【補鈣方法】缺鈣對身體有何影響？教你正確補鈣方法＋拆解補鈣兩大迷思
缺鈣對身體的健康有著深遠的影響，可能會引發骨骼問題和其他健康隱患。本篇文章將深入解析缺鈣的影響，提供正確的補鈣建議攝入量和補鈣食物指南，同時拆解常見的2大迷思，有助大家更好的管理鈣質攝取，維護身體健康。
補鈣方法｜目錄＋快速連結
鈣質對身體的重要性與好處
人體含有多種礦物質，其中以鈣的含量最高，而99%的鈣質都儲存於骨骼及牙齒，讓骨骼和牙齒更加強壯健康。而餘下的1%則會在血液及其他細胞組織中，有助神經傳遞、肌肉收縮、凝血等。
短暫膳食缺少鈣質，一般不會出現症狀，因身體會作自動調節，將骨骼中的鈣釋放至血液中，以維持血鈣水平。不過，如長期鈣質攝取不足，骨骼中的鈣質就不斷流失，有機會令兒童及青少年的骨骼發育不良；減低成人骨骼的骨質，引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。
缺鈣症狀
身體缺乏鈣質，可能會出現以下症狀來提醒你正在面臨鈣質不足：
- 心悸
- 抽筋
- 四肢有麻木刺痛感
- 失眠
- 牙齒鬆弛
- 多夢
- 皮膚粗糙瘙癢
- 視力模糊
- 尿頻
一日建議鈣質攝取量
據世界衞生組織建議，一般成年人每日應有以下的鈣攝取量：
- 19至50歲的成年人：1,000毫克
- 51至70歲：1,000毫克（男性）；1,200毫克（女性）
- 71歲或以上：1,200毫克
牛奶以外的補鈣食物
1. 深色綠葉蔬菜
1碗（ 170 克 ）白菜：158毫克鈣
1碗（ 156 克 ）西蘭花 ：62毫克鈣
1碗（160克）菠菜：158至276毫克鈣
2. 連骨魚類
3 條（160克）罐裝連骨沙丁魚：294毫克鈣
100克罐頭三文魚（連骨）：249毫克鈣
3. 果仁
100 克烤芝麻：989毫克鈣
100 克烤杏仁：266毫克鈣
另外，還有其他對補鈣十分有幫助的食物，如公魚仔、黑芝麻、乳酪、羽衣甘藍、紫蘇、青江菜等，其鈣含量亦十分豐富。但在補鈣的同時，仍要提醒大家，不要只是一昧追求鈣含量最高的食物，而是要考量日常飲食習慣，相互搭配其他食物或水果，才能達到最佳的補鈣成效。
拆解補鈣兩大迷思
1. 鈣片預防骨質疏鬆？小心攝取過量致反效果
鈣片和奶類製品雖同樣能夠提供鈣質，但奶類製品還富含其他營養，如維他命D、蛋白質等。而據「中國居民膳食營養素參考攝入量」，7至18歲的人士每日不建議攝取超過2千毫克的鈣，如攝取過量有機會阻礙鐵與鋅的吸收或引起健康隱患。故一般建議，如有需要，應在醫生的建議下，才服用鈣質補充劑。
2. 飲豬骨湯、魚湯可補鈣？
錯。豬骨和魚骨的鈣質是不易溶解於水中，因此豬骨湯和魚湯內所含的鈣質微乎其微 。
Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial
Source：衞生署
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