【泡菜好處】降膽固醇、防老化、抗癌 泡菜存放及烹調貼士(內附食譜)

【泡菜好處】降膽固醇、防老化、抗癌 泡菜存放及烹調貼士(內附食譜)

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By陳睿婷 on 10 Jul 2020 註冊營養師

看韓劇時,經常都會看到劇中的飯桌上放著泡菜。原來泡菜好處多多,可降膽固醇防老化抗癌等,但泡菜鈉含量非常高,不宜進食過多。

製作泡菜的大部份材料都是比較低熱量又低脂肪的蔬菜或香料,因此泡菜本身亦屬於低卡路里,100克只有15卡路里及少於1克的脂肪。

泡菜成份一覽

100克泡菜成份
能量 15   kcal
蛋白質 1.65  g
碳水化合物 3.6   g
膳食纖維 2.4   g
總脂肪 0.75  g
747  mg   (接近攝取上限的4成)
226  mg   (接近建議量的1成)
49.5  mg
3.75  mg
葉酸 78    µg   (一般成人的20%)
維他命A 7.5    µg
維他命K 65.4   µg  (超過成人建議量的一半)

對人體的好處

1-製作泡菜的大部份材料都是比較低熱量又低脂肪的蔬菜或香料,因此泡菜本身亦屬於低卡路里,100克只有15卡路里及少於1克的脂肪;含一定的膳食纖維,100克泡菜有2.4克纖維,能幫助腸臟蠕動,預防便秘,又能增加飽肚感。

2-對於大白菜釀的泡菜,大部份營養素都來自這種十字花科蔬菜,其含有豐富礦物質及維他命,100克的泡菜能提供接近每人每日鉀質建議量的一成,亦含有一般成人約兩成葉酸的建議量及超過一半的維他命K。同時含有一定鈣質、鐵質、維他命A(包括胡蘿蔔素),還有不同維他命B及葉黃素。

3-其他混合作原材料的功能性食物,包括白蘿蔔、洋蔥、紅辣椒、黑胡椒及大蒜等,為泡菜添加豐富的生物活性植物化合物。當中有常見的多酚、花青素、類黃酮等,還有辣椒素、胡椒鹼、有機硫化合物、薑辣素等活性成分,以上物質都對健康帶來各種好處。

4-泡菜發酵的過程中,微生物或酵素會將泡菜的有機物如碳水化合物慢慢分解,變成有機酸,並產生有益的細菌「乳酸菌」,泡菜發酵後亦因此會變酸。泡菜的乳酸菌跟乳酪功效相似,帶來額外好處:如抑制腸道的壞細菌,幫助有益的細菌繁殖及生長,從而改善整體腸道的細菌平衡,維持腸道健康,更能提高人體的免疫力。

5-近幾十年,有不同的動物及人體臨床研究,探討進食泡菜及其他配料對人類的潛在益處,初步顯示進食泡菜可能有助降低血液的膽固醇、提升好的高密度膽固醇,有抗血栓作用,從而預防心血管疾病的發生

而泡菜所含的抗氧化物、纖維、植物化合物等,可帶來抗氧化功效,亦有可能幫助減少身體的有害物質,減少細胞突變的可能性,有助抗癌。

另外,更有部份研究指出泡菜的抗炎特性可能舒緩哮喘的發炎反應,減少肥胖的可能性,甚至保護肌膚健康,預防老化。

泡菜好處多多,可降膽固醇、防老化、抗癌等。

高血壓、慢性腎病、嚴重心臟病、胃炎及胃潰瘍要避免食

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雖然泡菜具有不同功效,但亦有一定的健康隱憂。在醃泡菜的過程中,會使用大量的鹽分浸泡及洗刷大白菜,從而抽乾多餘的水份。100克的泡菜鈉含量非常高,有約750毫克,即接近每人每日鈉建議攝取上限的四成。

攝取過量的鈉質(鹽分)一直證實跟患上高血壓,甚至導致心血管疾病發生的機會有正比關係。有趣地,於不同研究中,暫時未能發現食用泡菜會增加罹患高血壓的風險,有研究推斷泡菜中豐富的鉀含量平衡了高鈉質所帶來的負面影響,亦有初步研究指泡菜中某一種乳酸乳桿菌可以幫助老鼠降血壓,現在還未有定論。但為安全起見,血壓關注人士還應適量進食泡菜。

同時,患有慢性腎病、嚴重心臟病、胃炎及胃潰瘍人士應避免進食過多泡菜。有研究指經常食用已發酵的泡菜及大豆醬會增加罹患胃癌的風險,可能跟其中的鹽分、硝酸鹽及亞硝胺、多環胺類化合物等致癌物含量有關。大型研究發現進食高鹽飲食比正常飲食而患上胃癌的風險會增加22%;而經常進食醃製蔬菜亦會增加28%風險。因此,一般人都應適量進食泡菜。

3個存放貼士

1-存放於攝氏4度的環境下、保質期前食用
為了保持泡菜的味道,買回來已發酵好的泡菜要存放於攝氏4度的環境下(即是雪櫃溫度),以免加快泡菜變味或口感變質。現在,包裝泡菜的保質期一般都較長,並會列明最佳的食用日期,我們亦最好在該日期前食用。原因是在包裝儲存後,泡菜的乳酸菌都會繼續在雪櫃中進行發酵,製造更多酸性。因此,若存放太久,泡菜就會過分發酵令味道過酸,不能維持顏色或品質

2-不時打開放氣
泡菜中的乳酸菌會不時發酵產生氣體,因此密封的容器可能會積氣或被擠開,亦要不時放氣。

3-浸於水中不易變壞
讓泡菜浸於水中,不暴露於空氣中便不易變壞。

烹調貼士

1-剛醃好而未經發酵的生泡菜適宜即刻食用,亦可以混合其他蔬菜製作沙律,或者加入麻油製作涼拌。一般在韓式餐廳供應的泡菜大多都是新鮮的。而發酵好的泡菜含有乳酸菌等益生菌,除可直接食用,更適合用來做菜。這些酸泡菜可以炒肉片、煮韓式泡菜湯、炒飯、火鍋湯底等,非常多元化。

2-烹調菜式時應該最後才加入泡菜,以縮短泡菜於高溫的時間,保存更多天然的益生菌,直接食用效果更佳

泡菜食譜跟著做

韓式煎薄餅(1人份)

蟹柳 4條
2條
菠菜(熟) 半碗
泡菜 半碗
芥花籽油 1茶匙
雞蛋 1隻
粟粉 10克
麵粉 50克
1/2杯
胡椒 適量
做法:
1-菠菜洗淨,烚熟過冷河,瀝乾後和蔥切段備用。
2-蟹柳拆絲備用。
3-將麵粉及粟粉放入大碗容器中加水拌勻,拌入發勻的雞蛋。
4-加入胡椒粉、蔥段、菠菜及泡菜拌勻麵糊,備用。
5-燒熱油,將蟹柳煎香至金黃,倒入麵糊,用小火煎至兩面金黃即成。

韓國泡菜豆腐鍋(1 人份)

泡菜 100克
日本旺菜 1/2碗
新鮮菇類 1碗
布包豆腐 1磚
瘦牛肉片 40克
白飯 1碗
做法:
1-預備一人用的砂鍋,放入1碗熱水
2-水滾後加入旺菜,菇類,豆腐3-最後加入牛肉片及泡菜,即成
4-可以配上1碗白飯作湯飯

其他混合作原材料的功能性食物,包括白蘿蔔、洋蔥、紅辣椒、黑胡椒及大蒜等,為泡菜添加豐富的生物活性植物化合物。

Text:UrbanLife Health Editorial
Headline:UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source : 米施洛營養護康中心註冊營養師陳睿婷

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