【宵夜】為何深夜總是餓?唔食宵夜瞓唔著?營養師:4種人適合食宵夜

【宵夜】為何深夜總是餓?唔食宵夜瞓唔著?營養師:4種人適合食宵夜

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By Hiu Ting on 08 Oct 2021
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為何深夜總是餓?明明吃了晚飯,睡覺前肚子卻總是咕咕叫,不吃宵夜就餓得輾轉反側,吃了宵夜又飽得難以入眠。到底我們應否吃宵夜?宵夜又是否等同邪惡?

睡覺前覺得肚子餓,其實跟飲食和生活習慣息息相關。

晚睡者容易深夜肚餓 肚餓或因正餐營養不足

睡覺前覺得肚子餓,其實跟飲食和生活習慣息息相關。澳洲註冊營養師潘卓琳說,有些人睡覺前突然肚餓,很多時是因為晚餐和睡覺時間相隔比較久:「很多人吃晚餐時間比較早,大約是6時半到8時左右,但是因為很晚才睡,可能是12時甚至到1到2時,相隔了4至6小時甚至更多。」

上一餐相隔時間長,會肚餓也是人之常情,「晚餐只喝了一碗湯,吃了一碗飯,很少肉的話,過幾小時肚餓也是很正常的。」因為人一般4到5小時已可消化有五穀類、肉類、蔬菜的一餐,胃部就會清空,「食物到胃部時,人體會將這些食物消化分解,逐少釋放至十二指腸,上一頓吃的東西已經全部到我們的腸道進行營養吸收。我們的胃部收到沒有食物的訊息後,就會傳到我們的腦部,我們就會開始覺得肚餓。」

有時飯後未到4至5小時已肚子餓,則有機會是晚餐份量不夠。潘卓琳解釋:「可能是晚餐不夠均衡,因為不同物質需要被消化的時間都不同。」流質如茶、水、湯需要20至40分鐘消化;蔬菜及水果需要約45分鐘;純粹碳水化合物例如飯,需要1.5小時到2小時;蛋白質類型食物例如一些肉類、蛋類這些是3至4小時;脂肪類則需要5至6小時。「如果晚餐只進食容易消化食物,例如以湯水為主,沒有足夠蛋白質、油脂和蔬菜的話,這些會使消化時間變短,亦會令人容易肚餓。」

肚餓的感覺亦有機會來自一些外來因素刺激,潘卓琳笑說:「有時是看到、嗅到或者聯想到食物時,就會增加飢餓的荷爾蒙。所以如果晚上我們看一些美食節目,或者隔籬鄰居煮宵夜,我們都很容易有肚餓的感覺。」這些刺激會令我們的身體血液飢餓荷爾蒙增加,即使未必真正需要食物,也會出現很肚餓的感覺。當質疑身體是否需要進食時,可以先嘗試喝杯水,潘卓琳說:「喝水不足也會令人肚餓,每天我們要補充足夠流質,大約是6至8杯水或茶或湯,一天喝夠這個份量肌餓感會低一點。」如果喝水後半小時後仍覺得很肚餓,就可以找一些輕食進食。

宵夜也不全然等於不健康,有些人吃宵夜反而更好。

4種人吃宵夜反而更好 深夜容易肚餓可分段吃晚餐

不過,潘卓琳認為,宵夜也不全然等於不健康,有些人吃宵夜反而更好:「發育中的青少年,他們需要額外營養可以在宵夜時吃,一些胃口不好的長者,或者營養不良,或體重過輕需要高熱量高蛋白飲食的人,這些人吃宵夜不會太大問題,適量吃健康食物作宵夜就可以。」除此之外,打工仔偶然也可以吃宵夜,例如工作忙碌,未有時間吃午餐或晚餐的上班族,可以趁宵夜時補充所需熱量和營養,也是沒問題的。「當然,如果吃夠份量,日間已吃夠,再吃宵夜就會怕超過了熱量需求,超過熱量需求會造成熱量過剩,長期下來就會令體重增加,增加肥胖風險。所以如果有體重問題,更要小心。」

吃宵夜盡量可以安排在睡覺前的2至3小時,假如睡前進食大量食物,除了令肚子漲起難以入睡外,吃完宵夜後1小時攤平,身體未消化好食物,很容易增加胃酸倒流的機會,睡眠質素也會有影響。一般健康宵夜可以選擇原型食物,即盡量接近食物的原貌的食物,而沒加工的食物,例如豬肉寧可吃煎瘦豬扒,也不應選擇午餐肉。潘卓琳說:「水煮也會比較好,還要避免高熱量油膩食物好像薯片、薯條,這些食物一來高熱量,容易令肥胖風險增加,亦較難消化,因為脂肪需要5至6小時消化,所以宵夜如果再吃肥膩食物,就很容易影響消化系統。」

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深夜容易肚餓,或睡眠離晚餐時間長,也可選擇分段吃晚餐,將一部份留作宵夜時段進食,惟需留意在睡前2至3小時進食為佳。宵夜份量方面,視乎當天吃過甚麼,如果當天已經吃夠熱量及營養,僅剩下很少的配額撥作宵夜,則不宜多吃,潘卓琳說:「晚餐有肉有菜有飯有湯,隔幾個小時的宵夜就可以吃一個水果,令飽足感維持久一點,宵夜時應盡量吃一些健康低卡的食物。」假如日間吃不夠,熱量、營養也有不足,宵夜份量變相可以大一點,「但是通常我們都不建議吃一個晚餐份的宵夜,因為太大份量消化需要時間,難以在兩三小時內完成消化過程。宵夜可以當作一個下午茶的份量左右,一般建議可以喝一杯脫脂奶或低脂奶、或一碗清湯、或一杯希臘乳酪加乾果、或一份水果如一隻香蕉或一個蘋果或兩個奇異果,或一碗枝豆。」

影響飢餓感不只有單純一個原因,一般可從多方面判斷,如生活習慣、疾病、身體的訊號等。

5種人容易深夜肚餓 肚子叫不一定是飢餓

特別容易睡前肚子餓的5類人:

- 發育中的青少年:需要更多營養,特別是鈣質和蛋白質,以幫助肌肉發展幫助長高、發育腦部及肌肉發展。同時傾向有更大空間可以吃宵夜。
- 胃酸過多:食物消化時間較快。
- 須服藥病人:包括二型糖尿病患者、抑鬱症患者及敏感症患者。糖尿病藥物、皮質類固醇、抗組織胺藥物、鼻敏感藥及抗抑鬱藥物皆容易引起飢餓感。
- 甲狀腺亢進患者:新陳代謝比常人快,容易產生肌餓感。
- 長期有宵夜習慣:生理時鐘令身體在宵夜時份分泌肚餓的荷爾蒙

影響飢餓感不只有單純一個原因,一般可從多方面判斷,如生活習慣、疾病、身體的訊號等。不過有時即使肚子「咕咕」叫,也未必是肚子餓的訊息,潘卓琳解釋:「胃部有液體和氣體,液體是胃部分泌出來的胃液,用作消化食物,不會有太多,氣體是我們進食時會吃到空氣,儲存到胃中,如果胃部將這些液體和氣體如洗衣機般拌勻,胃就會出現『咕咕』的聲音,但是不一定代表你是肚子餓,不代表需要進食。主要還是要看你上一餐吃得夠不夠,上一餐已吃得足夠,可能要想想是否純粹是肚子的郁動。」她強調,只要早、午、晚三餐已足夠均衡和豐富,其實不須吃宵夜。

澳洲註冊營養師潘卓琳
Photo from 澳洲註冊營養師潘卓琳

Text:UrbanLife Health Editorial
Photos:UrbanLife Health Editorial
Source:澳洲註冊營養師潘卓琳

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