【宵夜】為何深夜總是餓？唔食宵夜瞓唔著？營養師：4種人適合食宵夜

By Hiu Ting on 08 Oct 2021

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為何深夜總是餓？明明吃了晚飯，睡覺前肚子卻總是咕咕叫，不吃宵夜就餓得輾轉反側，吃了宵夜又飽得難以入眠。到底我們應否吃宵夜？宵夜又是否等同邪惡？

晚睡者容易深夜肚餓　肚餓或因正餐營養不足

睡覺前覺得肚子餓，其實跟飲食和生活習慣息息相關。澳洲註冊營養師潘卓琳說，有些人睡覺前突然肚餓，很多時是因為晚餐和睡覺時間相隔比較久：「很多人吃晚餐時間比較早，大約是6時半到8時左右，但是因為很晚才睡，可能是12時甚至到1到2時，相隔了4至6小時甚至更多。」

上一餐相隔時間長，會肚餓也是人之常情，「晚餐只喝了一碗湯，吃了一碗飯，很少肉的話，過幾小時肚餓也是很正常的。」因為人一般4到5小時已可消化有五穀類、肉類、蔬菜的一餐，胃部就會清空，「食物到胃部時，人體會將這些食物消化分解，逐少釋放至十二指腸，上一頓吃的東西已經全部到我們的腸道進行營養吸收。我們的胃部收到沒有食物的訊息後，就會傳到我們的腦部，我們就會開始覺得肚餓。」

有時飯後未到4至5小時已肚子餓，則有機會是晚餐份量不夠。潘卓琳解釋：「可能是晚餐不夠均衡，因為不同物質需要被消化的時間都不同。」流質如茶、水、湯需要20至40分鐘消化；蔬菜及水果需要約45分鐘；純粹碳水化合物例如飯，需要1.5小時到2小時；蛋白質類型食物例如一些肉類、蛋類這些是3至4小時；脂肪類則需要5至6小時。「如果晚餐只進食容易消化食物，例如以湯水為主，沒有足夠蛋白質、油脂和蔬菜的話，這些會使消化時間變短，亦會令人容易肚餓。」

肚餓的感覺亦有機會來自一些外來因素刺激，潘卓琳笑說：「有時是看到、嗅到或者聯想到食物時，就會增加飢餓的荷爾蒙。所以如果晚上我們看一些美食節目，或者隔籬鄰居煮宵夜，我們都很容易有肚餓的感覺。」這些刺激會令我們的身體血液飢餓荷爾蒙增加，即使未必真正需要食物，也會出現很肚餓的感覺。當質疑身體是否需要進食時，可以先嘗試喝杯水，潘卓琳說：「喝水不足也會令人肚餓，每天我們要補充足夠流質，大約是6至8杯水或茶或湯，一天喝夠這個份量肌餓感會低一點。」如果喝水後半小時後仍覺得很肚餓，就可以找一些輕食進食。

4種人吃宵夜反而更好　深夜容易肚餓可分段吃晚餐

不過，潘卓琳認為，宵夜也不全然等於不健康，有些人吃宵夜反而更好：「發育中的青少年，他們需要額外營養可以在宵夜時吃，一些胃口不好的長者，或者營養不良，或體重過輕需要高熱量高蛋白飲食的人，這些人吃宵夜不會太大問題，適量吃健康食物作宵夜就可以。」除此之外，打工仔偶然也可以吃宵夜，例如工作忙碌，未有時間吃午餐或晚餐的上班族，可以趁宵夜時補充所需熱量和營養，也是沒問題的。「當然，如果吃夠份量，日間已吃夠，再吃宵夜就會怕超過了熱量需求，超過熱量需求會造成熱量過剩，長期下來就會令體重增加，增加肥胖風險。所以如果有體重問題，更要小心。」

吃宵夜盡量可以安排在睡覺前的2至3小時，假如睡前進食大量食物，除了令肚子漲起難以入睡外，吃完宵夜後1小時攤平，身體未消化好食物，很容易增加胃酸倒流的機會，睡眠質素也會有影響。一般健康宵夜可以選擇原型食物，即盡量接近食物的原貌的食物，而沒加工的食物，例如豬肉寧可吃煎瘦豬扒，也不應選擇午餐肉。潘卓琳說：「水煮也會比較好，還要避免高熱量油膩食物好像薯片、薯條，這些食物一來高熱量，容易令肥胖風險增加，亦較難消化，因為脂肪需要5至6小時消化，所以宵夜如果再吃肥膩食物，就很容易影響消化系統。」

深夜容易肚餓，或睡眠離晚餐時間長，也可選擇分段吃晚餐，將一部份留作宵夜時段進食，惟需留意在睡前2至3小時進食為佳。宵夜份量方面，視乎當天吃過甚麼，如果當天已經吃夠熱量及營養，僅剩下很少的配額撥作宵夜，則不宜多吃，潘卓琳說：「晚餐有肉有菜有飯有湯，隔幾個小時的宵夜就可以吃一個水果，令飽足感維持久一點，宵夜時應盡量吃一些健康低卡的食物。」假如日間吃不夠，熱量、營養也有不足，宵夜份量變相可以大一點，「但是通常我們都不建議吃一個晚餐份的宵夜，因為太大份量消化需要時間，難以在兩三小時內完成消化過程。宵夜可以當作一個下午茶的份量左右，一般建議可以喝一杯脫脂奶或低脂奶、或一碗清湯、或一杯希臘乳酪加乾果、或一份水果如一隻香蕉或一個蘋果或兩個奇異果，或一碗枝豆。」

5種人容易深夜肚餓　肚子叫不一定是飢餓

特別容易睡前肚子餓的5類人:

- 發育中的青少年：需要更多營養，特別是鈣質和蛋白質，以幫助肌肉發展幫助長高、發育腦部及肌肉發展。同時傾向有更大空間可以吃宵夜。
- 胃酸過多：食物消化時間較快。
- 須服藥病人：包括二型糖尿病患者、抑鬱症患者及敏感症患者。糖尿病藥物、皮質類固醇、抗組織胺藥物、鼻敏感藥及抗抑鬱藥物皆容易引起飢餓感。
- 甲狀腺亢進患者：新陳代謝比常人快，容易產生肌餓感。
- 長期有宵夜習慣：生理時鐘令身體在宵夜時份分泌肚餓的荷爾蒙

影響飢餓感不只有單純一個原因，一般可從多方面判斷，如生活習慣、疾病、身體的訊號等。不過有時即使肚子「咕咕」叫，也未必是肚子餓的訊息，潘卓琳解釋：「胃部有液體和氣體，液體是胃部分泌出來的胃液，用作消化食物，不會有太多，氣體是我們進食時會吃到空氣，儲存到胃中，如果胃部將這些液體和氣體如洗衣機般拌勻，胃就會出現『咕咕』的聲音，但是不一定代表你是肚子餓，不代表需要進食。主要還是要看你上一餐吃得夠不夠，上一餐已吃得足夠，可能要想想是否純粹是肚子的郁動。」她強調，只要早、午、晚三餐已足夠均衡和豐富，其實不須吃宵夜。