【雞胸肉食譜】雞胸肉含優質蛋白質、低熱量、低脂！2款健康雞胸肉食譜推薦
營養價值
| 每100克雞胸肉 | |
| 熱量 (卡路里) | 164 |
| 蛋白質 (克) | 31 |
| 脂肪 (克) | 3.6 |
| 飽和脂肪 (克) | 1.0 |
| 碳水化合物 (克) | 0 |
| 維他命 B12 (克) | 0.3 |
6大好處
1-低熱量及總脂肪低，有助減肥。但要達至健康減重，應著眼於均衡飲食，攝取不同營養，進食單一食物絕非減肥秘訣。另外應提升活動及運動量，增加熱量消耗。此外，亦應改善不良飲食及生活習慣，如減少進食零食、避免進餐及睡眠時間太近等。
2-低飽和脂肪低，有助預防心血管疾病
3-含有優質蛋白質，可以修補細胞，包括運動後的肌肉損傷，維持肌肉量。不單止雞胸肉，其他優質蛋白質例如牛、猪、雞蛋、海鮮、大豆和豆腐也有同樣功效。所以除雞胸肉外，大可挑選其他瘦的肉類作日常選擇。
4-含豐富維他命B，有助修復神經細胞
5-含豐富的硒，能保持免疫系統健康和有助維持男女的生育功能
6-增加飽腹感
每日建議量
沒有特別規定，但一個人平均蛋白質需求是一天5-7份，而一份約等如30克肉(熟計)，如果正餐用雞胸肉當作肉食便等於約90克的熟肉，約一個手掌大的份量。
攝取過量的5大問題
1-如吃太多而減少進食其他肉類如牛肉或豬肉，便會減少了鐵質的攝取，增加貧血的風險
2-如吃太多而減少進食其他含較多不飽和脂肪的肉類如三文魚，便會降低攝取不飽和脂肪量，而不飽和脂肪能幫助減低壞的膽固醇，維持高密度膽固醇
3-食物種類少，忽略了攝取其他重要的營養
4-引致肥胖
5-增加血液尿酸，增加患上痛風的機會
如何烹調最好？可搭配什麼食物？
可以選擇慢煮、燉或焗(用錫紙包著)，以保留水份。搭配食物方面，可以整碎製成一個漢堡扒，做漢堡飽。加洋蔥，粟米令漢堡扒的體積大一點之餘，還可令漢堡扒更多汁
，又或可配上蔬菜及牛油果醬製成墨西哥卷。另外，也可加入冬菇，製成肉餅。
2款健康食譜
| 南瓜雞肉意大利飯(1-2人份量) | |
| 材料 | 1碗 南瓜、160克雞胸肉、100克意大利米、720亳升低鈉雞湯、20亳升白酒、2茶匙低脂牛油、1茶匙橄欖油、1/3個 洋蔥、1/4條辣椒、1/2匙鹽、適量迷迭香碎、適量黑椒 |
| 做法 | 1-預熱焗爐至攝氏190度 2-先將1/2碗南瓜切成小方粒(約1X1厘米)，其餘的南瓜切大方粒(約2X2厘米);雞肉切粒;洋蔥切成小粒，紅辣椒去籽切粒。 3-用1/4茶匙鹽、適量黑椒醃雞肉;將切好的南瓜放入焗爐焗15分鐘至南瓜變軟:同時將720亳升低鈉雞湯煮滾，熄火備用。 4-燒熱鑊，以中小火用1/2茶匙橄欖油煎香雞肉至半熟後盛起;再下1茶匙低脂牛油、11/2茶匙橄欖油炒香洋蔥至軟身透明，其間加入辣椒粒、迷迭香碎拌炒。 5-加入意大利米以中小火拌炒幾分鐘;加入20亳升白酒，待酒精完全揮發;先拌入1/3的雞湯並浸過意大利米，蓋鍋煮3-4分鐘直至雞湯接近蒸發掉，再重覆拌入1/3的雞湯並蓋鍋煮3-4分鐘;最後再拌入剩餘的雞湯、焗好的南瓜粒和已煎香的雞肉蓋鍋煮約2-4分鐘。 6-先加入1/4茶匙鹽、適量黑椒調味，然後當意大利飯熟透有嚼勁便可熄火並加入1茶匙低脂牛油，再蓋鍋焗3分鐘即成。 |
|
慢煮檸檬蒜香牛油雞胸肉 (2人份量) |
|
| 材料 | 240克雞胸肉、1湯匙檸檬汁、200毫升0%脂肪雞湯、50亳升清水、2茶匙低脂牛油或橄欖油、1/4茶匙鹽和胡椒粉、1/4茶匙奧勒岡葉 |
| 做法 | 1-將奧勒岡葉、鹽和胡椒粉混合放在碗中。將混合物加入雞肉中揉合。用中火將牛油在鍋中融化。將雞肉每側在牛油中煎3至5分鐘。放雞肉入慢煮鍋中。 2-在同一鍋中，將水、檸檬汁、大蒜和0％脂肪的雞湯混合。將混合物煮沸，倒入慢煮鍋。 3-蓋上鍋蓋，大火煮3小時，或小火煮6小時。 4-可以和意大利麵或米飯一起食用 |
📍 Follow我們的IG urbanlife.hk
🔔 訂閱我們的 Youtube頻道 UrbanLifeHealth生活新態度
