【鐵質補充】偏食、亂減肥易缺鐵導致抵抗力差 每日應攝取多少鐵質?有何補鐵貼士?

【鐵質補充】偏食、亂減肥易缺鐵導致抵抗力差 每日應攝取多少鐵質?有何補鐵貼士?

健康飲食 食物營養
By Michelle on 08 Sep 2020
Digital Editor

臉色蒼白、容易疲倦?有可能是缺乏鐵質的徵兆!而相比男性,女性較易出現缺鐵性貧血。究竟每日應攝取多少鐵質?又有何補鐵貼士。

臉色蒼白、容易疲倦?有可能是缺乏鐵質的徵兆!

鐵質的重要性

鐵質的主要功能是在人體內製造血紅素。而血紅素是構成紅血球的重要物質,負責將氧氣輸送到身體各組織。故若鐵質攝取不足,身體便不能製造足夠的紅血球,引致缺鐵性貧血。此症不但會令人臉色蒼白、容易疲倦、難集中精神,更可能導致頭暈、食慾不振、身體抵抗力下降等。

2種人易缺鐵質?

1-偏食或採用不恰當的減肥方法

2-青少年女性有周期性失血,患上缺鐵性貧血的機會較男性高

每日建議鐵質攝取量

年齡 建議每日攝取量
4-6 10 10
7-10 13 13
11-13 15 18
14-17 16 18
18-49 12 20

鐵質的主要功能是在人體內製造血紅素。

5個含豐富鐵質的食物例子

1-牛肉
100克的熟牛後肉有2.6毫克鐵質。

2-蜆
100克熟蜆有27.9毫克鐵質。

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3-腐竹
100克乾腐竹有16.5毫克鐵質。

4-菠菜
1杯180克的烚熟菠菜有6.4毫克鐵質。

5-黃豆
1杯172克的烚熟黃豆有8.8毫克鐵質。

攝取鐵質貼士你要知

1-由於植物性食物所含的鐵質需要維他命C幫助吸收,維他命C可增加植物性鐵的吸收率達3倍,所以進食這些食物的同時,亦要進食含豐富維他命C的食物(如橙、柑、奇異果、番茄、西蘭花等)。

2-少吃阻礙鐵質吸收的食物如茶、咖啡、牛奶等。宜用膳前2小時或用膳後1小時才飲用。

3-除非醫生建議,否則不應自行服用鐵質補充劑。因攝取太多鐵質會影響其他礦物質的吸收,而且過量的鐵質積聚於體內會引起不良影響。

4-不宜與鈣質一起補充,因鈣會降低鐵質的吸收。

100克熟蜆有27.9毫克鐵質。

Text: UrbanLife Health Editorial
Photos: UrbanLife Health Editorial
Source:衛生署學生健康服務、台灣高雄醫學大學附設中和紀念醫院

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