【減肥方法】減肥戒白飯、皮質醇素上升更易餓 營養師分享不怕變胖的吃飯貼士

【減肥方法】減肥戒白飯、皮質醇素上升更易餓 營養師分享不怕變胖的吃飯貼士

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By陳曼婷 on 01 Apr 2021 澳洲註冊營養師

減肥時想到的第一件事,不外乎戒白飯、戒碳水化合物。其實雖然白飯的主要成分的確是澱粉質,經消化後會在體內轉化成葡萄糖。但葡萄糖本身就是人體內主要能量來源,究竟白飯怎麼吃才健康?

減肥時想到的第一件事,不外乎戒白飯、戒碳水化合物。

減肥戒吃白飯適得其反!

對亞洲人來說,戒吃白飯不但可能對減肥沒幫助,還可能造成反效果。若碳水化合物攝取不足導致血糖下降,我們的大腦會增加產生促腎上線皮質激素(ACTH),使皮質醇(cortisol)分泌上升,讓我們產生強烈的飢餓感,誘發過度進食,造成體重上升。

而且體內沒有足夠的葡萄糖可供使用,身體就會開始分解肌肉,將肌肉中的蛋白質分解做為能量來源。隨著肌肉的流失,身體的基礎代謝率也會隨之下降。事實上,更加有研究發現,進食較高碳水化合物的群體平均壽命較長。

正在減重的人應該避免吃進添加大量油脂、肥肉或醬汁的米飯。

白飯怎麼吃才健康?

合適的碳水化合物攝取量與身高、體重及活動量有關。除了運動量極高的人以外,一般來說,健康的飲食光譜因該每天由由50~60% 碳水化合物。

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一碗白飯的熱量其實不算高,大約 220 卡。當然烹調方式也有很大的影響。正在減重的人應該避免吃進添加大量油脂、肥肉或醬汁的米飯,例如炒飯、糯米飯、雞油飯、或各種茶餐廳黑椒汁、蒜蓉汁拌飯等等。烹飪過程添加的油脂會令熱量高出很多,以炒飯為例,熱量比同等分量下的白飯至少高出 50%。因此建議點餐時主動要求少醬汁。

如果有烹飪的習慣,可將全穀物混入白米一起蒸煮,例如:糙米、紅米、藜麥等。它們的外貌、口感、味道及功能雖各有千秋,但都擁有豐富的纖維含量和較低的碳水化合物比例。

研究指出,多吃全穀物可以讓血糖較平緩的上升或下降,從而延長飽腹感。不過,由於全穀物米飯較難咀嚼和消化,建議剛開始食用的人先嘗試以一比一的比例與白飯混合。如此一來,吃白飯也不怕變胖,還能享用全穀物的美味和好處呢!

對亞洲人來說,戒吃白飯不但可能對減肥沒幫助,還可能造成反效果。

Text : 澳洲註冊營養師陳曼婷
Photos : UrbanLife Health Editorial

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