【降血壓運動】高血壓人士可跑步、重訓嗎？7個穩定血壓簡單伸展操

By Jia Sheng on 08 Nov 2021

Digital Editor

高血壓病患適合做怎樣的運動？做運動能有助降低血壓嗎？跑步、慢跑、重訓可否幫助降血壓。今次推介幾種適合的降低血壓運動。溫馨提醒，不管進行甚麼運動，都請按照自身能力及健康狀況進行，切勿做超過身體負擔的運動。

【降血壓運動懶人包目錄】
跑步、慢跑運動可以降血壓嗎？｜重訓運動可以降血壓嗎？｜一分鐘降血壓運動｜降血壓伸展運動

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跑步、慢跑運動可以降血壓嗎？

當然可以。有的人可能會擔心跑步運動對高血壓有健康上的危險，但其實只要在開始跑步前確保血壓處於正常及合理水平，高血壓病患進行跑步運動是安全的。另要注意，通常只有輕度高血壓的患者會建議運動，亦指收縮壓介於140~159mmHg，或舒張壓介於90~99mmHg；若血壓指數超過此兩個指標，請暫時不要運動，並按照專業醫生指示接受藥物治療。

跑步運動是需要循序漸進的，若剛開始訓練，可以從快走半小時開始，待身體適應後，指休息後沒有任何不適症狀、不會疲憊，就可以轉為15分鐘慢跑，15分鐘快走的運動程度。只要能這樣間歇做跑步運動，已經算是很好的降血壓運動了。

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重訓運動可以降血壓嗎？

在專業醫生的允准下，高血壓病患是可以進行重訓的。原則上，建議高血壓病患運動量控制在40~60%的氧氣攝取量，指運動時仍可交談的程度。為此，此類高強度、重負荷的運動是有其危險性的，尤其有慢性疾病者務必先和醫生討論，以重訓運動為例，它或需弊氣，這將減少血液回流，增加胸腔的內部壓力，但弊氣停止後，突然增加的心搏會增加周邊阻力，血壓亦會過度上升。

若已得到醫生許可做重訓，可先從輕度訓練開始，然後才慢慢增加重量。只要安全且正確地使用相關器材，有需要再請專業教練和健身朋友的協助，重訓是可以幫助降血壓的。請留意，在做重訓時，感到立即性的血壓上升乃正常，而待心臟適應後，血壓便會明顯下降，若持之以恆，高血壓是有機會恢復正常水平的。

降低血壓的運動

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一分鐘降血壓運動

- 正常坐在椅子，將雙手於胸前30公分合掌，高度和胸部同高，手掌互推10秒，再鬆開。
- 正常坐在椅子，雙手放在左腿膝上，將左腳踝抬起，用雙手力量壓左腿10秒，再鬆開。重複動作，換壓右腿。

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5個降血壓伸展運動

- 呈地上坐姿，把右腿縮進來，左腿伸出去，先吸氣，然後舉右手，呼氣腰部往左側傾（儘可能往下傾）。重複動作，換往右傾。
- 呈跪姿，雙腳保持和肩膀同寬，身體往下伏，手臂往前伸。
- 左腿在前（和地面呈90°），右腿在後並躺於地面，將身體往前腳傾，左手放在前腿膝上作扶持，右手經前方往上升。重複動作，換右腿在前。
- 呈仰躺，雙手打開（和身體呈90°），吸氣抬右腿，然後呼氣將腿移至身體左側。重複動作，換抬左腿。
- 呈仰躺，雙腳縮起，把右腿放在左腿膝上，雙手抱住左大腿，將其抬並拉近身體一側。重複動作，換抬右腿。