【泡菜好處】降膽固醇、防老化、抗癌　泡菜存放及烹調貼士（內附食譜）

看韓劇時，經常都會看到劇中的飯桌上放著泡菜。原來泡菜好處多多，可降膽固醇、防老化、抗癌等，但泡菜鈉含量非常高，不宜進食過多。

泡菜成份一覽

對人體的好處

1-製作泡菜的大部份材料都是比較低熱量又低脂肪的蔬菜或香料，因此泡菜本身亦屬於低卡路里，100克只有15卡路里及少於1克的脂肪；含一定的膳食纖維，100克泡菜有2.4克纖維，能幫助腸臟蠕動，預防便秘，又能增加飽肚感。

2-對於大白菜釀的泡菜，大部份營養素都來自這種十字花科蔬菜，其含有豐富礦物質及維他命，100克的泡菜能提供接近每人每日鉀質建議量的一成，亦含有一般成人約兩成葉酸的建議量及超過一半的維他命K。同時含有一定鈣質、鐵質、維他命A（包括胡蘿蔔素），還有不同維他命B及葉黃素。

3-其他混合作原材料的功能性食物，包括白蘿蔔、洋蔥、紅辣椒、黑胡椒及大蒜等，為泡菜添加豐富的生物活性植物化合物。當中有常見的多酚、花青素、類黃酮等，還有辣椒素、胡椒鹼、有機硫化合物、薑辣素等活性成分，以上物質都對健康帶來各種好處。

4-泡菜發酵的過程中，微生物或酵素會將泡菜的有機物如碳水化合物慢慢分解，變成有機酸，並產生有益的細菌「乳酸菌」，泡菜發酵後亦因此會變酸。泡菜的乳酸菌跟乳酪功效相似，帶來額外好處：如抑制腸道的壞細菌，幫助有益的細菌繁殖及生長，從而改善整體腸道的細菌平衡，維持腸道健康，更能提高人體的免疫力。

5-近幾十年，有不同的動物及人體臨床研究，探討進食泡菜及其他配料對人類的潛在益處，初步顯示進食泡菜可能有助降低血液的膽固醇、提升好的高密度膽固醇，有抗血栓作用，從而預防心血管疾病的發生。

而泡菜所含的抗氧化物、纖維、植物化合物等，可帶來抗氧化功效，亦有可能幫助減少身體的有害物質，減少細胞突變的可能性，有助抗癌。

另外，更有部份研究指出泡菜的抗炎特性可能舒緩哮喘的發炎反應，減少肥胖的可能性，甚至保護肌膚健康，預防老化。

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高血壓、慢性腎病、嚴重心臟病、胃炎及胃潰瘍要避免食

雖然泡菜具有不同功效，但亦有一定的健康隱憂。在醃泡菜的過程中，會使用大量的鹽分浸泡及洗刷大白菜，從而抽乾多餘的水份。100克的泡菜鈉含量非常高，有約750毫克，即接近每人每日鈉建議攝取上限的四成。

攝取過量的鈉質（鹽分）一直證實跟患上高血壓，甚至導致心血管疾病發生的機會有正比關係。有趣地，於不同研究中，暫時未能發現食用泡菜會增加罹患高血壓的風險，有研究推斷泡菜中豐富的鉀含量平衡了高鈉質所帶來的負面影響，亦有初步研究指泡菜中某一種乳酸乳桿菌可以幫助老鼠降血壓，現在還未有定論。但為安全起見，血壓關注人士還應適量進食泡菜。

同時，患有慢性腎病、嚴重心臟病、胃炎及胃潰瘍人士應避免進食過多泡菜。有研究指經常食用已發酵的泡菜及大豆醬會增加罹患胃癌的風險，可能跟其中的鹽分、硝酸鹽及亞硝胺、多環胺類化合物等致癌物含量有關。大型研究發現進食高鹽飲食比正常飲食而患上胃癌的風險會增加22%；而經常進食醃製蔬菜亦會增加28%風險。因此，一般人都應適量進食泡菜。

3個存放貼士

1-存放於攝氏4度的環境下、保質期前食用
為了保持泡菜的味道，買回來已發酵好的泡菜要存放於攝氏4度的環境下(即是雪櫃溫度)，以免加快泡菜變味或口感變質。現在，包裝泡菜的保質期一般都較長，並會列明最佳的食用日期，我們亦最好在該日期前食用。原因是在包裝儲存後，泡菜的乳酸菌都會繼續在雪櫃中進行發酵，製造更多酸性。因此，若存放太久，泡菜就會過分發酵令味道過酸，不能維持顏色或品質

2-不時打開放氣
泡菜中的乳酸菌會不時發酵產生氣體，因此密封的容器可能會積氣或被擠開，亦要不時放氣。

3-浸於水中不易變壞
讓泡菜浸於水中，不暴露於空氣中便不易變壞。

烹調貼士

1-剛醃好而未經發酵的生泡菜適宜即刻食用，亦可以混合其他蔬菜製作沙律，或者加入麻油製作涼拌。一般在韓式餐廳供應的泡菜大多都是新鮮的。而發酵好的泡菜含有乳酸菌等益生菌，除可直接食用，更適合用來做菜。這些酸泡菜可以炒肉片、煮韓式泡菜湯、炒飯、火鍋湯底等，非常多元化。

2-烹調菜式時應該最後才加入泡菜，以縮短泡菜於高溫的時間，保存更多天然的益生菌，直接食用效果更佳

泡菜食譜跟著做

Text：UrbanLife Health Editorial
Headline：UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial, 米施洛營養護康中心
Source : 米施洛營養護康中心註冊營養師陳睿婷