 午餐 下午茶 晚餐
星期一 番茄煎蛋英式鬆餅 椰菜肉絲湯米粉 香蕉藍莓奶昔 杏鮑菇紅蘿蔔絲炒雞肉+白飯/燕麥飯
材料:番茄1個 、蛋2隻、英式鬆餅2 個  材料: 椰菜 ¼個、肉100克、米粉 材料:香蕉1條、急凍藍莓1杯、乳酪2杯 材料:菇2碗、雞肉200克、紅蘿蔔1條、米粉
星期二 藍莓鮮奶麥皮 焗薯仔罐頭水浸吞拿魚+三色豆配芝麻醬 橙(大)半個 三色椒炒肉片+白飯/燕麥飯
材料:燕麥、脂肪奶500毫升、急凍藍莓 材料:薯仔2個、水浸吞拿魚2罐、三色豆150克、無油低鹽芝麻醬 材料:椒3個、急凍肉200克
星期三 炒蛋英式鬆餅 番茄豆腐湯飯 香蕉火龍果奶昔 三色豆鱈魚炒飯
材料:蛋2隻、英式鬆餅2個、油1茶匙 材料:番茄2個、嫩豆腐、椰菜 ¼個、隔夜飯、麻油2-4茶匙 材料:香蕉1條、火龍果 1杯、乳酪2杯 材料:三色豆150克、蛋1隻、鱈魚柳2件
星期四 香蕉燕麥班戟+奶1 杯 番茄煎蛋肉絲湯米 橙(大)半個 炒六寶豆腐+白飯/燕麥飯
材料:燕麥、蛋1隻、香蕉1條、脂肪奶500毫克 材料:番茄1個、蛋2隻、急凍肉100克、米粉) 材料:菇2粒、三色豆150g、雞柳、硬豆腐
星期五 茄汁焗豆配英式鬆餅 焗薯仔鱈魚+三色豆半碗 香蕉1條 蒸水蛋+紅蘿蔔炒椰菜+白飯/糙米飯/燕麥飯
材料: 茄汁焗豆1盒、麵包2片 材料:薯仔2個、鱈魚柳2件、三色豆100克、無油低鹽芝麻醬 材料:紅蘿蔔1條、椰菜半個、蛋3隻

煮食時留意少油少鹽少糖!

李澄琳指,除了要堅持少油少鹽少糖的原則,烹調方法上都會建議以蒸、焗、少油快炒等方式,因為煮食長時間或者太高溫,會增加流失重要的營養素如維他命C。

另外都避免煮食時用太少油,快炒時用1至2茶匙的油,因為這可幫助身體吸收脂溶性維他命如維他命A、D、E。

避免煮食時用太少油,快炒時用1至2茶匙的油,因為這可幫助身體吸收脂溶性維他命如維他命A、D、E。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師李澄琳

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