【降血壓運動】高血壓人士可跑步、重訓嗎?7個穩定血壓簡單伸展操

【降血壓運動】高血壓人士可跑步、重訓嗎?7個穩定血壓簡單伸展操

醫學專科 心臟及胸肺科
By Jia Sheng on 08 Nov 2021
Digital Editor

高血壓病患適合做怎樣的運動?做運動能有助降低血壓嗎?跑步慢跑、重訓可否幫助降血壓。今次推介幾種適合的降低血壓運動。溫馨提醒,不管進行甚麼運動,都請按照自身能力及健康狀況進行,切勿做超過身體負擔的運動。

有的人可能會擔心跑步運動對高血壓有健康上的危險,但其實只要在開始跑步前確保血壓處於正常及合理水平,高血壓病患進行跑步運動是安全的。


跑步、慢跑運動可以降血壓嗎?

當然可以。有的人可能會擔心跑步運動對高血壓有健康上的危險,但其實只要在開始跑步前確保血壓處於正常及合理水平,高血壓病患進行跑步運動是安全的。另要注意,通常只有輕度高血壓的患者會建議運動,亦指收縮壓介於140~159mmHg,或舒張壓介於90~99mmHg;若血壓指數超過此兩個指標,請暫時不要運動,並按照專業醫生指示接受藥物治療。

跑步運動是需要循序漸進的,若剛開始訓練,可以從快走半小時開始,待身體適應後,指休息後沒有任何不適症狀、不會疲憊,就可以轉為15分鐘慢跑,15分鐘快走的運動程度。只要能這樣間歇做跑步運動,已經算是很好的降血壓運動了。

在專業醫生的允准下,高血壓病患是可以進行重訓的,但可先從輕度訓練開始,然後才慢慢增加重量。


重訓運動可以降血壓嗎?

在專業醫生的允准下,高血壓病患是可以進行重訓的。原則上,建議高血壓病患運動量控制在40~60%的氧氣攝取量,指運動時仍可交談的程度。為此,此類高強度、重負荷的運動是有其危險性的,尤其有慢性疾病者務必先和醫生討論,以重訓運動為例,它或需弊氣,這將減少血液回流,增加胸腔的內部壓力,但弊氣停止後,突然增加的心搏會增加周邊阻力,血壓亦會過度上升。

若已得到醫生許可做重訓,可先從輕度訓練開始,然後才慢慢增加重量。只要安全且正確地使用相關器材,有需要再請專業教練和健身朋友的協助,重訓是可以幫助降血壓的。請留意,在做重訓時,感到立即性的血壓上升乃正常,而待心臟適應後,血壓便會明顯下降,若持之以恆,高血壓是有機會恢復正常水平的。

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降低血壓的運動在家也可以輕鬆做,透過不同姿勢訓練肌肉,亦可促進身體血液循環。

降低血壓的運動


一分鐘降血壓運動

- 正常坐在椅子,將雙手於胸前30公分合掌,高度和胸部同高,手掌互推10秒,再鬆開。
- 正常坐在椅子,雙手放在左腿膝上,將左腳踝抬起,用雙手力量壓左腿10秒,再鬆開。重複動作,換壓右腿。


5個降血壓伸展運動

- 呈地上坐姿,把右腿縮進來,左腿伸出去,先吸氣,然後舉右手,呼氣腰部往左側傾(儘可能往下傾)。重複動作,換往右傾。
- 呈跪姿,雙腳保持和肩膀同寬,身體往下伏,手臂往前伸。
- 左腿在前(和地面呈90°),右腿在後並躺於地面,將身體往前腳傾,左手放在前腿膝上作扶持,右手經前方往上升。重複動作,換右腿在前。
- 呈仰躺,雙手打開(和身體呈90°),吸氣抬右腿,然後呼氣將腿移至身體左側。重複動作,換抬左腿。
- 呈仰躺,雙腳縮起,把右腿放在左腿膝上,雙手抱住左大腿,將其抬並拉近身體一側。重複動作,換抬右腿。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source : 中華民國防高血壓協會

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