【雞胸肉食譜】雞胸肉含優質蛋白質、低熱量、低脂!2款健康雞胸肉食譜推薦

【雞胸肉食譜】雞胸肉含優質蛋白質、低熱量、低脂!2款健康雞胸肉食譜推薦

健康飲食 醫療專欄 營養師 食物營養
ByMichelle on 30 Sep 2020 Digital Editor

說起減肥,不少人都會想起胸肉,的確雞胸肉低熱量、低脂,有助減肥。同時,其含有優質蛋白質、豐富維他命B、硒等營養素。不過,也要適量攝取,以免增加血液尿酸,增加患上痛風的機會。

雞胸肉低熱量及總脂肪低,有助減肥。

營養價值

每100克雞胸肉
熱量 (卡路里) 164
蛋白質 (克) 31
脂肪 (克) 3.6
飽和脂肪 (克) 1.0
碳水化合物 (克) 0
維他命 B12 (克) 0.3

6大好處

1-低熱量及總脂肪低,有助減肥。但要達至健康減重,應著眼於均衡飲食,攝取不同營養,進食單一食物絕非減肥秘訣。另外應提升活動及運動量,增加熱量消耗。此外,亦應改善不良飲食及生活習慣,如減少進食零食、避免進餐及睡眠時間太近等。

2-低飽和脂肪低,有助預防心血管疾病

3-含有優質蛋白質,可以修補細胞,包括運動後的肌肉損傷,維持肌肉量。不單止雞胸肉,其他優質蛋白質例如牛、猪、雞蛋、海鮮、大豆和豆腐也有同樣功效。所以除雞胸肉外,大可挑選其他瘦的肉類作日常選擇。

4-含豐富維他命B,有助修復神經細胞

5-含豐富的硒,能保持免疫系統健康和有助維持男女的生育功能

6-增加飽腹感

如正餐用雞胸肉當作肉食便等於約90克的熟肉,約一個手掌大的份量。

每日建議量

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沒有特別規定,但一個人平均蛋白質需求是一天5-7份,而一份約等如30克肉(熟計),如果正餐用雞胸肉當作肉食便等於約90克的熟肉,約一個手掌大的份量。

攝取過量的5大問題

1-如吃太多而減少進食其他肉類如牛肉或豬肉,便會減少了鐵質的攝取,增加貧血的風險
2-如吃太多而減少進食其他含較多不飽和脂肪的肉類如三文魚,便會降低攝取不飽和脂肪量,而不飽和脂肪能幫助減低壞的膽固醇,維持高密度膽固醇
3-食物種類少,忽略了攝取其他重要的營養
4-引致肥胖
5-增加血液尿酸,增加患上痛風的機會

如何烹調最好?可搭配什麼食物?

可以選擇慢煮、燉或焗(用錫紙包著),以保留水份。搭配食物方面,可以整碎製成一個漢堡扒,做漢堡飽。加洋蔥,粟米令漢堡扒的體積大一點之餘,還可令漢堡扒更多汁
,又或可配上蔬菜及牛油果醬製成墨西哥卷。另外,也可加入冬菇,製成肉餅。

2款健康食譜

南瓜雞肉意大利飯(1-2人份量)
 材料  1碗 南瓜、160克雞胸肉、100克意大利米、720亳升低鈉雞湯、20亳升白酒、2茶匙低脂牛油、1茶匙橄欖油、1/3個 洋蔥、1/4條辣椒、1/2匙鹽、適量迷迭香碎、適量黑椒
 做法  1-預熱焗爐至攝氏190度
2-先將1/2碗南瓜切成小方粒(約1X1厘米),其餘的南瓜切大方粒(約2X2厘米);雞肉切粒;洋蔥切成小粒,紅辣椒去籽切粒。
3-用1/4茶匙鹽、適量黑椒醃雞肉;將切好的南瓜放入焗爐焗15分鐘至南瓜變軟:同時將720亳升低鈉雞湯煮滾,熄火備用。
4-燒熱鑊,以中小火用1/2茶匙橄欖油煎香雞肉至半熟後盛起;再下1茶匙低脂牛油、11/2茶匙橄欖油炒香洋蔥至軟身透明,其間加入辣椒粒、迷迭香碎拌炒。
5-
加入意大利米以中小火拌炒幾分鐘;加入20亳升白酒,待酒精完全揮發;先拌入1/3的雞湯並浸過意大利米,蓋鍋煮3-4分鐘直至雞湯接近蒸發掉,再重覆拌入1/3的雞湯並蓋鍋煮3-4分鐘;最後再拌入剩餘的雞湯、焗好的南瓜粒和已煎香的雞肉蓋鍋煮約2-4分鐘。
6-先加入1/4茶匙鹽、適量黑椒調味,然後當意大利飯熟透有嚼勁便可熄火並加入1茶匙低脂牛油,再蓋鍋焗3分鐘即成。

慢煮檸檬蒜香牛油雞胸肉 (2人份量)

 材料  240克雞胸肉、1湯匙檸檬汁、200毫升0%脂肪雞湯、50亳升清水、2茶匙低脂牛油或橄欖油、1/4茶匙鹽和胡椒粉、1/4茶匙奧勒岡葉
 做法 1-將奧勒岡葉、鹽和胡椒粉混合放在碗中。將混合物加入雞肉中揉合。用中火將牛油在鍋中融化。將雞肉每側在牛油中煎3至5分鐘。放雞肉入慢煮鍋中。
2-在同一鍋中,將水、檸檬汁、大蒜和0%脂肪的雞湯混合。將混合物煮沸,倒入慢煮鍋。
3-蓋上鍋蓋,大火煮3小時,或小火煮6小時。
4-可以和意大利麵或米飯一起食用

雞胸肉含有優質蛋白質,可以修補細胞,包括運動後的肌肉損傷,維持肌肉量。

Text: UrbanLife Health Editorial
Photos: UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source: 米施洛營養護康中心註冊營養師巫紀如

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